Perder peso
¿Las dietas bajas en carbohidratos realmente ayudan a perder peso?
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Índice
El mercado de las dietas bajas en carbohidratos
Adelgazar rápidamente es el sueño de muchas personas.
Hoy en día, son muchas las dietas que prometen este resultado, y una buena parte de ellas utiliza como estrategia la eliminación o reducción drástica de los hidratos de carbono.
La importancia exagerada que se concede al aspecto físico y a la figura, ha dado lugar a todo un «mercado» de dietas que a menudo combina intereses comerciales con un interés más bien escaso por la salud real de las personas.
En este caos informativo, incluso dietas especiales que podrían ser útiles para el manejo de situaciones clínicas particulares —como la dieta cetogénica—, pueden malinterpretarse o aplicarse de forma inadecuada, llegando a ser perjudiciales para la salud.
¿Qué son las dietas cetogénicas?
La dieta cetogénica es una dieta que consiste en reducir los hidratos de carbono y priorizar las proteínas y las grasas (en esta dieta, los azúcares representan un aporte nutricional diario inferior al 5 %). Esta situación obliga al organismo a producir de forma autónoma la glucosa que necesita para vivir, lo cual aumenta el consumo de las grasas almacenadas en el tejido adiposo.
El concepto de «dieta cetogénica» surge en los años 20 del siglo pasado, en un intento de identificar pautas alimenticias que complementaran la terapia para tratar la epilepsia.
Durante estos años, se realizaron estudios sobre el ayuno cíclico, que se mantenía durante varias semanas y limitaba ciertos alimentos (especialmente los hidratos de carbono), ya que, se pensaba, que el ayuno podía «sedar» de alguna manera las crisis epilépticas.
El aumento del sobrepeso y la obesidad ha vuelto a poner de actualidad este modelo alimenticio, despojándolo de su contexto y fomentando la difusión de dietas sumamente hipocalóricas, hiperproteicas o denominadas «low carb», con un contenido bajo de hidratos de carbono.
¿Qué significa «cetogénico»?
La «dieta cetogénica» (que literalmente significa «dieta generadora de cetonas») recibe su nombre porque este tipo de plan alimenticio estimula la producción de unas sustancias denominadas «cuerpos cetónicos» por parte del organismo.
Estas sustancias son el ácido acetoacético, el ácido betahidroxibutírico y la acetona. Esta última se elimina mediante los riñones en la orina y por los pulmones con la respiración.
Su presencia, en particular de la acetona, confiere al aliento y a la orina un característico olor, entre afrutado y dulzón, parecido al de la acetona que se emplea como quitaesmalte de uñas; en el siglo XIX, este olor característico permitió detectar por primera vez cuerpos cetónicos en la orina de pacientes diabéticos.
¿Para qué sirven los cuerpos cetónicos?
El hígado produce cuerpos cetónicos principalmente a partir de ácidos grasos (así como de algunos aminoácidos, o de acetato y etanol) con el objetivo de tener fuentes de energía alternativas a la glucosa cuando esta escasea.
De hecho, el corazón, el músculo esquelético y los riñones son capaces de utilizar los cuerpos cetónicos para obtener energía y ahorrar así glucosa; es más, este preciado azúcar se conserva para el cerebro en situaciones de «escasez».
La producción de cuerpos cetónicos está regulada por la disponibilidad de ácidos grasos, que el tejido adiposo (el depósito de grasa del organismo) libera si es necesario tras recibir señales hormonales específicas.
La cetosis
La insulina producida por el páncreas se encarga de inhibir la liberación de ácidos grasos. Después de una comida rica en hidratos de carbono, el páncreas segrega insulina, que facilita la absorción de las grandes cantidades de glucosa ingeridas y bloquea la liberación de ácidos grasos. Por lo tanto, también inhibe la formación de cuerpos cetónicos, puesto que ya hay suficiente energía en circulación.
La cantidad de cuerpos cetónicos en el organismo (o «cetosis») depende del equilibrio entre la producción de estas sustancias por parte del hígado y la capacidad de los tejidos (por ejemplo, el músculo esquelético) para utilizarlos, por lo que está estrechamente relacionada con el estado fisiopatológico del organismo.
La cetosis puede medirse directamente detectando la cantidad de cuerpos cetónicos en la sangre («cetonemia») o la que se excreta en la orina («cetonuria»).
Los cuerpos cetónicos tienen una doble naturaleza:
- por un lado permiten aprovechar las grasas, que son difíciles de manejar porque no son solubles en los fluidos corporales acuosos (en el caso de la cetosis fisiológica);
- no obstante, si se producen más cuerpos cetónicos de los que realmente puede aprovechar el organismo, un exceso puede llegar a ser peligroso, en cuyo caso hablaríamos de cetosis patológica.
Dietas cetogénicas y posibles riesgos
Cuando se produce un exceso de cuerpos cetónicos, la causa puede ser, por ejemplo, un desequilibrio en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono o patologías como la diabetes mellitus tipo 1.
Cuando la producción de cuerpos cetónicos supera su utilización, aumenta su concentración en la sangre. Esta situación puede ser peligrosa, ya que son sustancias ácidas capaces de alterar el pH de la sangre, hasta tal punto que pueden generar una acidosis metabólica (concretamente una «cetoacidosis»).
El organismo responde a este estado tratando de adaptarse y poniendo en marcha mecanismos de compensación a través de los riñones y los pulmones.
Sin embargo, a corto plazo, pueden aparecer efectos secundarios dependientes de la acidosis, como:
- halitosis (olor afrutado característico, como a «acetona»)
- cefaleas
- náusea y vómito
- diarrea
- rechazo de la comida y falta de apetito
- somnolencia
- hipoglucemia
- deshidratación y boca seca
En cambio, a largo plazo existe riesgo de desarrollar estreñimiento, cambios en los niveles sanguíneos de calcio, ácido úrico y proteínas, y cálculos renales.
Contraindicaciones de la dieta cetogénica
Aunque las dietas cetogénicas han conseguido buenos resultados en epilepsias infantiles que no responden a los tratamientos farmacológicos para reducir la incidencia de las convulsiones, pueden plantear riesgos.
El estado de cetoacidosis que hemos mencionado antes es el responsable de una serie de complicaciones más o menos graves, que pueden suponer un riesgo para segmentos específicos de la población. Por esta razón, las dietas cetogénicas están contraindicadas:
- durante el embarazo y la lactancia
- en la diabetes tipo 1 (una enfermedad que de por sí ya predispone a la cetoacidosis) • en casos de alcoholismo, trastornos psíquicos y del comportamiento
- en caso de insuficiencia hepática o renal
- en presencia de porfiria, angina inestable o infarto de miocardio
Ejemplos de dietas cetogénicas
Hoy en día existen en el mercado varias dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos, conocidas también como dietas «sin azúcar» o «low carb».
- Un ejemplo es la dieta Atkins, hipocalórica y cetogénica: esta dieta prevé una reducción drástica de los hidratos de carbono, al tiempo que permite consumir libremente grasas y proteínas. Por tanto, el metabolismo se enfoca a la producción de cuerpos cetónicos.
Las personas que siguen esta dieta suelen motivarse mucho porque adelgazan con gran rapidez; no obstante, esta bajada de peso tan acelerada se debe a la pérdida de agua y de las reservas energéticas musculares, no a la reducción de la grasa corporal.
- Por otro lado, la dieta paleo y las dietas LCHF (Low Carb-High Fat) son regímenes que pretenden seguir los hábitos alimenticios de los humanos primitivos y comparten la idea de recuperar las capacidades metabólicas previas a la aparición de la agricultura.
Según estos planteamientos, la estrategia alimenticia debería ser parecida a la que seguían nuestros antepasados: comidas a base de grasas y proteínas (derivadas de la caza) y fibra (procedente de la recolección espontánea), alternando periodos de ayuno (en función de la disponibilidad de alimentos). También en este caso, el metabolismo se orienta hacia la producción de cuerpos cetónicos.
Por último, una opción intermedia muy interesante entre la dieta mediterránea y la cetogénica es la dieta cetogénica mediterránea española, que se está estudiando por su posible capacidad para favorecer la recuperación hepática en el hígado graso no alcohólico.
Este modelo alimenticio prevé:
- una gran reducción del consumo de hidratos de carbono
- diferenciación del consumo de vegetales, precisamente por su contenido en hidratos de carbono • un elevado consumo de pescado como fuente de proteínas
- abundante aceite de oliva como fuente de grasas
La dieta mediterránea frente a la dieta cetogénica
En 2010, la dieta mediterránea fue reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural de la Humanidad, y posteriormente se inscribió en la Lista del Patrimonio Cultural Inmaterial:
«La dieta mediterránea comprende un conjunto de conocimientos, competencias prácticas, rituales, tradiciones y símbolos relacionados con los cultivos y cosechas agrícolas, la pesca y la cría de animales, y también con la forma de conservar, transformar, cocinar, compartir y consumir los alimentos. El acto de comer juntos es uno de los fundamentos de la identidad y continuidad culturales de las comunidades de la cuenca del Mediterráneo. La dieta mediterránea pone de relieve los valores de hospitalidad, buena vecindad, diálogo intercultural y creatividad, así como un modo de vida que se guía por el respeto de la diversidad (…)»
Sus alimentos básicos son frutas, hortalizas de temporada y cereales integrales, sin olvidar el pescado (especialmente el azul), como buena alternativa a la carne, y el aceite de oliva virgen extra.
Las raciones diarias de la dieta mediterránea, que concede a la fruta y la verdura un papel fundamental, se desglosan de la siguiente manera:
- 55-60 % de hidratos de carbono (de los cuales solo el 20 % son azúcares simples)
- 10-15 % de proteínas
- 25-30 % de grasa
Como vemos, hay un claro contraste con el modelo cetogénico, que implica una ingesta de carbohidratos inferior al 5 % de la ingesta nutricional diaria, mientras que las proteínas y las grasas pueden tomarse en grandes cantidades.
No adelgazas de verdad eliminando los hidratos de carbono
La cetosis es una condición fisiológica que, si es excesiva o se prolonga en el tiempo, puede convertirse en un estado patológico.
Una alimentación equilibrada y saludable debe evitar la cetosis pronunciada, porque supone una situación estresante para el organismo.
Para responder a una carencia prolongada de glucosa, el cerebro entra en modo «escasez» y desencadena una serie de reacciones metabólicas y hormonales que transforman las proteínas y los aminoácidos derivados de los músculos en glucosa.
Este proceso conduce a la pérdida de masa muscular magra. Las dietas muy hipocalóricas o cetogénicas provocan una pérdida repentina de peso, pero esta se refleja en una reducción de la masa muscular y no de la grasa.
¡Pierdes peso, pero no adelgazas!
Al mismo tiempo, como el tejido muscular contiene grandes cantidades de mitocondrias, que son pequeñas «fábricas» de energía del cuerpo, la destrucción de este tejido tan metabólicamente activo conduce a una ralentización del metabolismo, otro factor que afecta a la pérdida de peso.
Al terminar la dieta cetogénica, si la persona retoma su dieta normal, experimentará un repentino aumento de peso, ya que acumulará más masa grasa que antes de empezar la dieta.
Por eso, las dietas basadas en la eliminación de los hidratos de carbono no ayudan realmente a adelgazar: en una dieta equilibrada, aunque el objetivo sea adelgazar, ¡los hidratos de carbono no deben faltar nunca!
Hay que controlar su ingesta, pensando siempre en llevar una dieta consciente y personalizada.