Consejos dietéticos
Cocina sin desperdicio, aprovecha las sobras
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«En la cocina no se desperdicia nada». Es un dicho tan antiguo como la humanidad. Reciclar las sobras de comida ha sido siempre una práctica habitual. Pero en esta era del consumo desenfrenado, nos hemos acostumbrado a no reutilizar los alimentos.
Las sobras del día anterior son muy valiosas y pueden convertirse en la base de recetas deliciosas y sorprendentes. Deberíamos aprovechar estos productos y familiarizarnos mucho más con ellos.
Así que, ¡demos rienda suelta a la creatividad! Tanto si se trata de cocineros curiosos como de profesionales o amas de casa, todo el mundo puede crear platos nuevos a partir de alimentos «viejos»: solo se necesita conocimiento, sensibilidad e imaginación.
Un problema global
Entre los alimentos más desperdiciados están la fruta fresca (27%), las cebollas, ajos y tubérculos (17%), el pan fresco (16%), las verduras (16%) y las ensaladas (15%). En Europa, las cocinas de nuestros hogares son responsables de la mayor parte de los desperdicios (53%).1
1datos de Waste Watcher International
Una cocina sin desperdicios es esencial para reducir nuestra huella medioambiental: la sostenibilidad debe pasar necesariamente por ese lugar donde preparamos todo tipo de manjares.
El desperdicio de alimentos tiene un impacto ambiental gravísimo. La producción de los alimentos determina:
- la explotación de los recursos naturales;
- la disminución de la biodiversidad;
- el agotamiento de los suelos;
- la explotación de los recursos hídricos;
- el uso de combustibles fósiles;
- el aumento de las emisiones de CO2.
Consumir una menor cantidad de alimentos y reciclarlos son medidas que podemos tomar para salvaguardar el planeta y nuestras propias vidas. Reducir el desperdicio de alimentos debe ser un objetivo que alcanzar empezando por nuestros hogares y nuestras elecciones diarias.
¿Qué podemos hacer entonces? Toda persona que cocina debería ser capaz de identificar:
- los alimentos acordes a sus necesidades (éticas, nutricionales, de salud), quizá preparando cuidadosamente una lista de la compra con anticipación;
- los productos adecuados desde el punto de vista de la calidad y la cantidad (frescura, propiedades organolépticas, seguridad higiénico-sanitaria);
- las cantidades apropiadas en función del número de miembros de la familia;
- una educación y una sensibilización alimentaria para sí misma y para los miembros de su familia que conduzca al respeto de los alimentos dándoles el debido valor ético y social.
¿Por qué cocinar con los restos? Todas las ventajas
El reciclaje inteligente en la cocina requiere poco esfuerzo y dedicación, pero aporta grandes ventajas:
- ahorro de energía
- ahorro de dinero
- menor impacto ambiental
- revalorización y elaboración desde cero de deliciosas recetas
- ventajas nutricionales.
Las cáscaras, hojas y tallos de las verduras, que tan a menudo desechamos al seleccionar las partes que vamos a comer, parecen tener una mayor concentración de nutrientes.
Veamos algunos ejemplos:
- las hojas de apio son mucho más ricas en polifenoles que el tallo (77 mg/100 g frente a 9,7), al igual que la cáscara de la manzana en comparación con la pulpa (107,6 mg/100 g frente a 64,1);
- las hojas verdes del puerro tienen más vitamina C que el bulbo (7,6 frente a 3,6 mg/100 g) y la parte verde también es más rica en aminoácidos azufrados, importantes para la síntesis de proteínas;
- la cáscara de la calabaza contiene un 27% más de vitamina C que la pulpa (9,7 en lugar de 13,2 mg/100 g) y la cantidad de fibra es más de la mitad (3 g en lugar de 7 g/100 g);
- las hojas de coliflor son más ricas en fibra que las flores (4,5 frente a 3,3 g/100 g);
- los tallos del brócoli contienen vitaminas, fibra, antioxidantes y folato, precursor del ácido fólico;
- las vainas de las habas y los guisantes tienen un alto contenido de fibra y son fuentes de vitamina A;
- las cáscaras de las patatas tienen mayores concentraciones de fibra y vitamina C que la pulpa.
¿Qué restos podemos utilizar en la cocina?
Las hojas, cáscaras, vainas y pieles siempre se pueden aprovechar: estos productos aún tienen una función en la cocina que, desde luego, no es acabar en la basura.
Veamos cuáles son los restos que se pueden aprovechar más fácilmente:
- hojas coriáceas y tallos de alcachofa
- cáscaras de patata
- piel de zanahoria
- partes magulladas de vegetales
- partes duras del repollo y la coliflor
- hojas de apio y puerro
- tallos de hinojo
- semillas, corazones, cáscaras de fruta
- restos del extractor de zumos o la licuadora
- piel de cítricos
- puntas, huesos, piel, recortes de carne y cabezas, espinas de pescado
- pan duro y pasta cocida
Cómo cocinar con los restos de alimentos: técnicas e ideas
Estas son algunas ideas fáciles para evitar los desperdicios y convertirnos en grandes chefs del reciclaje:
- cáscaras: pueden convertirse en chips fritas o al horno, tisanas, tortillas, sopas cremosas y caldos;
- hojas verdes de la zanahoria: podemos utilizarlas para tortillas, pesto o zumo de frutas;
- partes duras de los vegetales: son útiles para preparar caldo de verduras, sopas, albóndigas;
- semillas: ideales para añadir a cremas y sopas cremosas;
- frutas, huesos de frutas, restos de la licuadora: son útiles para caldos aromatizados, para humedecer tartas, mermeladas, magdalenas, zumos, tisanas; si los ingredientes son secos, sirven para hacer harinas y aceites;
- piel: pueden aromatizar bebidas alcohólicas o utilizarse como frutas confitadas;
- sobras de carne y pescado: podemos usarlas para preparar caldos, albóndigas y ensaladas;
- pan, pasta: son una base excelente para preparar panzanella, sopa de pan, tortillas, bruschettas y timbales.
RECETAS ANTIDESPERDICIO
Veamos ahora algunos platos que podemos preparar reciclando los restos de diferentes alimentos:
- Arancini sicilianos, una gran idea para reciclar el risotto del día anterior.
- Albóndigas de carne y col de Milán, para aprovechar los restos de carne cocida y las hojas desechadas de la planta.
- Ensalada de pollo, para no desperdiciar el asado del domingo. Solo hay que cortarlo en tiras y combinarlo con rúcula, tomates cherry, zanahorias u otras verduras al gusto.
- Ensalada de pescado o crustáceos, una idea sabrosa para el almuerzo en la oficina o para reciclar las sobras de una cena romántica.
- Pesto de tallos y hojas, basta con licuarlos con aceite y queso parmesano junto con todas las partes desechadas de las verduras que más nos gusten (alcachofas, brócoli, espárragos, puerros, hinojo, etc.).
- Chips de cáscaras: las cáscaras de patatas y zanahorias, horneadas con algunas sabrosas hierbas, darán un toque original a tu aperitivo.
- Cubitos de caldo de verduras caseros, la solución para usar todas las verduras que llevan demasiado tiempo en la nevera.
- Ribollita o sopa de pan, famoso plato toscano que reutiliza verduras, pan y legumbres.
- Tisanas e infusiones caseras, para transformar la piel de cítricos y la cáscara de manzana u otras frutas en bebidas calientes.
Ahora que ya sabemos todo lo que se puede hacer con los restos, ¡es el momento de dar rienda suelta a la imaginación!