Alimentos saludables
¿Las legumbres son carbohidratos o proteínas? Aclaramos dudas
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En invierno y otoño son las grandes protagonistas de los platos de cuchara, mientras que en los meses calurosos están deliciosas en ensaladas o hummus: las legumbres son siempre un acierto a la hora de comer.
Según las recomendaciones de las autoridades sanitarias, deberíamos consumir al menos 2-4 raciones a la semana, considerando que cada ración equivale aproximadamente a 150 g de legumbres cocidas o 50 g de legumbres secas. De hecho, representan uno de los pilares de la dieta mediterránea, hasta el punto de que son la base de muchas recetas tradicionales (pasta y alubias, garbanzos con bacalao, etc.).
El hecho de poder conservarlas en seco nos permite disfrutar de ellas todo el año. Son muy versátiles, baratas y fáciles de conservar, por lo que podemos tener siempre reservas en la despensa para cualquier ocasión. Se pueden comprar secas o ya cocidas en botes.
Al comprar legumbres secas (a granel o ya envasadas) no solo ahorramos dinero, sino que también es una opción más ecológica: reducimos la cantidad de residuos al evitar tirar muchos frascos, y el impacto del transporte también será menor.
¡Hay mucha información interesante sobre las legumbres! En este artículo vamos a conocerlas mejor, a aprender cómo darles más protagonismo en nuestra dieta y, sobre todo, a intentar resolver el gran misterio: ¿las legumbres son hidratos de carbono o proteínas?
Legumbres: ¿fuente de proteínas o de hidratos de carbono?
Lo primero que hay que mencionar es que las legumbres que comemos son las semillas de plantas de la familia de las fabáceas o leguminosas. Como ocurre con todos los alimentos (o casi todos), no deben considerarse fuente de un único nutriente.
De hecho, casi todos los alimentos están formados por distintos componentes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, etc.) en diferentes proporciones. Por ejemplo, aunque está muy arraigada la creencia de que los cereales solo aportan hidratos de carbono, también son ricos en proteínas, aunque en menor cantidad que otros alimentos, y fibra (si elegimos cereales integrales). Con las legumbres pasa igual: contienen proteínas, pero también hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas. Así que la respuesta correcta a la pregunta de antes es: ¡las dos cosas!
En comparación con otros vegetales, tienen sin duda una cantidad considerable de proteínas, de hecho, en las dietas vegetarianas o veganas —que excluyen o limitan los alimentos que aportan fundamentalmente proteínas (carne, pescado o huevos)— se consideran la principal fuente de proteínas.
Sin embargo, hay que tener cuidado, porque la cantidad de proteínas que aportan las legumbres en seco disminuye proporcionalmente al cocinarlas, que es la forma en la que las consumimos. Por ejemplo, 100 g de lentejas secas aportan unos 20 g de proteínas, mientras que 100 g de lentejas cocidas contienen solo 5 g. Así que si quisiéramos obtener 20 g de proteínas de las lentejas, tendríamos que comer unos 400 g (¡más de dos botes!).
Sin embargo, esta cantidad de lentejas también aportaría unos 60 g de hidratos de carbono, la misma cantidad que aportan unos 160 g de pasta. Otro aspecto importante es que las legumbres no tienen la misma calidad proteica que otros alimentos.
Las proteínas están formadas por moléculas más pequeñas unidas entre sí llamadas aminoácidos. Algunos de ellos se denominan «esenciales» porque no se sintetizan en el organismo y solo pueden ingerirse con los alimentos. Las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales, ya que carecen de aminoácidos azufrados.
Sin embargo, es cierto que se puede suplir esta carencia combinando legumbres con cereales, que sí los contienen, ya sea en la misma comida o a lo largo del día. Por eso en la cultura culinaria encontramos combinaciones muy famosas de cereales y legumbres: pasta y alubias, arroz y guisantes, potaje de lentejas con arroz, etc.
Es decir, que si combinamos y preparamos bien las legumbres, pueden ser una proteína alternativa a la carne.
¿Cuántas legumbres existen?
Hay muchísimos tipos, de hecho, te sorprendería saber que algunos alimentos muy conocidos son legumbres. Tendemos a comer las mismas una y otra vez, pero lo ideal sería ir variando. ¡Vamos a conocerlas mejor!
Garbanzos
Los garbanzos son una legumbre muy consumida y versátil: podemos comerlos en platos calientes con pasta fresca o cereales en invierno, o bien en hummus con verduras frescas o pan. Contienen una buena cantidad de fibra, pero también hierro y calcio.
Aunque la fibra es muy beneficiosa, puede dar molestias en personas con especial sensibilidad visceral (como en el síndrome de intestino irritable ). En estos casos, sigue siendo posible consumir estas legumbres eligiéndolas peladas, es decir, sin la piel exterior, porque es ahí donde está la mayor parte de la fibra.
Además de tomar los garbanzos enteros, podemos consumir su harina en preparaciones como la fainá, hamburguesas, albóndigas, tortitas, etc.
Lentejas
La lenteja es una de las primeras plantas que cultivó el ser humano. Hay muchas variantes diferentes y las hay de distintos colores: verde, marrón, roja, naranja o amarilla. Un mix variado de lentejas es una idea perfecta para cocinar un plato sencillo, colorido y saludable con el que impresionar a tus invitados.
Las personas con problemas para digerir las legumbres por inflamación intestinal, SIBO, etc., suelen tolerarlas bien. Además, tienen más hierro que los garbanzos.
Guisantes
Aunque suelen servirse como guarnición, no son verduras, sino legumbres y debemos considerarlos como tales. No obstante, como todas las demás legumbres, podemos combinarlos con otras fuentes de proteínas. En primavera también podemos encontrarlos frescos, si no, se pueden comprar congelados durante todo el año. También son una buena fuente de vitamina K.
Alubias
Hay muchos tipos diferentes de alubias. Son muy versátiles, ya que podemos tomarlas tanto en platos de invierno como en platos sencillos y frescos de verano. Son muy ricas en hierro, fósforo y calcio. La judía verde también pertenece a la misma especie, pero se considera más una verdura que una legumbre porque contiene menos proteínas y más agua.
Soja
La soja tiene una gran cantidad de proteínas, hasta el punto de que se utiliza mucho en las dietas veganas para evitar posibles carencias por la exclusión de fuentes de proteínas animales. También se caracteriza por un alto contenido en grasas, principalmente buenas, ¡y también contiene hierro y calcio!
También se suele utilizar para elaborar productos como hamburguesas, tofu, yogures, bebidas vegetales, etc. Pueden ser buenos productos y formas alternativas de incluir esta legumbre en la dieta, pero hay que fijarse bien en las etiquetas: es importante buscar productos que no contengan demasiados conservantes, edulcorantes, sal ni grasas añadidas. ¡Hay que elegir siempre los productos más sencillos!
Altramuces
A pesar de estar muy infravalorados y olvidados en la dieta diaria, los altramuces son una legumbre que funciona muy bien como tentempié o como alternativa saludable a los típicos snacks de los aperitivos.
También se pueden triturar y utilizar para preparaciones como hamburguesas vegetales. Si se compran secos, hay que realizar correctamente el procedimiento de «desamargado» para neutralizar la sustancia amarga que contienen.
Si se compran preparados, hay que comprobar la cantidad de sal; si tienen demasiada, puede ser conveniente remojarlos en agua o enjuagarlos bien.
Habas y otras legumbres
Las habas suelen consumirse frescas en primavera, acompañadas a menudo de taquitos de jamón serrano, salteadas en la sartén o en potajes. Hay muchas recetas y cambian de una comunidad a otra.
Esta legumbre es una buena fuente de proteínas, pero también es rica en hidratos de carbono y fibra. Sin embargo, no deben consumirla las personas con favismo, una enfermedad hereditaria que provoca la destrucción de los glóbulos rojos y provoca anemia e ictericia.
Algunas de las legumbres menos conocidas y utilizadas son también las almortas, la algarroba, el tamarindo y el cacahuete. Pues sí: aunque mucha gente no lo sepa, estos vegetales también forman parte de la familia de las fabáceas y, por tanto, son legumbres.
Los cacahuetes en particular, por su alto contenido en lípidos, suelen equipararse a las semillas oleaginosas (nueces, almendras o avellanas).
Las legumbres en la dieta ACPG
Además de su contenido en proteínas e hidratos de carbono, las legumbres son alimentos con un excelente perfil nutricional y con alto contenido de fibra. El consumo frecuente de legumbres tiene efectos beneficiosos en el intestino y el metabolismo.
La fibra que contienen, además de favorecer el tránsito intestinal, forma un gel en el intestino que ralentiza la absorción de hidratos de carbono y grasas. Por lo tanto, se recomienda consumirlas para prevenir y tratar enfermedades como la diabetes, las alteraciones glucémicas, el colesterol alto, la hipertrigliceridemia y la hipertensión (también por su contenido en potasio).
También son recomendables si se quiere perder peso porque aumentan la sensación de saciedad y retrasan la aparición de la sensación de hambre.
Aunque el hierro que contienen las legumbres tiene menos disponibilidad y se absorbe peor que el hierro de origen animal, podemos solucionar este problema introduciendo fuentes de vitamina C en la misma comida. Por ejemplo, si comemos ensaladas o hamburguesas de legumbres, podemos rociarlas con zumo de limón; si tomamos un potaje de legumbres en invierno, podemos terminar la comida con una naranja o un kiwi.
Las legumbres son una valiosa fuente de nutrientes y de salud. Hay tantos tipos diferentes y tantas recetas que las llevan, que solo tienes que probar y variar para incorporarlas cada vez más a tu dieta. ¡No te aburrirás nunca de ellas!