Alimentos saludables
Aguacates y frutas exóticas: ¿cuáles son sus propiedades?
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Hoy en día, los mercados ahora están llenos de frutas exóticas procedentes de todo el mundo. Esto es una suerte para nuestra dieta, porque podemos complementarla con alimentos frescos, coloridos y sabrosos capaces de transportarnos con un solo bocado.
La fruta exótica es buena para el estado de ánimo y el organismo. Exploremos juntos cuáles son sus propiedades y cómo podemos utilizar la fruta exótica para convertirla en parte o protagonista de nuestros platos.
Propiedades nutritivas de las frutas exóticas
Características nutricionales de todos los tipos de frutas exóticas:
- Fibra hidrosoluble: ejerce una acción protectora en la vellosidad intestinal, la puerta por la que los nutrientes digeridos pasan del intestino al torrente sanguíneo. La fibra hidrosoluble controla la absorción de glucosa, lo que evita subidas bruscas y repentinas de azúcar en la sangre (pico glucémico).
- Buenas dosis de contenido hídrico natural: combinada con la fibra hidrosoluble, es muy útil para combatir el estreñimiento y favorecer la limpieza y el bienestar del intestino.
- Enzimas hidrolíticas: mejoran la digestión de las proteínas, los lípidos y los hidratos de carbono.
- Minerales, vitaminas liposolubles (como las vitaminas D, K y E), vitaminas hidrosolubles (como las vitaminas B, B12 y C) y carotenos.
- Sustancias con acción nutrigenómica (es decir, capaces de regular la expresión génica y, por tanto, el metabolismo celular), antioxidante y antiácida.
En concreto, hoy te hablaremos de las ventajas de estas frutas:
- Aguacate
- Piña
- Mango
- Papaya y papaya fermentada
- Fruta de la pasión o maracuyá
- Carambola y pitaya
¡Empecemos!
Aguacate (México, América Central)
Cada vez más presente en nuestros libros recetarios, el aguacate es una fruta rica en ácidos grasos que se utiliza principalmente como condimento o acompañamiento (es ideal en platos de verduras crudas o cocinadas).
Un aguacate contiene:
- Grasas esenciales y omega 3
- Agua
- Glutatión
- Luteína
- Vitamina E
- Ocho vitaminas diferentes, incluida la vitamina D
- Inulina
- Potasio, magnesio y azufre
- β-sitosterol
Estas sustancias convierten al aguacate en un gran aliado para cuidar la vista, prevenir la osteoporosis, y controlar el nivel de azúcar en la sangre y la acidez del organismo.
También es fuente de energía para practicar deporte, ya que es un suplemento natural de omega 3, vitamina D y minerales.
Piña (Brasil, Paraguay)
La piña es una fruta rica en fibra alimentaria, vitaminas, minerales y, en particular, una sustancia llamada bromelina.
Esta enzima hidrolítica ayuda al estómago y el intestino a digerir las proteínas de los alimentos. Sin embargo, la bromelina se destruye con el calor, por lo que no está presente, por ejemplo, en las tartas y mermeladas de piña.
La piña produce sensación de saciedad, facilita la diuresis y contribuye a eliminar el exceso de líquido. Pero, cuidado: no es apta para enfermos de úlcera gástrica.
Tampoco deben consumirla personas que estén en tratamiento con anticoagulantes orales (TAO) o antibióticos. De hecho, la bromelina aumenta la absorción de estos fármacos, y por eso un consumo alto debería ser consultado con el profesional sanitario.
Último consejo, evita comer alimentos enlatados porque pierden la mayoría de sus propiedades nutritivas. Opta por dos o tres rodajas de piña fresca acompañadas de hojas de menta, que combinan muy bien con el sabor y el olor de esta fruta.
Mango (sur de Asia)
El mango es fuente de nutrientes, tanto la piel como la pulpa.
La piel contiene pigmentos antioxidantes, como los polifenoles (carotenoides, provitamina A, betacarotenos, quercetina, ácido gálico, mangiferina y xantona, que solo se encuentra en los mangos), que contrarrestan la acción de los radicales libres del oxígeno.
Por su parte, la pulpa de esta fruta es rica en fibra alimentaria hidrosoluble, carotenoides, vitamina C y polifenoles. Contiene abundantes dosis de vitaminas hidrosolubles (vitaminas del grupo B) y liposolubles (vitaminas E y K).
Tanto la pulpa como la piel del mango contienen omega 3.
El contenido de nutrientes y sustancias químicas parece variar según las variedades de mango cultivadas y cosechadas. De su pulpa se han aislado hasta 25 carotenoides diferentes: el más presente es el betacaroteno, responsable de la pigmentación amarillo-anaranjada del fruto en muchas especies de mango.
Papaya (América Central)
El consumo de papaya se ha promocionado mucho: esto ha magnificado sus efectos sobre la salud (se anuncia como alimento adelgazante), pero no existe ninguna confirmación científica documentada.
La razón de su éxito es que contiene papaína, una enzima hidrolítica que favorece la digestión de las proteínas de los alimentos (se comporta como la bromelina de la piña), hasta el punto de que antiguamente se utilizaba como sustituto de los fermentos gástricos.
La papaína se extrae del fruto inmaduro de la papaya: se producen más de 1000 toneladas al año en todo el mundo y se utiliza en la producción de cerveza, la industria alimentaria y la cosmética, especialmente en depilación (tiene el poder de retrasar el crecimiento del vello) y en productos anticelulíticos por su acción antiinflamatoria.
El extracto de papaya se emplea tradicionalmente para trastornos gastrointestinales (dificultades digestivas, meteorismo, diarrea, estreñimiento e inflamación intestinal).
La papaya es, por tanto, una fruta valiosa para:
- Quienes sufren problemas digestivos por falta de enzimas en el organismo y escasa producción de ácido clorhídrico en el estómago.
- Aquellos que padecen gastritis crónica con reducción del jugo gástrico ácido.
- Personas que tienen helicobacter pylori.
Datos curiosos: la papaína también se utiliza para ablandar la carne. En las barbacoas, su zumo se vierte sobre la carne, que queda así tierna y jugosa.
Fruta de la pasión o maracuyá (Brasil)
La fruta de la pasión es el fruto de una planta herbácea trepadora que puede alcanzar hasta 10 metros de altura (Passiflora edulis), pertenece a la familia de las Passifloraceae y se cultiva también con fines ornamentales.
Recibe su nombre de los misioneros españoles que, al ver por primera vez sus grandes y hermosas flores blancas, reconocieron en su forma los símbolos de la pasión de Cristo. En los tres tallos se ven los clavos de la crucificción, los estambres representan las heridas de Jesús rodeadas por la corona de espinas, el receptáculo sería el cáliz y los pétalos las vestiduras del Señor.
La fruta de la pasión es un verdadero concentrado de energía: es rica en hidratos de carbono, carotenoides, vitaminas B, C y E, hierro, fósforo y, sobre todo, potasio (una pieza contiene de media el potasio de dos o tres plátanos). Además, es una fruta especialmente aromática.
La pulpa, abundante y gelatinosa, tiene un sabor agridulce y tonalidades amarillo-rosáceas. Contiene numerosas semillas comestibles y, por su parecido con la granada, se la conoce como granadilla.
De hecho, existen dos variedades de esta fruta: la granadilla, con piel de color amarillo anaranjado brillante (maracuyá amarillo) y el maracuyá, con piel de color rojo violáceo (maracuyá morado).
La fruta de la pasión aún tiene poca presencia, pero va ganando poco a poco popularidad por su sabor característico, potenciado por el inevitable atractivo de su exotismo. Más que por la fruta en sí, el maracuyá es conocido por el zumo que se obtiene de su pulpa, que añadido a cócteles u otras bebidas realza de forma inconfundible su aroma y sabor.
La fruta fresca, especialmente fácil de digerir, se utiliza (además de para el consumo directo) para preparar mermeladas, salsas y postres (a menudo con fines ornamentales), licores y bebidas alcohólicas similares al vino.
Algunos subproductos de su procesado industrial, como la cáscara y las semillas, se utilizan para la alimentación animal y la extracción de aceite, respectivamente.
Carambola (Asia) y Pitaya (Sudamérica)
Conocidas respectivamente como “fruta estrella” y “fruta del dragón“, la carambola y la pitaya son dos frutas exóticas menos famosas, pero igualmente dignas de mención.
La carambola, una fruta en forma de estrella, es rica en flavonoides, vitaminas, potasio, fibra y antioxidantes. Puede interferir en la acción de algunos medicamentos, por lo que es mejor consultar al médico antes de tomarla.
Por su parte, la fruta del dragón tiene una pulpa ligeramente ácida: puede ser blanca o roja y sus semillas negras hacen recordar el sabor del kiwi. Es refrescante, hidratante y diurética.
Puede comerse sola o utilizarse en dulces, mermeladas y bebidas. Al igual que la carambola, la pitaya también es fuente de flavonoides y antioxidantes.
Cómo comer frutas exóticas: cantidades recomendadas
Una ración adecuada de frutas exóticas supone 150 g netos de residuos. En el caso del aguacate, esta cantidad se reduce a 80-100 g debido a su especial abundancia de ácidos grasos poliinsaturados, característica que lo convierte en un condimento excelente para sustituir al aceite de oliva virgen extra.
Es preferible consumir las frutas exóticas al final de la comida porque facilitan la digestión de las proteínas, a excepción de la piña, que es mejor comerla como tentempié.
Receta: ensalada de marisco con frutas tropicales
¿Has decidido poner en la mesa un plato de frutas exóticas? ¡Gran idea! Esta ensalada es perfecta tanto para las comidas habituales como para sorprender a los invitados: tu cuerpo te lo agradecerá. Ingredientes para 4 personas:
- 20 colas de langostinos cocidos
- Un bote de maíz dulce
- Una manzana verde
- Lechuga
- Un aguacate
- Una fruta del dragón mediana
- Tomates cherry
- Una cebolla roja de Tropea
- Zumo de limón
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta negra
Preparación
- Lava las hojas de lechuga más tiernas, déjalas secar bien, córtalas en tiras y ponlas en una ensaladera.
- Añade el maíz enjuagado y escurrido, luego la manzana, la cebolla, y el aguacate pelado y cortado en tiras.
- Añade los tomates cherry cortados por la mitad y los langostinos.
- Sazona con una emulsión de aceite, limón, sal y pimienta.
Mézclalo todo y sírvelo con la pulpa de la fruta del dragón (puedes hacerlo cortando la fruta en dos y extrayéndola con una cucharilla). ¡Buen provecho!