Alimentos saludables
Alimentos para quemar grasa: ¿realidad o fantasía?
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Mucha gente sueña con poder “quemar” rápidamente la grasa acumulada. De ahí esa búsqueda frenética de productos o alimentos para quemar grasas a base de sustancias naturales que ayuden a alcanzar este objetivo. Numerosos anuncios y medios de comunicación lo prometen, pero ¿realmente es posible? ¿Es pura imaginación pensar que un producto o un alimento pueden acabar de verdad con la grasa? Lo cierto es que una alimentación sana y una actividad física regular son fundamentales para perder peso, pero también pueden ayudar las sustancias naturales.
¿Conoces cómo es tu grasa?
El sobrepeso y la obesidad son afecciones crónicas que nacen como resultado de un largo proceso invisible a los ojos, pero que afecta a las células de nuestro cuerpo. En concreto, son los adipocitos los que nos hacen engordar cuando crecen, no solo en tamaño (HIPERTROFIA) sino también en número (HIPERPLASIA).
Esto se debe a que en su interior se acumulan grandes cantidades de ácidos grasos saturados procedentes de una alimentación rica en grasas y carbohidratos glucémicos, pero pobre en moléculas nutritivas de origen vegetal y marino. Cuando el interior de los adipocitos está lleno de grasa, no solo no queda espacio para el oxígeno, sino que, además, los capilares que los rodean quedan comprimidos por células sobredimensionadas y, en consecuencia, no pueden oxigenar bien el tejido: Los adipocitos ya no pueden “respirar” y sufren.
Esta situación de estrés para las células implica una sobreproducción de radicales libres que desencadena un estado de estrés oxidativo. ¡Pero aún hay más! Los adipocitos engrosados envían otras señales de alarma al organismo para indicar su afección. Se trata de sustancias inflamatorias que atraen a los macrófagos, nuestra primera línea de defensa. Estos, a su vez, envían más señales de alerta a nuestro sistema inmunitario, que produce aún más sustancias inflamatorias: se inicia así la llamada inflamación silenciosa o de bajo grado.
Un círculo vicioso: tejido adiposo, hígado e hipotálamo
La inflamación de bajo grado es un proceso crónico desencadenado por el exceso de grasa corporal que a su vez genera más acumulación de grasa. Pero ahí no acaba todo.
En primer lugar, provoca una disminución de la sensibilidad a la insulina, con todo lo que ello conlleva. Además, es responsable del aumento del número de adipocitos blancos a expensas de los marrones, que normalmente se ocupan de la termogénesis y la oxidación (el “consumo”) de los ácidos grasos. ¿Qué significa esto? La disminución de los adipocitos marrones implica menos capacidad de “quemar” las grasas acumuladas para producir calor.
Además, los ácidos grasos liberados de los adipocitos engrosados llegan al hígado, que los convierte en triglicéridos. Estos se incorporan a las lipoproteínas VLDL y vuelven a ponerse en circulación. Pero si hay demasiados, el hígado solo puede manejar parcialmente el exceso de ácidos grasos y el sobrante empieza a acumularse en el tejido hepático en forma de grasa, lo que produce esteatosis hepática.
Los niveles elevados de ácidos grasos libres en la sangre también afectan al hipotálamo, un área fundamental de nuestro cerebro que coordina muchas funciones metabólicas, como la gestión del gasto energético corporal. Precisamente por su papel en este proceso, cuando el hipotálamo detecta un exceso de ácidos grasos en el torrente sanguíneo, lo interpreta como una señal de peligro para el organismo: es como si le faltasen alimentos. En este estado, nuestro cuerpo libera sus reservas energéticas (las grasas) para consumirlas en lugar de la glucosa. ¡En caso de sobrepeso y obesidad es todo lo contrario! En estas situaciones, al hipotálamo le engaña el exceso de grasa en circulación: cree que existe una carencia energética y paradójicamente ralentiza el metabolismo, hace que aumente la sensación de hambre y fatiga, y provoca también inercia física y mental.
Se crea un verdadero círculo vicioso en el que aumenta aún más el tejido adiposo, que, al sufrir estrés y llenarse de grasa, altera su funcionalidad y responde cada vez menos a los estímulos normales que regulan el metabolismo: cada vez es más difícil perder peso.
Aumento constante de peso: ¿qué hacer?
En esta situación de bloqueo metabólico es necesario intervenir de manera integral en todos los órganos implicados en el metabolismo de las grasas y reactivar el organismo entero. Sin duda es fundamental combatir la inflamación de bajo grado y el estrés oxidativo para hacer que el tejido adiposo vuelva a funcionar con normalidad y reaccionar así a los estímulos que favorecen la pérdida de peso.
Esto se consigue mediante:
- Una actividad física correcta para mantener activos los músculos (nuestra masa magra) ¡y favorecer al máximo su oxigenación! Una célula «obesa» con falta de oxígeno es como una vela bajo una campana: termina por apagarse, es decir, ralentiza su metabolismo y acumula más ácidos grasos saturados.
- Una alimentación sana y equilibrada, rica en sustancias útiles para regular el metabolismo.
- Sustancias naturales capaces de “despertar” el tejido adiposo de su inercia funcional.
Alimentos para quemar grasas: ¿realmente existen?
Algunos creen que la piña es un combustible natural de grasas, otros que beber un vaso de agua con limón cada mañana tiene este efecto, otros atribuyen esta propiedad a algunas especias (como la guindilla, el jengibre o el curry), al chocolate o al café, pero, una vez más, la salud reside en ser conscientes de lo que elegimos cada día para llevar a la mesa: como es fácil imaginar, no existen alimentos que “disuelvan” la grasa por sí solos. Sin embargo, es posible incluir en nuestra alimentación diaria productos que ayudan a mantener bajo control la grasa corporal, y de esta forma, cuidar de nuestro metabolismo.
Algunos de ellos ya los conocemos:
- Frutas y verduras de temporada, que aportan vitaminas, sales minerales, agua y otras moléculas importantes para el organismo. Gracias a sus propiedades antioxidantes, regulan indirectamente la inflamación de bajo grado. El alto contenido de fibra también “nutre” la microbiota intestinal y favorece su equilibrio. Al mismo tiempo, la fibra ayuda a controlar los picos glucémicos y la lipemia postprandiales, pero sobre todo favorece la sensación de saciedad, lo que resulta útil en planes de control del peso. Además, muchas moléculas que se encuentran de forma natural en determinadas frutas y verduras favorecen la función hepática.
- Los cereales integrales y sus derivados (pan, pasta, arroz, etc.) son preferibles a los refinados por su contenido de fibra. Tienen un índice glucémico más reducido (consultar nuestra guía para saber más) y, precisamente gracias a la fibra, nutren la microbiota intestinal, y ayudan a controlar la glucemia postprandial y la sensación de hambre.
- Las carnes blancas (como el pollo, el pavo o el conejo) aportan proteínas “nobles” a nuestro organismo y, gracias a ellas, aumentan la sensación de saciedad.
- El pescado, sobre todo el azul (por ejemplo, el boquerón, la caballa, etc.), aporta proteínas al organismo, lo que también produce sensación de saciedad. Además, contiene ácidos grasos insaturados, en particular grasas omega 3, que no solo son útiles para la salud cardiovascular, sino que también aceleran el metabolismo.
¿Pero hay sustancias naturales para quemar grasas?
En la naturaleza existen muchas sustancias que ayudan a quemar grasas y que podemos encontrar fácilmente en los alimentos y en numerosos productos naturales. Como decíamos anteriormente, estas sustancias no disuelven las grasas ni las queman, sino que favorecen algunos procesos en los que los ácidos grasos participan como fuente de energía. En particular, estas sustancias favorecen la termogénesis, es decir, la producción de calor, a partir de las grasas. Por lo tanto, facilitan su uso y estimulan su movilización para reducir el tamaño de los adipocitos y, con ello, la masa grasa. Pero ¿cuáles son? He aquí algunos ejemplos.
Polifenoles: alto poder antioxidante
Los polifenoles son una familia de moléculas muy presentes en el reino vegetal, por lo que podemos introducirlos muy fácilmente. En particular, son muy conocidos los polifenoles del té verde (las llamadas “catequinas”) por sus propiedades antioxidantes, pero tienen algunas más: estas sustancias también han demostrado tener propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y termogénicas. En este sentido, pueden ser útiles para tratar el sobrepeso, ya que, al parecer, son capaces de aumentar la liberación de grasas acumuladas en el tejido adiposo y facilitar su eliminación, además de promover la termogénesis. De esta forma, estas sustancias ayudan al metabolismo basal, combaten la inercia causada por el exceso de grasa y hacen que nos sintamos con más energía. Por lo tanto, luz verde a la ingesta de estas moléculas, ya sea con productos naturales ¡o con una buena taza de té verde por la mañana!
Otra molécula muy útil para controlar el peso es el ácido clorogénico, también de la familia de los polifenoles. Es muy abundante en las frutas y verduras, pero el café verde y el mate también son excelentes fuentes de esta sustancia. En el mate esta molécula actúa en colaboración con la cafeína (otra importante sustancia contenida en las hojas de la planta Ilex paraguariensis) y tiene una acción específica sobre el metabolismo de las grasas: favorece su degradación y eliminación, por lo que puede considerarse un “quemagrasas” natural.
Procianidinas: aliadas de la microcirculación
Las procianidinas son el resultado del metabolismo de muchas plantas, por lo que están presentes en las frutas, verduras y semillas. Forman parte de la gran familia de los polifenoles y tienen en común su alto poder antioxidante. Las concentraciones más altas se encuentran en las pepitas de la uva, que normalmente se obtienen como subproducto de la producción del vino. Estas procianidinas en particular poseen una serie de propiedades beneficiosas para todo el organismo, y muy útiles para tratar el sobrepeso y los problemas asociados. Además de contrarrestar los radicales libres, estas moléculas favorecen la salud cardiovascular y protegen la microcirculación, es decir, nuestros vasos sanguíneos más pequeños, al aumentar la tonicidad y la resistencia de sus paredes. De esta forma, cuidan tanto la permeabilidad, como la fragilidad capilar. Gracias a estas propiedades, también son útiles para combatir la pesadez de piernas, la retención de líquidos y la celulitis. La documentación científica también señala importantes propiedades antiinflamatorias, útiles para regular la inflamación de bajo grado característica de situaciones de sobrepeso y obesidad.
Otros alimentos donde abundan estas moléculas son, sin duda, los frutos del bosque, principalmente los arándanos, pero también algunos tipos de manzanas.
Flavonolignanos: fuente de salud para el hígado
De este grupo de moléculas, tal vez la más conocida es la silimarina, presente en el cardo mariano y conocida por sus propiedades beneficiosas para el hígado, entre ellas: la capacidad de combatir los radicales libres, proteger las células hepáticas reforzando sus membranas celulares, favorecer su regeneración en caso de daño y aumentar así su actividad metabólica. En las dietas para controlar el peso, este complejo de moléculas es particularmente útil precisamente porque reequilibra la función del hígado, órgano que también se encarga de procesar las grasas en el organismo.
Y podríamos continuar… Como hemos visto, las sustancias naturales son innumerables y tienen múltiples propiedades. Las encontramos en los alimentos o podemos combinarlas con productos naturales. En cualquier caso, siempre será fundamental hacer una elección natural y consciente que respete nuestro organismo.
