Alimentos saludables
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Este grupo de alimentos tiene como característica principal que aporta minerales y vitaminas muy importantes, pero, sobre todo, proteínas de alto valor biológico.
Las proteínas son nutrientes esenciales para nuestro organismo por sus funciones estructurales, enzimáticas, de transporte y depósito, entre otras. Se componen de «bloques de construcción», los aminoácidos, que se combinan entre sí para formar las distintas proteínas presentes en la naturaleza.
Se conocen 20 aminoácidos y 8 de ellos se definen como «esenciales», es decir, que el ser humano solo puede adquirirlos a través de los alimentos porque el organismo no los produce de forma autónoma.
Por lo tanto, la presencia en nuestra dieta diaria de todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas es un requisito indispensable para garantizar el mantenimiento y el aumento de la masa corporal. Si falta un solo aminoácido, la síntesis de proteínas se detiene.
De ello se deduce que la «calidad de las proteínas» está estrechamente relacionada con la variedad de aminoácidos presentes (sobre todo los considerados «esenciales»), por lo que podemos distinguir:
Mediante una dieta saludable y variada, podemos introducir proteínas de calidad procedentes tanto de fuentes animales (carne, aves, pescado o huevos) como vegetales (como las legumbres). La leche y sus derivados, así como los frutos secos, también contienen proteínas de buena calidad, pero por sus características nutricionales pertenecen a categorías de alimentos diferentes.
Vamos a conocer mejor estos alimentos.
«Carne» es un término genérico que designa los distintos tejidos y órganos del animal sacrificado, en particular el músculo, el tejido conjuntivo y el tejido adiposo. Puede ser de dos tipos: carne roja o carne blanca, en función del mayor o menor contenido de una proteína (mioglobina) responsable del color rojo.
Es preferible consumir carne blanca (vacuno joven, aves de corral y cerdo) antes que carne roja, porque la primera es «más magra», es decir, tiene un menor contenido de grasa; sin embargo, ambas contienen proteínas de alto valor biológico.
La carne es también una valiosa fuente de vitaminas y minerales, especialmente vitamina B12, zinc, selenio y hierro de alta biodisponibilidad, es decir, de fácil absorción y utilización para el organismo.
El pescado es la principal fuente en nuestra dieta de ácidos grasos omega 3, así como de vitaminas del grupo B y vitamina D, y minerales como el yodo, el selenio y el flúor. El pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, etc.) y el salmón son más recomendables por su mayor contenido en omega 3, beneficioso para el bienestar cardiovascular.
Este alimento ofrece proteínas de excelente calidad, vitaminas y minerales fundamentales para nuestro organismo. Si lo pensamos bien, el huevo es en realidad una gran célula que contiene todos los nutrientes necesarios para el desarrollo del feto si se produce la fecundación. Su alto valor nutricional está relacionado con su contenido en vitamina D (es una de las pocas fuentes de nuestra dieta) y el elevado valor biológico de sus proteínas, especialmente ricas en aminoácidos esenci
Las judías, los garbanzos, los guisantes, las lentejas, etc. aportan proteínas de buena calidad biológica, aunque a veces carecen de algunos aminoácidos esenciales. También contienen hidratos de carbono complejos, grasas insaturadas y son ricas en fibra alimentaria, así como en minerales como el fósforo y el calcio y vitaminas del grupo B (B1, B2, niacina).
Cuando comemos, cada alimento, dependiendo de su composición, tiene diferentes efectos sobre nuestro organismo y, en función de ellos, podemos distinguir qué alimentos son más recomendables en una dieta saludable.
Como hemos dicho antes, dentro de este grupo, las carnes magras (ya sean de vacuno, ave o cerdo), los huevos y el pescado son preferibles a otros alimentos por su contenido en proteínas de alto valor biológico. Las legumbres secas (alubias, garbanzos, guisantes, lentejas, soja…) también aportan proteínas de buena calidad; en cambio, es mejor consumir carne roja y embutidos en cantidades moderadas debido a su alto contenido en grasa y, en el caso de los embutidos, también de conservantes.
Nuestro organismo digiere las proteínas procedentes de estos alimentos en los diferentes aminoácidos, que, una vez absorbidos, son transportados y aprovechados por todo el cuerpo. En particular, el hígado y los riñones son muy activos en el metabolismo de las proteínas y, por eso, se debe evitar el consumo excesivo de proteínas para evitar sobrecargar en exceso estos órganos.
Al igual que los hidratos de carbono, cuando los aminoácidos pasan al torrente sanguíneo, desencadenan la producción de insulina en el páncreas, que estimula el transporte de aminoácidos al músculo y la síntesis proteica.
Sin embargo, la liberación de insulina provocada por los aminoácidos es menor que la de los hidratos de carbono.
Por último, la carne, el pescado, los huevos y las legumbres, si se consumen en preparaciones sencillas, se consideran alimentos de índice glucémico bajo a moderado precisamente por su alto contenido de proteínas; de hecho pueden consumirse con bastante frecuencia.
Se aconseja comer 1-2 raciones al día de estos alimentos sin embargo, en el caso de los huevos, un consumo aceptable es de 1 huevo a la semana aproximadamente.