Consejos dietéticos
Cereales, tubérculos y derivados
Tiempo de lectura: 6 minutos
Índice
El grupo de alimentos formado por los cereales, los tubérculos y sus derivados incluye la pasta, el pan y otros productos horneados, el arroz, la cebada, el maíz, y otros cereales menores y tubérculos tales como las patatas.
En nuestra dieta diaria estos alimentos constituyen la fuente más importante de almidón, de hidratos de carbono y de energía fácilmente utilizable. Además, entre el 55 y el 60 % del aporte energético diario debe provenir de hidratos de carbono, por lo que se recomienda consumir cada día 2-3 raciones de alimentos pertenecientes a este grupo.
Vamos a conocerlos mejor.
Cereales
Los cereales han sido la base de la nutrición humana durante miles de años, en parte gracias a su gran versatilidad, que ha permitido obtener una amplia gama de productos transformados en función de los diferentes hábitos y tradiciones alimentarias del mundo.
El término “cereales” se refiere principalmente a los siguientes alimentos:
- Trigo
- Arroz
- Maíz
- Cebada
- Avena
- Centeno
- Sorgo
- Mijo
Aunque presentan diferencias entre sí, todos ellos comparten importantes propiedades nutricionales: como decíamos, representan una excelente fuente de energía, gracias a su alto contenido en hidratos de carbono (procedentes del almidón), y una buena fuente de proteínas, minerales, vitaminas y fibra.
Trigo
El trigo, cultivado desde la antigüedad, es uno de los principales recursos alimentarios del ser humano. A partir de él, y a través de la molienda, obtenemos sémola y harina, punto de partida de todos los derivados de este cereal. Su fruto, llamado cariópside, está compuesto principalmente de almidón (alrededor del 70 %) y proteínas (10-15 %).
El gluten no está presente en la cariópside como tal, sino que se forma con la hidratación de la sémola y la harina durante la producción de diferentes masas.
Este famoso compuesto de proteínas está presente, no solo en el trigo, sino también en otros cereales como la cebada y el centeno, y es responsable de la celiaquía, una intolerancia permanente al gluten que se manifiesta con una inflamación crónica del intestino delgado.
Sin embargo, el gluten, por sus propiedades, es fundamental para la transformación tecnológica del trigo en sus distintas masas y, por tanto, en derivados como la pasta y el pan.
Por ello, a lo largo del tiempo, el hombre ha seleccionado las variedades de trigo más adecuadas para el cultivo intensivo y con proteínas capaces de formar grandes cantidades de gluten durante la formación de la masa.
Pasta sí, pasta no
La pasta es un producto que se obtiene a partir de procesos de refinado de la harina.
Estos lo privan de parte de la fibra, lo que hace que, utilizando las mismas cantidades, este alimento sea menos saciante que los cereales consumidos sin procesar. Además, la pasta también contiene más carbohidratos y gluten.
Muchas veces, cuando nos ponemos a dieta para perder peso, pensamos que es necesario eliminar la pasta de la dieta por completo… Amantes de la pasta, ¡no la abandonéis! No hace ninguna falta suprimir los hidratos de carbono de la dieta.
Basta con elegir pasta de trigo integral, que, en dosis adecuadas para el organismo, tiene mayor poder saciante que la pasta refinada porque contiene más fibra.
El pan
El pan y los productos de panadería pertenecen a una categoría de alimentos muy heterogénea, pero todos tienen en común unos ingredientes básicos, que generalmente son: harina, agua y levadura.
El pan puede consumirse a diario, tanto en el almuerzo como en la cena, porque, a igualdad de peso, contiene menos hidratos de carbono que la pasta.
Sobre todo, el pan integral, y el de centeno en particular, son preferibles debido a su bajo contenido de carbohidratos glucémicos.
El pan de aceite, el pan de leche y otros panes especiales deben consumirse con moderación porque pueden tener considerables grasas añadidas.
Por último, si se consume pasta o arroz en una comida, es recomendable evitar el pan para no exceder la ingesta de hidratos de carbono y mantener controlados los niveles de glucosa en la sangre. En cambio, sí se puede combinar con platos de pescado, carnes blancas o rojas y otros alimentos proteicos.
Otros cereales
Arroz
Este cereal, originario de Asia, tiene interesantes propiedades nutricionales: además de contener gran cantidad de almidón, ofrece buenos niveles de proteínas. Estas se encuentran en menores cantidades que en otros cereales, pero tienen un alto valor nutricional porque son ricas en lisina, un aminoácido esencial.
Además de ser un alimento de digestión muy rápida, el arroz no contiene gluten y por ello también es recomendable para personas celíacas.
También, tiene un efecto saciante muy superior al de otros alimentos, ya que puede incluso triplicar su volumen durante la cocción.
Cebada, avena y centeno
Estos tres cereales se distinguen del resto del grupo porque contienen abundantes cantidades de fibra soluble.
La cebada, por ejemplo, contiene betaglucanos, útiles para controlar la glucemia postprandial y el consiguiente pico de insulina. De hecho, estas moléculas crean una especie de capa gelatinosa en el intestino que modula la absorción de la glucosa, gracias también a la presencia de fibra soluble en agua, como la inulina. Se puede comer cebada incluso dos veces por semana, quizás en la cena, para controlar la glucemia y evitar picos de colesterol nocturnos.
Por su parte, la avena contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega 3 y está compuesta aproximadamente por un 11 % de fibra soluble en agua, cuyo consumo es útil para controlar la absorción intestinal de glucosa. También es un excelente remineralizante debido a su elevado contenido de minerales, entre ellos, calcio, magnesio, potasio, hierro y silicio.
Por último, el centeno posee una composición rica en hidratos de carbono complejos caracterizada por una buena presencia de proteínas, ácidos grasos mono y poliinsaturados, vitamina E y tocoferoles, además de minerales importantes como el selenio, el zinc y el magnesio. La harina de centeno tiene bajo contenido en gluten y permite obtener un tipo especial de pan que no contiene muchos hidratos de carbono.
Tubérculos
Los tubérculos son estructuras vegetales de aspecto globular más o menos alargado. En su mayoría son subterráneos, pero también pueden ser aéreos dependiendo de la parte engrosada de la planta en la que se formen. Su función principal es actuar como órgano donde almacenar sustancias de naturaleza glucídica, como el almidón y la insulina, entre otras.
Entre los tubérculos comestibles más extendidos en el mundo destaca la patata, cuyo contenido de agua alcanza casi el 80 %, mientras que el resto se compone de hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón.
Menos conocido es el tupinambo, también llamado alcachofa de Jerusalén, un tubérculo con un sabor similar al de la alcachofa que contiene fibras hidrosolubles tales como la inulina, sustancias que ayudan a controlar los niveles de glucosa y colesterol en la sangre al final de las comidas. También resulta útil para perder peso: su alto contenido de fibra contribuye a producir sensación de saciedad y, si bebemos mucha agua, reduce la retención de líquidos y favorece la motilidad intestinal. Este efecto también puede ser útil en casos de estreñimiento, pero ¡cuidado! En el caso de intestinos sensibles o fácilmente irritables, tomar grandes cantidades de este tubérculo puede causar molestias digestivas como meteorismo y flatulencia.
Por último, el tupinambo no contiene gluten y por este motivo también puede utilizarse en forma de harina para personas celíacas o sensibles al gluten.
Qué carbohidratos elegir
Todos estos alimentos (el pan, la pasta, el arroz, los productos horneados, los dulces, los alimentos elaborados con harina, la pizza y las patatas), que contienen almidón y por tanto dosis importantes de hidratos de carbono, entran en el amplio grupo de los hidratos de carbono de índice glucémico alto.
En él se incluyen todos aquellos alimentos que pueden influir significativamente en los niveles de azúcar en la sangre, como el azúcar, la miel y las bebidas azucaradas. Por el contrario, los carbohidratos de índice glucémico bajo, como los que contienen las verduras y hortalizas, no provocan aumentos excesivos de los niveles de azúcar en la sangre.
Por ello, es fundamental elegir correctamente los hidratos de carbono que introducimos en la dieta. Esto no significa que haya que eliminarlos, pero sí controlar las dosis y recordar, por ejemplo, que:
- 100 gramos de pasta aportan aproximadamente 75-78 gramos de hidratos de carbono.
- 100 gramos de arroz integral, espelta u otros cereales aportan 50 gramos.
- Una rebanada de pan contiene alrededor de 48-50 gramos de carbohidratos.
También se recomienda:
- No comer pan con la pasta o el arroz.
- Elegir cereales integrales (espelta, cebada, mijo, arroz, etc.) antes que la pasta u otros productos horneados porque aportan la cantidad adecuada de hidratos de carbono y el intestino los tolera mejor.
- Escoger cereales integrales porque tienen mayor contenido de fibra que los refinados, producen más sensación de saciedad, favorecen la motilidad intestinal y controlan la absorción de glucosa y colesterol.