Salud y prevención
Síndrome metabólico: el papel clave de la alimentación
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El término síndrome metabólico hace referencia a una situación clínica compleja, generalmente poco conocida, pero que en los países desarrollados se está difundiendo en la población general a la par de la obesidad.
Al tratarse de un síndrome, puede haber muchos factores desencadenantes. Lo cierto es que, además de la predisposición genética, la edad, la obesidad y la resistencia a la insulina, el estilo de vida desempeña un papel clave en el desarrollo de este síndrome. Una dieta rica en grasas saturadas, el consumo de alimentos con un índice glucémico elevado y el sedentarismo excesivo son malos hábitos que, con el tiempo, pueden contribuir al desarrollo del síndrome metabólico. Veámoslo en más detalle.
¿Qué es el síndrome metabólico y cómo reconocerlo?
Cuando hablamos de síndrome metabólico nos referimos a una alteración sistémica, es decir, que afecta a todo nuestro organismo y que es capaz de modificar el funcionamiento de nuestro metabolismo hasta el punto de provocar la aparición de cuadros clínicos graves.
De hecho, este síndrome puede acarrear diversas consecuencias cardiometabólicas, como: diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas (por ejemplo, Alzheimer o Parkinson) y deterioro cognitivo hasta la demencia.
Pero ¿cómo podemos reconocerlo? Dado que el sobrepeso es una de las principales causas de la aparición del síndrome metabólico, está claro que uno de los indicios más importantes para detectarlo es la presencia de obesidad visceral.
Esta última se caracteriza por una acumulación de grasa a nivel central, que se traduce en un aumento del perímetro abdominal y es responsable de un estado inflamatorio de bajo grado que afecta a todo el organismo.
La disminución de la capacidad de controlar la glucemia (por ejemplo, aumento de la glucemia y/o resistencia a la insulina) también puede ser un indicador del síndrome metabólico.
En efecto, en el caso de la “resistencia a la insulina“, las células de nuestro organismo, principalmente las del tejido muscular y adiposo, pierden la capacidad de responder correctamente a la acción de la insulina y de utilizar la glucosa como fuente de energía.
Por último, los niveles elevados de triglicéridos, los niveles bajos de colesterol HDL y la hipertensión también son posibles indicadores del síndrome metabólico.
De hecho, este se diagnostica cuando se presenta un perímetro abdominal elevado junto con dos o más de los parámetros metabólicos mencionados anteriormente alterados (glucemia, triglicéridos, colesterol y presión arterial).
¿Cuál es el tratamiento del síndrome metabólico?
No existen tratamientos específicos para el síndrome metabólico. Por lo general, el médico prescribe en primer lugar una intervención conductual importante basada en el ejercicio físico y una alimentación equilibrada. Ambos favorecen la pérdida de peso y, como consecuencia, la mejora de la sensibilidad a la insulina, de los valores de presión arterial y, en general, de los principales parámetros metabólicos.
Cuando este tipo de enfoque no es lo suficientemente eficaz, resulta inevitable recurrir a tratamientos farmacológicos. En ausencia de fármacos específicos para el síndrome metabólico, el médico solo puede actuar sobre los parámetros individuales alterados (por ejemplo, colesterol, presión arterial, triglicéridos, glucemia), prescribiendo el tratamiento farmacológico adecuado para cada uno de ellos.
Debido a este enfoque puntual, muy a menudo las personas con síndrome metabólico se ven obligadas a tomar varios fármacos al mismo tiempo para tratar las diferentes alteraciones metabólicas, pero sin actuar sobre su causa.
Sin embargo, el síndrome metabólico es una situación compleja que afecta a todo el organismo. Por eso requiere un enfoque sistémico que tenga en cuenta su complejidad.
En este contexto, las sustancias naturales pueden servirnos de ayuda. Los complejos moleculares, debidamente extraídos de las plantas, pueden ser útiles para actuar de forma sistémica sobre la causa común de las alteraciones metabólicas características del síndrome, siempre que su ingesta vaya acompañada de un estilo de vida saludable. ¡La alimentación y la actividad física son fundamentales para el tratamiento del síndrome metabólico!
El papel de la alimentación en el síndrome metabólico
Pero ¿por qué un cambio radical en la alimentación es el tratamiento de primera línea en caso de síndrome metabólico? Empecemos por la razón más obvia. Una alimentación sana y equilibrada permite controlar el peso corporal.
La acumulación de grasa visceral, como ya se ha mencionado, es a su vez responsable de un estado inflamatorio de bajo grado que afecta a todo el organismo y tiene importantes consecuencias sobre el metabolismo y el sistema inmunitario, ya que predispone al desarrollo de enfermedades metabólicas, como la diabetes, o a un mayor riesgo de infecciones.
Además, el exceso de peso favorece la aparición de la resistencia a la insulina. Por todos estos motivos, es fundamental reducir la grasa visceral y mantener bajo control el perímetro abdominal mediante la alimentación y, por supuesto, el ejercicio.
Pero eso no es todo: alimentarse correctamente es una forma de cuidar la salud metabólica, ya que influye en la función de la microbiota y el hígado, los principales reguladores de nuestro metabolismo. De hecho, nuestra alimentación también es responsable de la salud de nuestra microbiota intestinal y de su composición. La microbiota intestinal está formada por una gran variedad de especies microbianas en equilibrio entre sí.
Cuando la proporción entre las distintas especies se mantiene constante, estas, por un lado, favorecen la correcta utilización de los nutrientes y la energía provenientes de los alimentos y, por otro, garantizan la integridad de la mucosa intestinal, que constituye una verdadera barrera fisiológica cuya función es permitir el paso de los nutrientes y actuar como línea de defensa contra los agentes irritantes, inflamatorios o patógenos que pueden llegar a nuestro intestino.
Una mala alimentación, especialmente rica en grasas saturadas y azúcares simples, provoca una alteración de la composición de la microbiota intestinal.
En particular, se produce un aumento de las especies bacterianas que favorecen la absorción de las grasas ingeridas y que son responsables de la producción de sustancias inflamatorias.
Este estado inflamatorio daña la pared intestinal, lo que aumenta su permeabilidad y permite que las sustancias inflamatorias pasen al torrente sanguíneo.
A través del torrente sanguíneo, las grasas, los azúcares simples y estas sustancias inflamatorias llegan al hígado y alteran su funcionamiento normal. El hígado es el órgano rector de nuestro metabolismo, pero, cuando está fatigado y lleno de grasa, no puede realizar todas sus funciones con eficacia.
A nivel sistémico, todo esto provoca la alteración de los principales parámetros metabólicos (glucemia, triglicéridos, colesterol, presión arterial) característica del síndrome metabólico. Por eso es fundamental seguir una alimentación adecuada: para proteger nuestra salud metabólica.
¿Cuándo? Siempre. Elegir de manera consciente los alimentos que ponemos en nuestra mesa cada día es esencial tanto para tratar el síndrome metabólico como para prevenir o retrasar su aparición.
Síndrome metabólico: qué comer
Para comprender qué alimentos es preferible consumir en caso de síndrome metabólico, debemos partir de las características de esta situación, en la que se observa obesidad (perímetro abdominal elevado), resistencia a la insulina e inflamación sistémica de bajo grado, con alteraciones de la presión arterial y de los principales parámetros sanguíneos (por ejemplo, glucemia, lipidemia).
También debemos recordar que a menudo está causada por un consumo excesivo de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares simples con un índice glucémico elevado.
Por tanto, es esencial seguir una alimentación que tenga como objetivo:
- Reducir la grasa visceral
- Descargar el hígado
- Nutrir la microbiota
Teniendo esto en cuenta, podemos empezar a excluir determinados alimentos o hábitos alimentarios poco saludables. En caso de síndrome metabólico, es importante moderar el consumo de alcohol y de sal. Otra precaución fundamental es limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares simples con un índice glucémico elevado.
¿De qué alimentos hablamos? Algunos ejemplos de los primeros pueden ser los embutidos, quesos grasos, bollería industrial, mantequilla, etc. Los segundos incluyen dulces varios, bebidas azucaradas, entre otros.
¿Qué alimentos se recomiendan para el síndrome metabólico?
¡Todos aquellos que modulan la inflamación de bajo grado y/o favorecen el control glucémico y lipémico posprandial y/o aportan grasas alimentarias «buenas»! También todos los alimentos que nutren nuestra microbiota intestinal y ayudan a descargar el hígado. ¿Y cuáles son?
- Frutas y verduras de temporada, que aportan vitaminas, sales minerales y otras moléculas importantes para el organismo. Gracias a sus propiedades antioxidantes, modulan indirectamente la inflamación de bajo grado. El alto contenido de fibra también «nutre» la microbiota intestinal y favorece su equilibrio. Al mismo tiempo, ayuda a controlar los picos glucémicos y lipémicos posprandiales. Además, muchas moléculas que se encuentran naturalmente en determinadas frutas y verduras favorecen la función hepática.
Sin embargo, no hay que olvidar que estos preciados alimentos también pueden contener azúcares (basta con pensar en el sabor dulce de muchas frutas), por lo que lo más conveniente es optar por frutas y verduras con un índice glucémico bajo.
- Los cereales integrales y derivados (pan, pasta, arroz, etc.) son preferibles a los refinados por su contenido de fibra. Tienen un índice glucémico más bajo (consulta nuestra guía para saber más) y, gracias a la fibra, nutren la microbiota intestinal.
- Legumbres, ricas en almidón y proteínas vegetales.
- Pescado, sobre todo azul (por ejemplo, boquerones, caballa, etc.), para aportar al organismo proteínas y ácidos grasos insaturados, especialmente ácidos grasos omega-3.
- Carnes blancas (pollo, pavo, conejo), por su aporte de proteínas «de alta calidad» y su menor contenido de grasa.
La jornada alimentaria y el síndrome metabólico
Llegados a este punto, y habiendo comprendido cuáles son los alimentos recomendados para el síndrome metabólico, podemos incluirlos en nuestra “jornada alimentaria“, dividida en cinco comidas, para garantizar un equilibrio constante de nuestra glucemia. ¿Cuáles son? ¡Desayuno, aperitivo por la mañana, comida, merienda y cena!
Para el desayuno, podemos elegir entre una alimentación principalmente glucídica o proteica, según nuestras preferencias individuales, pero sobre todo en función de la respuesta de nuestra glucemia.
Como aperitivo podemos consumir fruta fresca o frutos secos. ¡Los zumos y extractos son una forma excelente de consumir vitaminas, minerales y antioxidantes!
¿Y para las dos comidas principales? Podemos redistribuir los hidratos de carbono en la comida, para que nuestro organismo los consuma a lo largo del día, y las proteínas en la cena, ¡sin renunciar al sabor!
A la hora de comer, por ejemplo, podemos preparar una ensalada de avena, judías verdes y pimientos: ¡un plato que combina todas las propiedades beneficiosas de los cereales con las de las verduras! Es muy fácil de preparar: además de la avena, las judías verdes y los pimientos, podemos aromatizar nuestra ensalada con laurel, romero, cebolleta y menta. Si quieres la receta completa y/o más ideas, ¡visita nuestro blog y la sección de recetas al estilo Salud Metabólica!
Cuando no tengamos tiempo, ¡tenemos la opción de hacer una sola comida! Un ejemplo ideal para el verano es la ensalada de espelta con jamón. Esta ensalada incluye:
- Endivia
- Rúcula
- Tomates cherry
- Jamón serrano
- Espelta
- Aceite de oliva virgen extra
Por último, hacer un día verde una vez a la semana puede ser un buen hábito para aportar fibra a la microbiota y, al mismo tiempo, descargar el hígado, incluso después de algunos excesos.
