Consejos dietéticos
Deporte y dieta ¿Qué comer antes de entrenar?
Tiempo de lectura: 10 minutos
Índice
Sacar tiempo para hacer deporte y actividad física a lo largo del día es un consejo de salud que debemos tomarnos muy en serio. Tenemos que mantener los músculos haciendo ejercicio y seguir una buena alimentación para evitar sentirnos débiles y perder masa magra en la vejez.
Perder tono muscular puede causar problemas posturales y favorecer la aparición de problemas cardiovasculares: cada pasito cuenta, incluso instalar una app que informe de cuántos kilómetros hemos caminado durante el día (lo ideal serían 10 000 pasos o 5 km diarios).
Por lo tanto, para conseguir un peso corporal saludable y eliminar el exceso de masa grasa, es necesario combinar los beneficios de la actividad física y la alimentación consciente.
La actividad física puede ser de diferentes tipos, pero hoy nos centraremos en los siguientes:
- actividad aeróbica
- actividad de resistencia muscular
Para perder peso y conseguir el máximo rendimiento deportivo, es muy importante elegir bien los alimentos que vamos a consumir antes y después de la actividad física… ¡así como aprender a conocer nuestro propio cuerpo para guiar el metabolismo, adelgazar y manejar la composición corporal!
Lo primero: respira
La respiración es muy valiosa, tanto durante el ejercicio físico como durante el resto del día.
¡El oxígeno también forma parte de la alimentación consciente! El oxígeno es tan esencial como los nutrientes para el cuerpo humano, pero no lo consumimos con los alimentos; la única forma de conseguirlo es respirando.
Por ejemplo, ¿sabías que se necesitan hasta dos litros de oxígeno para eliminar un solo gramo de grasa? Y aquí es donde interviene la actividad aeróbica.
¿Por qué es importante hacer actividad aeróbica?
- caminar
- running y jogging
- natación
- ciclismo y bici estática
- salto de cuerda
- step
¿Y la actividad de resistencia muscular?
Este tipo de actividad sirve para recuperar y aumentar la masa muscular magra, que suele perderse con la edad y el sedentarismo.
La mayor parte de la masa muscular magra se localiza en las piernas y los brazos. Las mujeres tienen un 30 % aproximadamente menos de músculo que los hombres y, por lo tanto, poseen menos mitocondrias, que son «hornos celulares» que ayudan a quemar la grasa y producen energía.
Las mitocondrias pueden aumentar en número y volumen precisamente gracias a actividades de resistencia muscular dirigidas a los brazos, el tronco y el abdomen con ayuda de bandas elásticas, pesas y resistencias mecánicas entre otras.
Alimentos beneficiosos para los deportistas
Hay alimentos más adecuados que otros para quienes pretenden seguir —o siguen ya— una vida deportiva activa y constante. Por ejemplo:
- el arroz integral, que es bueno para el intestino y ayuda a restablecer las reservas energéticas; • el aguacate, que aporta los beneficios de las frutas exóticas;
- el agua bicarbonatada (bicarbonato superior a 600 mg/litro), que facilita la digestión, alivia la acidez gástrica en ayunas y neutraliza los productos de desecho del metabolismo muscular; • la espelta, el cereal con mayor contenido en proteínas después de la avena. Sus proteínas contienen aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina) muy útiles para los deportistas y para quienes desean sentir una buena carga de energía.
No solo es importante el qué, sino también el cuándo: aquí tienes algunos consejos sobre qué comer antes de ir al gimnasio.
Qué comer antes de entrenar
El ejercicio aeróbico reduce el glucógeno que se encuentra en los músculos y el hígado y activa la eliminación de ácidos grasos saturados que se acumulan en las zonas adiposas.
Este proceso se denomina lipólisis y se puede fomentar de dos maneras:
- no comiendo antes del ejercicio físico
- comiendo solo una fruta (un plátano, una manzana u otra fruta fresca de temporada que contenga hidratos de carbono)
De este modo, el organismo se ve obligado a utilizar la glucosa liberada por el hígado y los ácidos grasos que se liberan; por el contrario, comer antes de una prueba física eleva la glucemia y activa la insulina, pero bloquea la salida de ácidos grasos de los adipocitos y no consigue activar la liberación de glucosa por parte del hígado.
En cualquier caso, si te preguntas qué comer antes de entrenar, siempre es importante no caer en excesos: darse atracones o saltarse comidas el día del entrenamiento no es bueno, porque priva al cuerpo de la energía que necesita para afrontar el esfuerzo físico.
Para los tentempiés previos al entrenamiento, ingerir una cantidad moderada de hidratos de carbono aproximadamente una hora antes de la actividad física puede ser una buena opción: los hidratos de carbono aportan energía y son menos complejos de digerir que las proteínas (que sí que son útiles después de hacer deporte, ¡sigue leyendo!).
Qué comer después de entrenar
Tras la actividad aeróbica, se recomienda tomar un smoothie vegetal compuesto por un 80 % de vegetales y un 20 % de fruta fresca de temporada, ya que frena las moléculas ácidas formadas durante la actividad aeróbica. Evidentemente, este smoothie no debe sustituir a la comida; es más bien una especie de tentempié posentreno.
En cambio, después de las actividades de resistencia es muy importante comer alimentos proteicos en las 3 horas siguientes al final del esfuerzo para favorecer la masa muscular magra. Esto activa la síntesis de las proteínas y aumenta el desarrollo de las fibras musculares.
Así pues, puedes tomar una comida completa eligiendo uno de los siguientes alimentos proteicos:
- huevo
- carne blanca
- pescado
- jamón serrano magro
- quesos frescos y blandos
- legumbres
… y acompañarlo de un plato de verduras variadas de temporada, crudas y bien picadas.
Aunque en la comida predominarán las proteínas, puedes añadir una pequeña dosis de hidratos de carbono con pan o cereales integrales (arroz integral, cebada o espelta).
Por último, pero no menos importante: el agua
Recordarlo nunca está de más, ya que tomar agua es tan importante como elegir qué comer antes de ir al gimnasio. Beber la cantidad adecuada de agua —especialmente antes, durante y después de hacer deporte— es esencial: en particular, prioriza el agua con un residuo seco fijo superior a 500 mg/litro, para recuperar los minerales perdidos con el sudor durante la actividad.
Antes de elegir qué comer, ¡aprende a conocer tu cuerpo!
Perder peso