Alimentos saludables
¿Cuáles son los alimentos que tienen más calcio?
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Índice
El calcio es uno de los elementos más abundantes en el organismo y se localiza principalmente en tres lugares: los huesos, el interior de las células (almacenado en algunos orgánulos) y el fluido extracelular. Nuestro organismo, sobre todo en momentos especiales como la adolescencia, el embarazo o la menopausia, necesita grandes cantidades de este mineral, que interviene en un gran número de funciones.
Una alimentación adecuada debe garantizar un aporte correcto de calcio, ahora bien, ¿sabemos realmente qué alimentos lo contienen?
Los requerimientos diarios
El calcio tiene un papel fundamental en nuestro organismo, ya que forma la estructura de los huesos y los dientes.
También realiza otras funciones muy variadas en el cuerpo, por ejemplo:
- regula la actividad de muchas enzimas;
- participa en la transmisión de algunas señales hormonales fundamentales;
- modula la contracción muscular;
- participa en los procesos encargados de la coagulación;
- actúa como transmisor de señales entre el interior y el exterior de la célula;
- contribuye al mantenimiento del gradiente de concentración entre la célula y su entorno externo.
Para realizar todas estas funciones, el organismo debe disponer de una cantidad adecuada de calcio, por lo que se estima que el requerimiento en adultos de entre 20 a 59 años es de 950 mg al día, tanto en mujeres como en hombres.
Casos especiales
No obstante, hay algunas condiciones que requieren una mayor ingesta diaria de calcio.
Por ejemplo, durante la adolescencia, entre los 14 y los 19 años, cuando se produce el pico de crecimiento y hay una formación ósea considerable, el requerimiento de calcio llega hasta los 1.150 mg al día. También necesitan cantidades similares las mujeres en menopausia y las personas mayores, debido a los cambios hormonales que se producen en estas etapas de la vida.
Durante el embarazo, las recomendaciones oficiales españolas aumentan ligeramente la ingesta de calcio ya que el desarrollo y el crecimiento del feto requieren una media mayor, pasando de 950 mg a 1.000 mg al día.
Consecuencias de la carencia de calcio
Más del 99 % del calcio del organismo se localiza en los huesos, mientras que el 1 % restante se distribuye entre las células y los fluidos extracelulares.
Cuando la cantidad de calcio introducida con los alimentos no es suficiente para equilibrar la parte eliminada a través de la orina (y, en menor medida, a través de los fluidos intestinales y otras secreciones corporales), se produce una situación de déficit. En primer lugar, para satisfacer esta necesidad de calcio, el organismo aumenta la absorción intestinal de este elemento gracias a la intervención de la vitamina D.
Sin embargo, cuando este déficit se mantiene en el tiempo, el organismo comienza a sacrificar su principal almacén de calcio: los huesos, con consecuencias más o menos graves.
De hecho, la proporción de calcio en el torrente sanguíneo es más importante que la que se encuentra en los huesos, ya que la primera interviene en todas las funciones biológicas que hemos mencionado antes.
Déficit de calcio y osteoporosis
Recapitulando, hemos explicado que, aunque no haya suficiente calcio en el organismo, sus niveles en sangre (o «calcemia») permanecen constantes gracias a la erosión del tejido óseo y a la consiguiente liberación de calcio al torrente sanguíneo.
El déficit de calcio puede tener causas muy diversas, como una alimentación incorrecta o una alteración en la absorción intestinal de este mineral. Sin profundizar demasiado en las posibles afecciones resultantes, la consecuencia es que los huesos sufren desmineralización, se debilitan y son más propensos a sufrir malformaciones o fracturas.
La osteoporosis también puede provocar desmineralización y reducción de la densidad ósea, debilitamiento y fracturas. Esta enfermedad presenta un defecto en los mecanismos reguladores de la estructura ósea, y es más frecuente en las personas mayores y en las mujeres en menopausia.
Es más, la menopausia está considerada como la principal causa de osteoporosis: durante este periodo de la vida de la mujer, disminuye la producción de estrógenos (las hormonas «femeninas»), un fenómeno que, entre otras cosas, provoca un descontrol de la actividad de los osteoclastos (las células responsables de la reabsorción ósea). Por lo tanto, la carencia de estrógenos es responsable de una alteración considerable del equilibrio normal del metabolismo óseo.
Además, en la vejez se produce de por sí un descenso fisiológico de la densidad ósea.
En estos dos periodos de la vida, la alimentación juega un papel fundamental; de hecho, si seguimos una alimentación consciente, conociendo y respetando las necesidades de nuestro cuerpo, podemos prevenir muchas afecciones, entre ellas las que tienen que ver con el déficit de calcio.
La reducción de la estatura
Cuando la masa ósea disminuye, podemos observar una reducción de la estatura, ya que también se observa un deterioro de la arquitectura vertebral (lo cual reduce a su vez la altura de cada vértebra y los espacios intervertebrales).
¡Todo el sistema óseo interviene en esta transformación!
Por lo tanto, para mantener la salud metabólica, es fundamental tomar un aporte diario suficiente de calcio, así como de vitamina D.
El papel de la vitamina D
La vitamina D tiene numerosas funciones biológicas, pero la más importante es su capacidad para mantener niveles aceptables de calcio en el organismo, principalmente modulando su absorción en el intestino; también es esencial para el crecimiento del esqueleto, la mineralización ósea y la absorción de calcio a través de la placenta en el último trimestre del embarazo. También hay teorías sobre su papel en la regulación de la diferenciación adipocitaria y, por extensión,en la acumulación de masa grasa.
El organismo produce la mayor parte de la vitamina D mediante la exposición a la luz solar, pero también puede ingerirse a través de alimentos como:
- pescados grasos, como el arenque, el salmón y el atún
- aceite de hígado de bacalao
- yema de huevo
- quesos y mantequilla
Fuentes alimentarias de calcio
Ahora que hablamos del calcio en la dieta diaria, seguro que lo primero que se nos viene a la mente son leche y los productos lácteos.
Sin embargo, a diferencia de la vitamina D, el calcio se encuentra en muchísimos alimentos y, por tanto, puede ingerirse fácilmente siguiendo una alimentación variada y equilibrada. De hecho, se estima que las verduras y las frutas aportaron alrededor del 7 % y el 4,7 %, respectivamente, a la ingesta total de calcio en la población española, lo que pone de manifiesto que, aunque los productos lácteos siguen siendo la principal fuente, los alimentos de origen vegetal también contribuyen de manera relevante a la ingesta de calcio.
Sin embargo, debemos recordar que no solo importa la cantidad de calcio que contienen los alimentos, sino sobre todo la cantidad de calcio que acaba en nuestro organismo, es decir, el grado de «biodisponibilidad» que presenta este mineral. En algunos alimentos, la biodisponibilidad del calcio disminuye por la presencia de moléculas que captan este elemento, forman un complejo con él y lo hacen menos disponible .
Así pues, vamos a repasar qué alimentos podemos consumir para obtener calcio a partir de la dieta diaria.
- Leche y productos lácteos: el calcio está muy disponible en estos alimentos y se encuentra en cantidades muy variables, en función del tipo de leche, así como del método de producción y maduración de sus derivados.
La leche y el yogur son excelentes fuentes de calcio, ya que contienen unos 150 mg por ración (125 ml), aunque sean desnatados. La leche de búfala y sus derivados también contienen mayores cantidades de calcio, pero también son ricos en grasa. Los quesos curados (grana padano, parmesano, pecorino) y los semiduros (gruyer o manchego) proporcionan aportes de calcio de hasta 500 mg por ración (50 g), cantidad que se reduce en los quesos blandos y la mozzarella. Debido a la elevada cantidad de grasa total que contienen, su consumo no debe ser superior al recomendado: es decir, hasta 3 raciones de queso a la semana, priorizando los quesos bajos en grasa, y 1-2 raciones diarias de alimentos de este grupo.
- Pescado: algunas especies contienen mucho calcio, como las sardinas en conserva, sobre todo porque se comen con la espina entera (unos 1300 mg de calcio por cada 150 g). La caballa, los boquerones, el calamar y el pulpo también aportan unos 200 mg de calcio por cada 150 g. El pescado también es rico en ácidos grasos omega-3, cuyo consumo puede ser beneficioso para el bienestar cardiovascular, especialmente en épocas como la menopausia y la vejez.
- Verduras: la achicoria, las hojas de nabo, el mastuerzo, la rúcula, las alcachofas y el brócoli son verduras con alto contenido en calcio, al igual que la endibia, las espinacas y la col lombarda. En particular, entre estas verduras, las pertenecientes a la familia de las Brassicaceae (nabos, coles, etc.) presentan una forma de calcio comparable a la de la leche y sus derivados en cuanto al grado de absorción y biodisponibilidad.
- Agua: como mucha gente sabe, el agua es una fuente importante de calcio. Para elegir bien, hay que leer atentamente las etiquetas de las botellas de agua mineral y optar por las que tengan un residuo fijo no inferior a 500 mg/litro.
Las legumbres y los frutos secos también contienen buenas cantidades de calcio, mientras que entre los cereales destaca la avena y, en particular, la «leche de avena».
Sin embargo, además de calcio, cada uno de estos alimentos también contiene varios nutrientes que tendrán distintos efectos metabólicos en el organismo. Para comprender el efecto de los alimentos en nuestro cuerpo, primero debemos conocer los alimentos y nuestro cuerpo, y luego podremos adoptar el tipo de alimentación consciente más conveniente.