Consejos dietéticos
Nutrición molecular: el método que te mantiene saludable
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Índice
Estamos acostumbrados a organizar las comidas de la misma manera siempre: un primer plato a base de hidratos de carbono (pasta o arroz), un segundo plato de proteínas (carne o pescado) y guarniciones de verduras, normalmente cocinadas, seguidas de pan, fruta y café. Un postre para terminar, vino para acompañar, y sal y aceite como aliños principales.
Por cultura y tradición, seguimos esta secuencia alimentaria a diario, pero, en realidad, ¡nadie nos la impone! Eso significa que la podemos modificar y adaptar a nuestro metabolismo, para que funcione mejor y nos permita llevar una vida sana.
Con frecuencia, nuestra única preocupación son las calorías, pero el mundo de la nutrición está cambiando gracias a la nutrición molecular. Las calorías en el cuerpo humano no existen, porque para vivir solo utilizamos la energía química (ATP) que se produce en las mitocondrias celulares.
Las moléculas alimentarias digeridas y absorbidas por el intestino pasan a la sangre, llegan a todas las células, y pueden actuar sobre el ADN, condicionando las funciones celulares, la salud y el peso corporal.
En eso consiste precisamente la nutrición molecular: aprender a elegir los alimentos por su composición molecular y no por su número de calorías. En este artículo vamos a hablar con más detalle de la dieta molecular, la nutrigenómica y cómo podemos ayudar al metabolismo y al sistema gastrointestinal a rendir al máximo a través de una alimentación consciente.
¿Qué es la nutrición molecular?
La nutrición molecular consiste en elegir los alimentos en función de la distribución de nutrientes, con especial atención a la relación entre hidratos de carbono y proteínas en cada comida.
En las comidas proteicas prevalecen las proteínas y se incluye una dosis precisa de hidratos de carbono; en cambio, en las comidas glúcidas predominan los hidratos de carbono, junto con una reducción neta de proteínas.
El método molecular aplica una relación inversa entre las dosis de hidratos y proteínas. La secreción de insulina —la hormona que actúa tras la ingesta de alimentos— depende tanto de los hidratos de carbono como de las proteínas: el elemento clave de esta dieta es una dosis generosa de verduras (crudas o cocinadas), que controla de forma natural la absorción intestinal de hidratos de carbono, lípidos y aminoácidos; de esta manera, se evita el pico glucémico que se produce siempre después de comer.
El modelo de dieta molecular (entendiendo como tal una forma de alimentarse) propone la ingesta planificada de moléculas nutritivas concretas (glucosa, aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas, minerales, etc.), presentes en los distintos alimentos que tomamos cada día, además de garantizar el aporte de hidratos de carbono necesario para el funcionamiento del cerebro, que depende de la glucosa.
Ver nuestra alimentación cotidiana como la fuente principal de moléculas nutritivas útiles para vivir y hacer funcionar nuestro organismo —además de ayudarnos a perder peso y a mantener un buen estado de salud— significa practicar una alimentación consciente, cuyo objetivo es proteger la salud del intestino y adquirir y mantener hábitos alimentarios saludables durante toda la vida.
Alimentos y ADN: la nutrigenómica
La nutrigenómica estudia la relación entre la dieta y la genética, es decir, cómo influyen los alimentos en nuestros genes. Es una disciplina científica muy reciente y en proceso de evolución.
En este sentido, los estudios científicos en curso demuestran que la alimentación actúa sobre el ADN, nuestro patrimonio genético: las moléculas nutritivas presentes en los alimentos condicionan el perfil metabólico y hormonal, además de regular la expresión génica en cada célula.
Por lo tanto, la alimentación pasa a ser el principal mediador entre el mundo exterior y nuestro patrimonio genético; dicho de otra manera, se convierte en un vehículo de información para los genes. El objetivo de la dieta nutrigenómica es estimular los genes positivos y frenar la actividad de los genes peligrosos.
Así pues, en el sistema biológico humano ya no hablamos de calorías, sino de moléculas nutritivas, que se ingieren a través de la alimentación diaria.
De las calorías a las moléculas
La palabra griega diaita significa estilo de vida, alimentación. Por desgracia, el error más común que muchas personas han cometido en los últimos años es considerar «dieta» únicamente a las pautas alimentarias para adelgazar basadas en la limitación diaria de calorías.
Basar la alimentación en el mero recuento calórico de los alimentos puede ser peligroso, ya que corremos el riesgo de privar al organismo de nutrientes importantes.
Por lo tanto, el cálculo diario de calorías no es lo que condiciona nuestro peso corporal, sino sobre todo la calidad y la combinación molecular de las comidas.
El método molecular deja de lado el cálculo de calorías y, en su lugar, propone un modelo de nutrición que prioriza la elección consciente de los alimentos en cada comida. De hecho, cada vez que comemos, la sangre cambia su composición según los alimentos ingeridos.
En particular, debemos mantener bajo control la glucemia posprandial, es decir, el pico glucémico e insulínico que se produce después de cada comida, especialmente en la cena. A través de la dieta molecular se reduce la secreción de insulina, la hormona del hambre y de la acumulación de masa grasa.
Nutrición molecular para la higiene y el bienestar del intestino
¿Alguna vez te has preguntado qué cantidad de comida ingerimos de media al año? Más de 800 kg de comida, ¡y bebemos litros y litros de líquidos!
Muchas personas ingieren diariamente una cantidad excesiva y principalmente sólida de alimentos, en detrimento de los líquidos, que son buenos para la higiene y el funcionamiento del intestino.
El motivo es que comemos sin darnos cuenta del enorme trabajo que realiza el intestino y olvidamos que de su salud depende el bienestar de todo el organismo. De hecho, lo que ocurre en el intestino repercute en el hígado y, por extensión, en el metabolismo.
La salud parte del intestino, y cada uno de nosotros tiene una subjetividad intestinal. Con el paso de los años, una mala alimentación puede reducir las bacterias lácticas del tracto intestinal (disbiosis) y alterar su permeabilidad.
La calidad y la cantidad de los alimentos que ingerimos afectan a las especies bacterianas que habitan en el intestino: una variación en ellas puede dar lugar a cuadros patológicos, a veces graves. El desequilibrio de las bacterias y la voracidad con la que comemos los alimentos, cada vez más procesados y pobres en agua, acaban dañando el aparato gastrointestinal.
Solo nos acordamos de que el intestino existe cuando su funcionamiento se ve gravemente afectado. Sin embargo, con la nutrición molecular la salud intestinal vuelve a ser una prioridad.
Recuperar la forma con el método molecular
La nutrición molecular también ayuda a reducir la circunferencia abdominal, la de los muslos y las caderas. ¡El metro nos da más información que la báscula!
¿No te lo crees? ¡Pues comprúebalo!: antes de empezar, mide tu circunferencia abdominal con una cinta métrica. Mídela por la mañana antes de desayunar y otra vez más por la noche, y anota la diferencia en cm.
Verás que por la noche la circunferencia es mayor, porque durante el día se producen gases intestinales. El método molecular pretende reducir la diferencia en centímetros entre la mañana y la noche porque optimiza la ingesta de hidratos de carbono, que son los principales responsables del meteorismo y de las digestiones pesadas.
De hecho, los hidratos de carbono presentes en la dieta molecular proceden de frutas, verduras, avena y cebada, con una ingesta diaria de unos 50 g.
Dicho esto, seguir la dieta molecular no implica solo perder el exceso de grasa corporal, significa principalmente restaurar la salud de los órganos vitales, empezando por el hígado.
Un día de comidas con el método molecular
A lo largo del día, hay previstos cinco contactos con la comida: desayuno, tentempié de media mañana, comida, merienda y cena, con una intervalo de unas 3 horas entre comidas. Esto sirve para mantener la glucemia y la insulina bajo control.
Regla número uno: ¡no te saltes nunca las comidas! El ayuno forzado reduce los valores glucémicos, que se disparan en la siguiente comida y provocan la secreción de grandes cantidades de insulina.
Segunda regla: aporta a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita: lípidos, proteínas, vitaminas, minerales, fibra, agua, etc., sin excluir ninguno, ni siquiera los hidratos de carbono del pan y la pasta, que las dietas para adelgazar suelen demonizar. Solo hay que ajustar la cantidad.
Tercera regla: consume al menos dos raciones de fruta y tres de verduras cada día, junto con pescado abundante y de calidad.
Cuarta y última regla: bebe al menos 10 vasos de agua repartidos a lo largo del día, siendo lo ideal un vaso cada hora.
Esquema básico del método molecular
- Empieza y termina el día alimentario (desayuno y cena) con comidas proteicas, en las cuales predominen las proteínas frente a los hidratos de carbono.
- Para el almuerzo y los dos tentempiés (mañana y tarde), elige comidas más ricas en hidratos que en proteínas
- Toma alimentos ricos en ácidos grasos insaturados omega-3 de origen vegetal (semillas oleaginosas) y marino (pescado).
- Incorpora a tu dieta moduladores génicos, es decir, moléculas alimentarias que actúan sobre el ADN celular en el control del metabolismo energético y la actividad enzimática.
- Toma zumos centrifugados de verduras y frutas frescas para introducir dosis adecuadas de moduladores génicos.
- Consume más frutos secos (semillas oleaginosas) para asegurarte de ingerir dosis adecuadas de omega-3 y proteínas vegetales.
El desayuno: ¿es mejor rico en proteínas o en hidratos de carbono?
El desayuno abre y condiciona todo el día alimentario, así como la higiene y el bienestar intestinal de las 24 horas siguientes. ¿Quieres estar en forma y tener un intestino sano? ¡Pues no te lo saltes nunca!
Para mantener un buen estado de salud y un peso corporal adecuado, dedica el tiempo necesario al desayuno y al reflejo gastrocólico de la mañana. Este reflejo, que comienza en el estómago debido a la llegada de alimentos y líquidos, produce un fuerte movimiento peristáltico en el colon capaz de desplazar todo su contenido, haciendo que sintamos necesidad de «ir al baño».
En el método molecular, el desayuno puede ser proteico o glúcidico.
Desayuno proteico
Las proteínas predominan sobre los hidratos de carbono glucémicos seis veces a la semana.
Este desayuno está recomendado para quienes quieren perder masa grasa o recuperar su peso ideal, porque elimina los adipocitos de la grasa acumulada.
El clásico desayuno italiano, dulce y caliente, no siempre es saludable porque estimula la secreción de insulina, una hormona antagonista del glucagón. En cambio, un desayuno proteico prolonga el efecto del glucagón, activo durante la noche.
Este sería un ejemplo de desayuno proteico:
- Una bebida caliente a elegir entre: té, cebada, infusión, café sin azúcar o limonada caliente;
- Un alimento proteico a elegir entre: 30 g de jamón curado magro o jamón cocido sin grasa, 50 g de pechuga de pavo asado, 30 g de cecina, 20 g de queso curado, 100 g de requesón de leche de vaca o una tortilla con 2 claras de huevo;
- Un alimento glucídico a elegir entre: 3 galletas (arroz, espelta o maíz), 40 g de pan integral de centeno o pan integral de trigo, fruta de temporada.
Desayuno glucídico
Los hidratos de carbono glucémicos predominan sobre las proteínas una vez a la semana.
Este sería un ejemplo de desayuno glucídico:
- Una bebida caliente a elegir entre: té, cebada, infusión, café sin azúcar;
- Un alimento glucídico a elegir entre: 30 g de copos de trigo integrales, 30 g de copos de avena, 30 g de copos de maíz, 30 g de galletas sin mantequilla o integrales, 30 g de muesli o fruta fresca de temporada;
- Un alimento proteico a elegir entre: 200 g de yogur de leche desnatada, una taza de leche de soja o de leche vegetal (arroz, avena, espelta, mijo) o leche de vaca desnatada, un bote de yogur de leche (entera, de cabra o de soja), frutos secos (2 nueces, 5 almendras o 5 avellanas).
Pautas nutricionales: 10 últimos consejos para un intestino y un metabolismo sanos
💧 Incluye más alimentos líquidos en tu dieta (sopas, caldos vegetales, cremas y purés de verduras, potajes y purés de legumbres, agua, té, bebidas de cebada, infusiones, bebidas sin alcohol).
🤚 Reparte las comidas a lo largo del día: come cada tres horas, con un total de cinco veces. De este modo, podrás controlar la sensación de hambre y limitar el trabajo del tubo digestivo.
🫖 Comienza el día con una bebida caliente y bebe también algunas más durante el día, ya que favorecen la relajación del esfínter pilórico (que conduce los alimentos del estómago al intestino). Por otro lado, tomar una bebida caliente al final del día ayuda a eliminar el exceso de gases intestinales.
🥛 Por la mañana y en la merienda toma un yogur de leche desnatada, porque mejora la eficacia intestinal.
🥗 En la cena, prepara minestrones y sopas con cereales y legumbres (cebada, espelta, lentejas, legumbres, arroz integral), ricos en fibra hidrosoluble y proteínas vegetales.
🍚 El cereal más indicado para una dieta antiinflamatoria es el arroz integral. Para evitar la irritación provocada por la fibra alimentaria —sobre todo en caso de inflamación del tubo digestivo—, es mejor consumir el arroz integral en forma de crema, muy cocido y pasado por un colador.
🥬 Come más verduras crudas: ingerir alimentos crudos, ligeramente cocidos o al vapor son opciones beneficiosas para la salud y el bienestar intestinal.
🧂 Para condimentar, utiliza vinagre de vino o de manzana. La sal ralentiza el vaciado gástrico, lo cual perjudica todo el tránsito intestinal de los alimentos.
🐟 Las grasas omega-3 reducen la inflamación sistémica e intestinal; las encuentras en el pescado azul y el pescado de aguas frías, mientras que en los vegetales (semillas de calabaza, lino, nueces, soja) están en forma de ácido alfa-linolénico.
🍏 En cuanto a la fruta, elige manzanas, peras y membrillos cocidos con una pizca de sal, sin azúcar.
¡Dediquemos unos minutos a pensar antes de comer!
Comer es una necesidad vital y debemos satisfacerla cada día. Lo que condiciona la duración y la calidad de nuestra vida es precisamente la mano que elige y lleva la comida a la boca. Por desgracia, no siempre somos plenamente conscientes de nuestros gestos en la mesa, son casi automáticos.
Los alimentos que compramos son productos perfectos para la comercialización, pero no siempre respetan características organolépticas y la composición adecuadas para las células humanas y el trabajo del intestino.
Por ejemplo, para permitir un almacenamiento prolongado, se elimina el agua de muchos alimentos, porque su presencia acelera el deterioro…, pero nosotros necesitamos esa agua y a menudo no compensamos adecuadamente esta carencia. Sin agua, el intestino no funciona bien.
El cuerpo humano es una fórmula bioquímica natural creada a partir de las moléculas que introducimos a diario mediante la alimentación y la respiración. Las manos, los ojos, el corazón y el resto del cuerpo cambian y se renuevan cada día con las moléculas de los alimentos que nosotros mismos elegimos comer cada día.
Tomar el camino molecular hacia la salud y el control del peso corporal significa saber elegir los alimentos, es decir, las moléculas buenas para la salud.
No comemos solo para adelgazar —como sostienen algunas corrientes dietéticas poco rigurosas—, sino para mantener un buen estado de salud, introduciendo todas las moléculas naturales necesarias para tener un cuerpo sano, eficiencia física y una imagen estética saludable.