Alimentos saludables
Alimentos para una dieta rica en fibra, para la salud de tu metabolismo
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La fibra alimentaria es esencial para la salud de nuestro organismo, a pesar de no ser un nutriente (como los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos). No debemos confundirla con las fibras musculares, cuya contracción favorece el movimiento, ni con las fibras que forman las redes de los tejidos. Entonces, ¿qué es la «fibra alimentaria»? ¿Para qué sirve? ¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra? Vamos a descubrirlos juntos.
¿Qué es la fibra alimentaria?
Todas las fibras alimentarias son mezclas complejas de «polisacáridos» (poli= muchos, sacáridos = azúcares) de origen vegetal. Estas moléculas presentan una característica estructura compuesta por azúcares simples (o sus derivados), concatenados entre sí para formar moléculas más grandes y complejas con propiedades químicas y físicas particulares.
Por lo tanto, la fibra alimentaria puede tener una composición química muy variable. Puede componerse de celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina, goma y mucílago, además de saponinas, taninos, ácido fítico y sales minerales.
Esta variabilidad en la composición de la fibra alimentaria influye en sus propiedades. En particular, en función de la solubilidad en agua, se pueden dividir en fibras solubles o fibras insolubles, ambas con acciones específicas en el organismo.
Sin embargo, todas las fibras alimentarias tienen una característica común: ¡el estómago y el intestino no las digieren! De hecho, el ser humano no posee enzimas capaces de favorecer la digestión de la fibra alimentaria y, en consecuencia, el organismo no puede absorberlas. Una vez ingerida, la fibra alimentaria llega al intestino prácticamente intacta y es parcialmente fermentada por la flora bacteriana del colon.
¿En qué alimentos se encuentra la fibra soluble en cuáles la insoluble ?
Seguro que te preguntas dónde puedes encontrar fibra alimentaria. Pues bien, los distintos tipos de fibra se obtienen de los alimentos vegetales en cantidades variables. Aunque, en general, hay más fibras insolubles que solubles, ¡no existe ningún alimento rico en un solo tipo de fibra! De hecho, todos los alimentos vegetales contienen fibra soluble e insoluble en diferentes proporciones.
En una alimentación equilibrada, lo importante es consumir un total de 25-30 g de fibra a lo largo del día, ya sea soluble o insoluble. Sin embargo, ¡podemos decantarnos por uno u otro tipo en función de los beneficios que aporta cada uno a nuestro organismo!
Glucomanano
Es un ejemplo de fibra soluble en agua. Una vez ingerido, empieza a aumentar de volumen en el estómago, ya que retiene agua. Por eso, al poco de ingerirla ya tenemos sensación de saciedad y, además, se retrasa el tiempo de vaciado gástrico, algo que ayuda a controlar la sensación de hambre. Más tarde, en el colon, ejerce una acción «prebiótica», pues favorece el bienestar de la flora intestinal y promueve el tránsito intestinal, gracias también a su capacidad para formar un gel en el intestino. Varios estudios han investigado su capacidad para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos presentes en la circulación, por lo que puede ser un remedio útil para contrarrestar las alteraciones metabólicas.
No es fácil introducirlo a través de la dieta, ya que se obtiene principalmente del tubérculo de Amorphophallus Konjac, una planta cultivada principalmente en Japón, China e Indonesia. Sin embargo, se puede suplementar tomando productos que contengan este tipo de fibra, utilizando harina de glucomanano o consumiendo fideos shirataki.
Pectinas, gomas y mucílagos
Estas moléculas están muy presentes en la fruta fresca (por ejemplo, en los higos chumbos, que son especialmente ricos en ellas) y en las legumbres. Forman un gel que aumenta el volumen de las heces y limita la absorción de azúcares y grasas en el intestino, lo cual reduce la cantidad de estos nutrientes
que llegan al torrente sanguíneo. También favorecen la sensación de saciedad, por eso, pueden ser útiles para ayudar en el control del peso y de los parámetros metabólicos.
Además de los alimentos, estas moléculas pueden estar presentes en productos que contienen, por ejemplo, malva, lino y malvavisco, plantas conocidas por su alto contenido en mucílagos. Además de las acciones que hemos mencionado antes, gracias a su acción lenitiva favorecen también el bienestar de la mucosa intestinal.
¿Qué beneficios aporta la fibra insoluble?
La fibra insoluble absorbe el agua como una esponja cuando llega al intestino. Gracias a esta capacidad:
aumenta el volumen y el peso de las heces, haciéndolas más blandas;
favorece la motilidad intestinal, reduciendo el tiempo de tránsito.
Es especialmente útil para favorecer el tránsito intestinal y, en general, para el bienestar del intestino.
Celulosa, hemicelulosa y lignina
La celulosa, la hemicelulosa y la lignina son ejemplos de fibras insolubles que facilitan el funcionamiento del tracto gastrointestinal al absorber líquidos en el intestino. Abundan en los cereales integrales y sus derivados, los frutos secos y las verduras de hoja verde.
Por ejemplo, la parte externa del grano de avena es especialmente rica en fibra insoluble, principalmente lignina, gracias a la cual posee importantes efectos fisiológicos: tiene propiedades antioxidantes y es capaz de reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Podemos encontrarla fácilmente en productos específicos de automedicación a base de sustancias naturales.
Inulina
Esta molécula no solo tiene una eficaz acción prebiótica en el colon contra el meteorismo intestinal, sino que también ayuda a controlar el colesterol y la glucemia después de comer. Un alimento muy rico en ella es el tupinambo, un tubérculo con un sabor parecido al de la alcachofa, así como los cereales integrales, como la cebada y la avena.
Las frutas y las verduras son otras fuentes importantes de inulina. Por ejemplo, la encontramos en plátanos, alcachofas, achicoria, cebolla, etc.
En resumen: ¿qué alimentos son ricos en fibra?
Ya hemos dejado claro que la fibra alimentaria está presente en los alimentos vegetales, pero ¿en cuáles exactamente?
Cereales y derivados integrales
La avena, el arroz integral, la espelta, el trigo, el trigo sarraceno o la cebada, entre otros, son más ricos en fibra que los cereales refinados. Por eso nos aportan una mayor sensación de saciedad, ayudan a la motilidad intestinal y favorecen la eliminación de residuos.
En concreto, la cebada, la avena y el centeno se diferencian de otros cereales por su alto contenido en fibra soluble, especialmente inulina, ¡pero aún hay más! También contienen cantidades considerables de pectina, hemicelulosa y mucílago, gracias a los cuales son beneficiosas para controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
2. Fruta y verdura
Entre las muchas propiedades beneficiosas que podemos atribuir a las frutas y hortalizas, una que no podemos pasar por alto es, sin duda, su aporte de fibra alimentaria.
Las manzanas, las peras, los plátanos, los kiwis, las grosellas, los higos e higos chumbos o las ciruelas son solo algunos ejemplos de frutas ricas en fibra. Dentro del mundo vegetal también destacan las alcachofas, las coles, la achicoria, las zanahorias, las berenjenas, el hinojo, el mastuerzo, etc.
3. Legumbres
¡No aportan solo proteínas! Seguro que todos nos acordamos de estos alimentos por su aporte de aminoácidos y proteínas vegetales, pero solemos olvidar que también son ricos en fibra. Judías, garbanzos, habas, lentejas o guisantes: todos estos alimentos aportan fibra esencial para la salud metabólica, ya que controlan la absorción intestinal del colesterol y el azúcar.
4. Fruta seca
Las nueces, las almendras o las avellanas no solo aportan al organismo proteínas y ácidos grasos insaturados, sino también una cantidad considerable de fibra soluble, útil para la salud de nuestro metabolismo.
Ahora bien, ¿cómo incorporamos la fibra a nuestra alimentación diaria?
¡Podemos hacerlo en todas las comidas! Introducir alimentos vegetales en la dieta para que nos aporten fibra es más fácil de lo que parece. ¿Quieres ver algunos ejemplos?
En el desayuno
Podemos empezar el día tomando fibra en el desayuno. Para ello, elegiremos alimentos ricos en fibra, como muesli, copos de salvado, copos de avena, y los complementaremos con fruta fresca o frutos secos, o incluso con galletas o biscotes de harina de trigo integral.
Si te gusta cocinar, una buena opción son las galletas integrales con dátiles y piñones: ¡descubre la receta ACPG!
Durante las comidas
La fibra está presente en alimentos vegetales muy diferentes, por lo que si tomamos algunas medidas sencillas, no debería resultarnos difícil incluirla también en almuerzos y cenas: ¡así podremos organizar mejor las comidas! Aquí tienes algunos consejos:
Empezamos la comida con una ración de verduras crudas, cortadas en trocitos pequeños, para regular la absorción de glucosa del intestino a la sangre, y terminamos la comida con verduras cocinadas.
Es mejor consumir pan y pasta integrales, y alternarlos con cereales como la cebada, la quinoa, el arroz integral, etc.
¡Todo ello sin olvidarnos de incluir las legumbres en nuestra dieta!
En la merienda
Es mejor tomar la fruta en los tentempiés, aunque estamos acostumbrados a comerla como postre. Para disfrutar plenamente de todas sus propiedades, es mejor decantarse por la fruta fresca de temporada. Los zumos centrifugados y prensados también pueden ser un tentempié ideal para hidratarse e ingerir un mix de sustancias beneficiosas para nuestra salud. Como alternativa, también podemos tomar snacks a base de nueces o semillas.
Por último, dedicar un día a la semana a la alimentación “plant-based” puede ser un buen hábito para aportar fibra al organismo y aligerar la carga de trabajo del hígado, contribuyendo al bienestar general del metabolismo.