Alimentos saludables
Aceites y grasas: ¿cuáles elegir?
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Índice
Las grasas y aceites, que desde siempre se han utilizado para conservar y dar sabor a los platos, están considerados como unos de los alimentos que más energía aportan al organismo. Tanto las grasas como los aceites se componen principalmente de ácidos grasos.
Diferencia entre grasas y aceites
La diferencia se percibe a simple vista. A temperatura ambiente, las grasas son sólidas (mantequilla, manteca de cerdo) mientras que los aceites son líquidos (aceite de oliva, aceite de semillas, etc.). Hay una razón química detrás de esta diferencia física. Tanto las grasas como los aceites contienen ácidos grasos, pero los que se encuentran en las grasas son ácidos grasos saturados, mientras que los contenidos en los aceites son ácidos grasos insaturados.
En concreto, los ácidos grasos son moléculas formadas por cadenas de carbono de longitud y rigidez variables. Si la cadena contiene insaturaciones o puntos de flexibilidad (como es el caso de los ácidos grasos insaturados) será flexible y el lípido que la contiene tendrá un aspecto líquido (aceite). Por el contrario, si la cadena no contiene insaturaciones (ácidos grasos saturados) será rígida y por tanto el lípido será sólido (grasa).
Ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados
Por otra parte, los ácidos grasos insaturados pueden ser monoinsaturados (solo una insaturación) o poliinsaturados (múltiples insaturaciones). Los ácidos grasos contenidos en el aceite de oliva son monoinsaturados (omega 9). Los ácidos grasos poliinsaturados, como el omega 3 o el omega 6, se encuentran en el pescado, los aceites vegetales o los frutos secos, entre otros. La letra griega omega indica la presencia del punto de flexibilidad y el número que la sigue indica su posición en la cadena.
Ácidos grasos trans
Estas características químicas de los ácidos grasos pueden variar y, con ello, modificar también el aspecto físico del lípido que los contiene. Por ejemplo, modificando los puntos de flexibilidad de los ácidos grasos insaturados de un aceite vegetal mediante procesos industriales, podemos hacer que pasen de ser flexibles a rígidos. Por tanto, ese aceite ya no será líquido sino sólido. Así es exactamente como se obtiene la margarina.
Los ácidos grasos que se han sometido a estas reacciones se denominan trans, no existen en la naturaleza y, a largo plazo, pueden dañar gravemente las células. De hecho, el tipo de ácido graso contenido en los lípidos no solo comporta diferencias a nivel «estructural», sino también a nivel nutricional y cualitativo.
Aceite de oliva virgen extra
El hecho de que el aceite de oliva virgen extra (AOVE), condimento por excelencia de la cocina mediterránea, contenga ácido oleico (ácido graso monoinsaturado omega 9) y esté libre de colesterol lo convierte en un alimento de excelente calidad. De hecho, el ácido oleico es muy importante para la salud porque puede reducir el nivel de colesterol «malo» (LDL) en la sangre y aumentar el nivel de colesterol «bueno» (HDL). ¡Y ya sabemos lo importante que es para la salud cardiovascular mantener los niveles de colesterol bajo control!
Además del ácido oleico, el aceite EVO tiene un alto contenido en nutrientes con acción antioxidante, como tocoferoles, vitamina E y polifenoles. Pero, cuidado. El que el aceite de oliva virgen extra sea un alimento saludable no debe llevarnos a engaño. En cualquier caso, debemos consumirlo en cantidades limitadas, elegirlo de excelente calidad y desconfiar de imitaciones o versiones refinadas.
Tras conocer las cualidades de este aceite, quizás pensemos que, si freímos los alimentos con aceite AOVE, podríamos comer fritos todos los días sin problema. Nada más lejos de la realidad. Las altas temperaturas que alcanza el aceite durante este tipo de cocción modifican sus insaturaciones, sus puntos de flexibilidad. Los ácidos grasos monoinsaturados del aceite se convierten así en ácidos grasos trans y pierden todas sus propiedades nutricionales.
Fuente: Base de datos de composición de los alimentos para estudios epidemiológicos en Italia y Centro de investigación sobre alimentación y nutrición CREA. Los valores se refieren a 100 mg de producto en crudo.
¿Cuál es la diferencia entre aceite virgen extra, aceite virgen y aceite de oliva?
La principal diferencia entre los tres aceites es su acidez, que viene determinada por la cantidad de ácidos grasos libres de ácido oleico. Cuanto menor sea la acidez, mayor será la calidad del aceite. El ácido oleico, de hecho, es un ácido graso «bueno» siempre que esté unido al glicerol (formando así triglicéridos). El aceite de oliva virgen extra, por ejemplo, tiene una acidez no superior al 0,8 % (0,8 gramos de ácido oleico libre por cada 100 gramos de aceite). Para que el aceite de oliva virgen extra tenga esta alta calidad y mantenga intacta su cantidad de lípidos y antioxidantes, es necesario prensar las aceitunas inmediatamente después de su recolección y en frío (< 27 grados). El aceite de oliva virgen también se obtiene por presión en frío, pero tiene mayor acidez que el aceite de oliva virgen extra, generalmente entre el 0,8 y el 2 %. Por otro lado, el aceite de oliva proviene de la unión entre un aceite de oliva refinado y un aceite virgen o virgen extra. Antes de su consumo debe someterse a un proceso de rectificado o refinado. Estos procesos químicos se realizan generalmente en aceites obtenidos de aceitunas que presentan defectos (atacadas por moscas u otros insectos) o aceites que tienen un contenido de ácido oleico que no permite incluirlos en la categoría de aceites vírgenes. La cantidad de ácido oleico en los aceites de oliva no supera por tanto el 1 %.
Mantequilla
Es frecuente pensar que la mantequilla es un alimento que debería eliminarse y excluirse de la lista de la compra si queremos seguir una dieta saludable. Pero ¿es cierto?
La mantequilla contiene principalmente ácidos grasos. De éstos, la mayoría son saturados (ácido palmítico, esteárico, butírico), mientras que un pequeño porcentaje está formado por ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y un porcentaje aún menor por grasas poliinsaturadas (ácido linoleico). Además, al ser un producto de origen animal, la mantequilla tiene un contenido bastante alto de colesterol, pero también de vitamina A, vitamina K y vitamina E. Y, considerando que tiene mínima presencia de lactosa, pueden consumir mantequilla, en pequeñas cantidades, incluso aquellas personas con intolerancia a esta sustancia.
Ciertamente el hecho de que sea rico en grasas saturadas y, sobre todo, en colesterol no lo convierte en uno de los alimentos más saludables del mercado, pero se están realizando numerosos estudios para comprobar sus efectos positivos y negativos sobre la salud. Por supuesto, eliminarlo definitivamente de nuestra dieta, o peor aún, sustituirlo por margarina, constituye una elección superficial.
Otros condimentos
El aceite de oliva virgen extra y la mantequilla son sin duda los alimentos más utilizados dentro de la categoría de condimentos grasos y se pueden consumir 2-3 raciones al día. Sin embargo, últimamente se ha generalizado el uso de otros aceites, como el de colza, el de palma y el de coco, que poseen propiedades específicas. En cualquier caso, recordemos que la elección de los alimentos que ponemos en la mesa no debe guiarse por creencias e información superficial, sino por nuestra propia respuesta a la comida.