Salud y prevención

Sedentarismo: ¿cuáles son los riesgos y cómo corregirlo?

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En casa, en la oficina, en el coche o en el transporte público, frente al televisor o usando el móvil u ordenador: ¿cuántas horas al día pasamos sentados? Pasar muchas horas sentados afecta progresivamente a nuestra salud. Todos somos conscientes de la importancia de la actividad física, pero la pereza a menudo gana la partida. Veamos juntos cómo combatirlo con algunos remedios sencillos.

¿Cómo saber si llevas un estilo de vida sedentario?

Un «estilo de vida sedentario» se define como un estilo de vida con pocas actividades físicas y mucho tiempo sentado o tumbado [1]; entre ellas se incluyen ver la televisión, conducir un coche, leer, sentarse en un escritorio o en el transporte público, etc.

Una «persona sedentaria» es, por tanto, aquella que no realiza trabajos pesados (es decir, que requieran un esfuerzo físico considerable, como un obrero, un agricultor, un albañil, etc.) y que, en su tiempo libre, no practica una actividad física moderada o intensa.

Por otro lado, una persona «físicamente activa» es aquella que realiza un trabajo pesado y/o practica actividad física moderada o intensa, según lo recomendado. Por último, una persona que realiza algo de actividad física en su tiempo libre, pero no alcanza los niveles recomendados es aquella que no realiza actividades laborales que requieren esfuerzo físico intenso, pero sí alguna actividad física en su tiempo libre, sin alcanzar los niveles indicados por las directrices.

En España, el sedentarismo sigue siendo un desafío importante para la salud pública. En 2023, un 28,5 % de la población de 5 años o más declaró no realizar ejercicio y dedicar su tiempo libre a actividades sedentarias, porcentaje que es mayor en mujeres (32,2 %) que en hombres (24,6 %), según datos del Ministerio de Sanidad. En 2022, alrededor del 35 % de las personas de entre 15 y 69 años no alcanzaba el nivel de actividad física recomendado por la OMS, mientras que un 36,4 % de la población adulta reconocía ser sedentaria en su tiempo libre, sin practicar ejercicio y dedicando sus momentos de ocio a actividades pasivas [1][2]. Pero mantenerse activos es esencial para todos.

Consecuencias del sedentarismo

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), un estilo de vida sedentario se asocia a una mayor mortalidad, así como a una mayor probabilidad de desarrollar problemas cardiovasculares y/o metabólicos, diabetes tipo 2 o ciertos tipos de cáncer (por ejemplo, de colon o de mama). Por no hablar de los trastornos posturales y de la columna vertebral.

¿Qué problemas puede acarrear el sedentarismo?

Músculos, articulaciones y huesos: una actividad física reducida puede provocar pérdida de masa magra y, por tanto, pérdida de tonicidad muscular. Estar muchas horas sentados puede causar dolores cervicales y lumbares, defectos posturales, dolor de espalda, etc.
Control del peso: la pérdida de masa magra y la reducción de la actividad física pueden conducir a la acumulación de grasa corporal, con consecuencias para nuestra salud metabólica.
Corazón y circulación: la actividad física estimula la actividad de nuestro sistema cardiovascular, por el contrario, el sedentarismo excesivo lo «adormece»; las consecuencias más evidentes se dan a nivel de la microcirculación, con problemas en las piernas, hinchazón, etc.
Intestino: para el bienestar intestinal se recomienda una actividad física regular, que estimule el movimiento intestinal. En cambio, el sedentarismo puede provocar estreñimiento, y pasar muchas horas sentados puede favorecer el desarrollo de hemorroides.
Sueño y bienestar mental: hacer actividad física «cansa» el organismo y, al mismo tiempo, produce moléculas que generan sensación de bienestar mental. Por el contrario, el sedentarismo puede alterar el sueño y aumentar la ansiedad o el mal humor.

Pero la población adulta (18-64 años) no es la única que sufre las consecuencias de una vida poco activa. Estas pueden ser aún más preocupantes en niños y adolescentes: la infancia sedentaria aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad, de mala salud cardio-metabólica, de baja condición física, alteraciones del comportamiento y trastornos del sueño más frecuentes.

Cuánta y qué actividad física realizar

Pero, ¿cuánto tenemos que movernos y de qué manera? La definición de actividad física es realmente amplia. Incluye, de hecho, todas las formas de movimiento realizadas en las distintas esferas de la vida, no solo las actividades deportivas, sino todos los actos motores sencillos que realizamos a diario (desde caminar hasta bailar, pasando por la jardinería o las tareas domésticas). ¡Por eso, los datos sobre sedentarismo son realmente preocupantes!

En particular, las recomendaciones actuales de la OMS (Organización Mundial de la Salud) sobre la actividad física en la población adulta aconsejan realizar, a lo largo de la semana:

O bien de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica moderada, en la que se observa un modesto actividad que eleva ligeramente la respiración y el ritmo cardíaco. En este nivel suele ser posible hablar con facilidad, pero no cantar, como ocurre, por ejemplo, al caminar a paso rápido.
O bien de 75 a 150 minutos de actividad intensa, lo que corresponde a un aumento mayor y sustancial de la frecuencia cardíaca y de la ventilación pulmonar. En este nivel suele ser más difícil conversar, hasta el punto de que solo se pueden pronunciar unas pocas palabras antes de recuperar el aliento. Un ejemplo es correr a ritmo lento.

O bien, combinaciones equivalentes de actividad física moderada y vigorosa.

Esto puede lograrse, por ejemplo, mediante 5 sesiones de ejercicio a la semana de al menos 30 minutos de duración, o realizando al menos 25 minutos de ejercicio intenso 3 veces a la semana. También es posible dividir la actividad a lo largo del día, para adaptarla mejor a la rutina personal.

La OMS también recomienda combinar esta actividad con ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares (ejercicios de fuerza como sentadillas, flexiones y ejercicios adecuados con pesas o máquinas de gimnasio) durante al menos dos sesiones de entrenamiento a la semana.

Sin embargo, resulta difícil definir un nivel mínimo de actividad física a partir del cual se obtengan beneficios seguros para la salud. Para ello, es esencial tener presentes dos principios básicos:

1. ¡Un poco de movimiento es mejor que nada!

Se ha observado que, en personas sedentarias, se pueden conseguir algunos beneficios para la salud, incluso con una cantidad mínima de actividad física, como 1 hora a la semana. En este sentido, es importante recordar que la sedentariedad está estrechamente relacionada con las horas que se pasan en posición sentada o tumbada, y que sus efectos perjudiciales son independientes del nivel de actividad física realizado en el tiempo libre, incluso si se alcanzan las cantidades recomendadas. En resumen: ¡las personas físicamente activas pueden ser sedentarias al mismo tiempo si, por ejemplo, trabajan todo el día sentadas en un escritorio!

Sin embargo, la situación de mayor riesgo se da en quienes no solo llevan una vida sedentaria, sino que además son inactivos. Por eso se recomienda interrumpir con frecuencia los periodos prolongados en posición sentada o reclinada, idealmente cada 30 minutos, con pausas activas de 2 o 3 minutos, durante las cuales se pueden hacer ejercicios sencillos, como sentadillas, breves caminatas o alternar entre estar sentado y de pie. Diversos estudios recientes sobre las «pausas activas» han demostrado beneficios, por ejemplo, en el control glucémico de personas adultas con riesgo de enfermedades metabólicas. El mensaje clave que debería promoverse es: «muévete más y pasa menos tiempo sentado».

2. Cualquier tipo de movimiento cuenta

En la definición de actividad física diaria también se tienen en cuenta las ocupaciones normales, que forman parte de la rutina de las personas y que varían según la edad. En el caso de los niños y los jóvenes, esto incluye diversos juegos de movimiento, pero también deportes, ocio, educación motriz escolar, paseos a pie y en bicicleta. Del mismo modo, para los adultos se aplican los desplazamientos activos, las actividades laborales o de ocio, las ocupaciones domésticas y los deportes, y para las personas mayores los desplazamientos no motorizados, las actividades de ocio, la jardinería y las ocupaciones domésticas.

Por último, conviene recordar que los niveles recomendados deben entenderse como un límite mínimo; ¡quienes consiguen superarlos obtienen beneficios adicionales para la salud!

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?

Después de entender cuánta actividad practicar y con qué intensidad, veamos por qué es tan importante. A partir de la revisión de la literatura científica disponible sobre el tema, la OMS señaló que realizar la actividad física recomendada tiene numerosos beneficios para nuestra salud:

reduce la frecuencia de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial, ciertos tipos de cáncer (mama, próstata, colon);
mejora la mineralización ósea;
mejora la función digestiva y la regulación del ritmo intestinal;
ayuda en el control del peso corporal;
ayuda a la salud mental, contribuyendo al mantenimiento de las funciones cognitivas y reduciendo el riesgo de depresión y demencia;
reduce el estrés y la ansiedad;

Además, hacer ejercicio en compañía suele ser una oportunidad de socialización, indispensable para la inclusión social y la mejora del bienestar físico y mental.

Estilo de vida sano: consejos prácticos para combatir el sedentarismo

Salir de una vida sedentaria puede parecer difícil, sobre todo para quienes son más perezosos, ¡pero existen remedios sencillos! Algunos buenos hábitos diarios pueden ayudarnos a cambiar nuestra rutina, ya estemos en casa, en el colegio o en el trabajo.

Sube y baja las escaleras a pie y no en ascensor.
Si es posible, ve a la escuela o al trabajo andando o en bicicleta. Otra opción es aparcar el coche un poco más lejos o bajarse del transporte público unas paradas antes.
Intenta ir de pie en el transporte público, sobre todo si has pasado el resto del día sentado.
En el trabajo, intenta mantener una postura correcta y haz ejercicios para el cuello. Introduce «pausas activas», en las que realizar ejercicios sencillos o alterar la posición de sentado a de pie.
Realiza ejercicios de equilibrio o de fortalecimiento muscular para reducir el tiempo de inactividad, por ejemplo, mientras ves la televisión.
En tu tiempo libre, da prioridad a actividades dinámicas, como hacer jardinería o dar un paseo en bicicleta, y modera el tiempo frente a pantallas.
Camina un rato acompañado.

Por último, para mantener un estilo de vida sano, no olvides elegir con atención los alimentos que llevas a tu mesa cada día. Una alimentación consciente te ayudará a cuidar tu organismo.

[1] Las Directrices de la OMS sobre Actividad Física y Sedentarismo publicadas en https://www.epicentro.iss.it/passi/indicatori/attivit%C3%A0Fisica mbre 2020: «Directrices de la OMS sobre actividad física y sedentarismo».

[2] Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social. (2023). Encuesta de hábitos de vida relacionados con la salud: actividad física y sedentarismo. Recuperado de https://www.sanidad.gob.es/estadEstudios/sanidadDatos/tablas/tabla12.htm

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