Salud y prevención
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Los músculos no son solo para presumir en la playa o en el gimnasio como si fueran un bolso o unas gafas de marca; son los pilares fundamentales de nuestro organismo: nos sostienen, nos permiten movernos, protegen los huesos y órganos y contribuyen al metabolismo, de hecho, cuanta más masa muscular tenemos más «consumimos».
Precisamente porque cumplen funciones tan importantes, no debemos descuidarlos. Tenemos que esforzarnos para formarlos, pero ¡también para mantenerlos!
De hecho, la masa muscular tiende a disminuir gradualmente con la edad de manera fisiológica. En este proceso, denominado sarcopenia, intervienen también otros factores, como algunas enfermedades y el estilo de vida.
Precisamente el estilo de vida puede ayudarnos a contrarrestar la disminución de masa muscular. ¡Te contamos cómo!
La edad es un factor fisiológico en la reducción de la masa muscular; de hecho, los ancianos son la población con mayor riesgo de padecer sarcopenia.
En realidad, en las personas mayores, la pérdida de masa muscular no solo se debe a su avanzada edad, sino que intervienen otras circunstancias: son personas que tienen a menudo una movilidad reducida, a veces están incluso encamadas, sufren de inapetencia o siguen una alimentación desequilibrada.
Esto último puede deberse, a su vez, a depresión, problemas intestinales (estreñimiento), pérdida de autonomía o enfermedades que dificultan la deglución.
Además de la edad, los cambios hormonales son otro motivo por el que la sarcopenia también puede aparecer en mujeres con menopausia. Este periodo de la vida de la mujer suele tener grandes repercusiones físicas y psicológicas para la persona. Las hormonas cambian y, con ellas, todo el cuerpo.
Se produce una redistribución de la grasa corporal, que tiende a acumularse en la zona abdominal, y una reducción de la masa magra. Esto provoca una ralentización del metabolismo, que lleva a su vez a un aumento de la grasa corporal.
Los músculos son, precisamente, los que aceleran el metabolismo. Tener más masa muscular significa tener un metabolismo más activo y menos grasa corporal.
Por lo general, los cambios físicos debidos a la menopausia provocan problemas de aceptación en las mujeres, que a menudo se ven presionadas para seguir dietas restrictivas que ralentizan aún más el metabolismo o para consumir alimentos quemagrasas para perder peso.
Para acelerarlo y perder grasa corporal, ¡no hay que dejar de comer! Más bien hay que comer bien y aumentar la masa magra, es decir, el músculo a través del ejercicio.
Otras afecciones que conducen a la pérdida de masa magra son las enfermedades crónicas , como la diabetes. Tener valores excesivamente altos de glucemia, glicosilación de proteínas (la glucosa se une a algunas proteínas y les resta funcionalidad) o valores bajos de insulina provocaría catabolismo muscular (degradación del tejido muscular).
La sarcopenia también aparece muy a menudo en pacientes oncológicos debido a la quimioterapia. Las personas que reciben este tipo de tratamiento farmacológico suelen presentar vómitos y náuseas, que perjudican la ingesta de alimentos, pero también cansancio, que disminuye el deseo de realizar actividad física y, además, en algunos casos, es la propia quimioterapia la que ataca directamente a las proteínas que componen los músculos.
En todos estos casos (edad, menopausia, diabetes, tumores, etc.) y, de hecho, ante cualquier otra condición, mantener un buen tono muscular es una decisión buena para la salud. Si quieres saber si estás perdiendo masa muscular, puedes consultar a un nutricionista u otro especialista que pueda estimar la cantidad de masa magra y el nivel de fuerza a través de varias pruebas (dinamómetro o bioimpedanciómetro).
Los músculos se componen principalmente de agua y proteínas y, en menor medida, de grasas e hidratos de carbono. Por lo tanto, es evidente que, si queremos mantenerlos en buen estado, debemos proporcionarles estas moléculas. Sería inútil entrenar sin beber lo necesario y sin introducir suficientes proteínas, es más, ¡sería contraproducente! De hecho, los deportistas pueden sufrir catabolismo si la actividad física —y, por lo tanto el estrés que soportan los músculos—, no se compensa con descanso y una alimentación adecuada.
Por lo tanto, lo primero y fundamental es rehidratarse. Nunca se concede al agua el valor que realmente merece; en el caso de la actividad física, tampoco debemos olvidarnos de beber, pues el músculo necesita recuperar lo que ha perdido con el entrenamiento.
Por otro lado, en cuanto a las proteínas, hay personas que se pasan tanto que las toman no solo con los alimentos, sino también en forma de complementos alimenticios (a menudo innecesarios), y otras que no toman cantidades suficientes, ya que priorizan alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas.
Ahora bien, ¿cuántas proteínas debemos ingerir? En la edad adulta, necesitamos consumir a través de los alimentos entre 0,9 y 1,1 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
Por ejemplo, un hombre de 70 kg debe consumir al menos 0,9 x 70 = 63 gramos de proteínas al día.
Esta cantidad de proteínas puede obtenerse aproximadamente a partir de:
Aunque hay alimentos para ganar masa muscular que tienen más proteínas que otros, como la carne, el pescado, los huevos y las legumbres, en realidad también encontramos proteínas en los cereales, que contribuyen a la ingesta diaria de proteínas. También hay que recordar que comer proteínas no implica obligatoriamente comer carne. Hay muchas proteínas alternativas a la carne, incluso para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Antes de recurrir a los complementos alimenticios, recomendamos consultar a un nutricionista que pueda elaborar un plan de comidas específico para las necesidades de la persona.
Además de una alimentación y una hidratación adecuadas, el músculo se entrena y se mantiene con actividad física. El Instituto Nacional de Salud en Italia afirma que los adultos de entre 18 y 64 años:
Recomendamos que cada uno elija la actividad que más le guste, porque ¡debe poderse disfrutar! Lo importante es que el deporte esté presente en nuestra rutina. En función de las necesidades y el estilo de vida de cada uno, podemos elegir, por ejemplo, entrenar tres días a la semana durante una hora o incluso solo media hora al día todos los días.
También debemos tener en cuenta que la actividad elegida sea adecuada para nuestro físico y estado de salud. Por ejemplo, una persona con obesidad no debería correr, ya el exceso de peso puede dañar las articulaciones. En cambio, alguien con hemorroides debe evitar montar en bici.
Las actividades que realizamos también pueden verse afectadas por la estacionalidad. En invierno suele ser más difícil hacer ejercicio al aire libre, así que es más cómodo hacer deporte en casa, mientras que en los meses más cálidos las altas temperaturas pueden restarnos energía. Sin embargo, hay muchas actividades que se pueden hacer incluso en verano y que son aptas para todas las edades, ¡solo hay que elegir la que más indicada!
El ejercicio físico debe ir acompañado de una alimentación que nos permita mantenerlo. De hecho, también hay indicaciones específicas sobre qué comer antes de entrenar. Sin embargo, por norma general es fundamental seguir una alimentación equilibrada que nos garantice la ingesta de todos los nutrientes variando al máximo los alimentos. En particular, para mantener la masa muscular, hay que seguir algunas pautas:
¡Estos consejos contra la pérdida de masa muscular son válidos a cualquier edad! ¡Síguelos para mantener el tono muscular y mejorar tu salud!