Alimentos saludables
Fruta después de comer: ¿sí o no?
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Índice
La fruta forma parte de nuestra dieta diaria. A menudo es protagonista de nuestros desayunos, tentempiés o postres y, gracias a su valiosa composición, es la base de una alimentación sana.
En resumen: «la fruta es buena», todo el mundo lo sabe. Pero, ¿nos hemos preguntado cuándo es mejor comerla? ¿Podemos darnos el gusto de tomarla cada vez que nos apetece?
Todas las bondades de la fruta
Las frutas y verduras son la base de una dieta variada y equilibrada. Esto es porque aportan al organismo dosis generosas de vitaminas, minerales, carotenos, flavonoides y fitonutrientes que llevan a cabo acciones de protección y prevención para mejorar la eficiencia metabólica, con lo que aseguran la integridad de las células y, por consiguiente, el buen funcionamiento de los órganos del cuerpo, también gracias a sus propiedades antioxidantes.
La fruta es particularmente rica en agua y también en fibra vegetal. Esta última facilita la función intestinal, contribuye a crear sensación de saciedad y puede ayudar a controlar la absorción del colesterol, ya que ralentiza este proceso.
Además, contiene de forma natural buenas cantidades de azucares como, por ejemplo, la fructosa, que le aportan ese característico sabor dulce.
Por su contenido en azúcares, la fruta puede estar incluida en el amplio grupo de carbohidratos glucémicos, aquellos alimentos que pueden influir de manera evidente en los valores de glucemia. En este grupo incluimos también el azúcar, la miel, las bebidas edulcoradas y los alimentos que contienen almidón (dulces, pan, pasta, arroz, alimentos horneados y elaborados con harina, pizzas y patatas). Por el contrario, los carbohidratos definidos como no glucémicos, como las verduras y hortalizas, no conllevan ningún aumento excesivo de la glucemia.
Efectos sobre la glucemia
Cuando comemos fruta, introducimos en nuestro organismo todas esas importantes sustancias mencionadas antes, así como una buena cantidad de azúcares simples, como la fructosa, que pueden influir en los valores de concentración de glucosa en la sangre.
El consumo de fruta después de comer no hace más que aumentar el índice glucémico en el organismo. Es decir, puede contribuir a producir picos elevados de glucosa que dan lugar a una respuesta insulínica igualmente elevada y responsable de almacenar, en parte en forma de grasas, los azúcares presentes en la circulación.
Aunque va en contra de la costumbre de terminar las comidas con una pieza de fruta o con una buena macedonia, puede ser recomendable evitar la fruta después de comer, especialmente cuando la comida es especialmente rica en carbohidratos.
Recordemos, además, que el contenido de azúcar varía en función del tipo de fruta y, con él, el pico glucémico derivado de su ingesta: por lo tanto, es posible distinguir la fruta según su índice glucémico (el sistema de clasificación que mide la velocidad de digestión y absorción de los alimentos que contienen carbohidratos y el efecto que éstos tienen sobre la glucemia).
Si por un lado es posible comer manzanas, naranjas, mandarinas, albaricoques, kiwis, peras, melocotones y otras frutas con frecuencia debido a su bajo índice glucémico, por otro lado, es importante considerar que:
- La fruta cocinada y deshidratada debe consumirse de forma muy esporádica porque la pérdida de agua provocada por los procesos de cocción o deshidratación concentra más sus azúcares.
- Es necesario limitar el consumo de la fruta con más contenido de azúcar, como la uva fresca, el caqui, la piña, el higo, la sandía, etc.
- Conviene evitar la fruta en almíbar, ya que es rica en azúcares.
- Los zumos de fruta envasados son concentrados de los azúcares «naturales» de la fruta, por lo que es preciso limitar su consumo.
... y sobre el organismo
Sin embargo, los azúcares de la fruta no solo afectan a los niveles de glucosa.
La fructosa que se libera en el intestino y se absorbe en el torrente sanguíneo llega al hígado y entra en sus células (los hepatocitos), donde una parte se transforma en glucógeno (la forma de almacenar la glucosa) y otra parte en ácido palmítico. Este es un ácido graso saturado que, cuando se produce en exceso, tiende a acumularse en los vasos y puede contribuir a la aparición de aterosclerosis.
Esta afección puede producirse, por ejemplo, cuando el hígado ya está cargado de glucógeno o de grasas, o cuando se encuentra en estado de esteatosis (el conocido como «hígado graso»): la fructosa absorbida se transformará rápidamente en ácido palmítico y luego en grasa que se acumulará en las principales zonas del organismo, en los vasos sanguíneos y, por supuesto, en el tejido adiposo.
Por todo ello, tomar fruta, rica en fructosa, después de comer puede empeorar el estado metabólico del organismo.
¿Cuándo comer la fruta?
Si la fruta ingerida después de comer puede convertirse en grasa, ¿cuándo se puede consumir este importante alimento?
¡En el desayuno y como tentempié! Lo mejor es comer la fruta en estos momentos para aprovechar bien todos los beneficios de aquello que la naturaleza nos ofrece y obtener así una dosis completa de vitaminas, sales minerales y moléculas de acción antioxidante.
Siguiendo estos consejos, podrás tomar la cantidad diaria recomendada de fruta (3 porciones al día), tal vez alternando una buena macedonia durante el desayuno con un tentempié de media mañana a base de fruta, que puede ser también licuada o exprimida.