Consejos dietéticos
Alimentación vegana equilibrada: ¿es posible? Beneficios y falsos mitos
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Son muchas las personas que optan por una dieta vegana. Esto implica excluir de la dieta los alimentos de origen animal.
Los veganos no solo no consumen ni carne ni pescado, sino tampoco derivados de animales: huevos, leche, productos lácteos y miel. Quienes optan por esta forma de alimentación afirman muy a menudo que lo hacen por motivos de salud, ética o sostenibilidad.
Hay mucho debate y controversia en torno a la dieta vegana. Se plantea la cuestión de si es equilibrada, si es realmente sostenible, si es adecuada para los niños o las mujeres embarazadas. Veámoslo en más detalle.
Los beneficios de la alimentación vegana
Está demostrado que reducir el consumo de carne y aumentar el de alimentos de origen vegetal es bueno para la salud.
Esto es así porque, de esta manera, se favorecería la ingesta de fibra, minerales y vitaminas disminuyendo la toma de grasas saturadas. Aunque, para que ello se cumpla, se debe seguir una dieta equilibrada.
De hecho, si eligiéramos seguir una dieta basada en alimentos vegetales (vegetariana o vegana), pero consumiéramos una gran cantidad de alimentos procesados (ricos en azúcares simples y grasas saturadas), en realidad no obtendríamos ningún beneficio para nuestra salud.
Para que una dieta sea segura y adecuada para nuestra salud, es necesario que sea equilibrada, es decir, debe garantizar la ingesta de todos los nutrientes en las cantidades y de la calidad apropiadas. ¡Y esto también se aplica a la dieta vegana!
Si no está bien equilibrada, puede provocar deficiencias nutricionales, entre ellas las de:
- proteínas;
- hierro, presente en muchas verduras pero más difícil de absorber;
- zinc, yodo, potasio y selenio;
- calcio, que se encuentra en la leche, los productos lácteos y muchas verduras. Sin embargo, si procede de estas últimas, resulta menos absorbible porque es secuestrado por otras sustancias presentes (fibras);
- vitamina D, que se encuentra principalmente en la grasa animal;
- ácidos grasos omega-3;
- vitamina B12, que solo está presente en alimentos de origen animal. Otro riesgo que pueden correr quienes siguen una dieta vegana es el de consumir cantidades de sodio superiores a las recomendadas.
Por eso es muy importante el seguimiento por parte de un profesional que pueda sugerir un plan de alimentación bien equilibrado.
La dieta vegana equilibrada
Aunque requiere compromiso y conciencia, ¡seguir una dieta vegana equilibrada es posible!
Veamos algunas de las medidas que podemos tomar para evitar los principales riesgos de la alimentación vegana.
- Para garantizar un aporte correcto de proteínas y hierro, es importante asegurarse de consumir porciones adecuadas de legumbres, quizás variándolas (lentejas, garbanzos, alubias). Pueden consumirse en ensaladas, en forma de sopa, como hummus, etc. Hay muchas proteínas alternativas a la carne.
- Condimentar las verduras ricas en hierro con zumo de limón (además de las legumbres, el brócoli y las espinacas también son ricos en este mineral). De este modo se favorece su absorción.
- Comer al menos 5 porciones de fruta y verdura al día. Lo ideal sería variar diariamente el tipo de fruta y verdura para garantizar un buen aporte de vitaminas y minerales.
- Asegurarse de obtener ácidos grasos omega-3 a través del consumo de semillas oleaginosas (nueces, semillas de lino y chía), aceite de lino, alimentos enriquecidos con omega-3.
- Consumir calcio y vitamina D a través de legumbres, semillas de sésamo, cereales integrales, alimentos enriquecidos con calcio y vitamina D, y agua.
- Ingerir vitamina B12 mediante suplementos o alimentos enriquecidos, como cereales o leche vegetal enriquecidos con vitamina B12.
- Evitar los productos precocinados, ricos en grasas saturadas, sal y azúcares simples (hay que prestar atención a la etiqueta: ¡cuantos menos ingredientes, mejor!).
¿La dieta vegana es adecuada para todos?
La respuesta es sí, ¡pero hay que tener cuidado! Los niños, las mujeres embarazadas, las personas mayores, los deportistas y los adolescentes tienen necesidades nutricionales específicas, sobre todo en lo que respecta a las proteínas y ciertos minerales.
Si normalmente cuando se decide seguir una dieta vegana es importante prestar atención al equilibrio de los nutrientes, a la variedad de los alimentos elegidos y a no caer en la tentación de recurrir con demasiada frecuencia a los alimentos precocinados, estas personas en particular deben tener aún más cuidado.
En estas circunstancias, siempre es una buena idea consultar a un nutricionista experto en dietas basadas en plantas o en nutrición vegetal y vegana para que sugiera un plan de alimentación equilibrado y rico en todos los nutrientes en las cantidades adecuadas.
