Consejos dietéticos
Comer fuera de casa: ¿cómo hacerlo? Ideas para hacer comidas rápidas y sanas
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Cada vez hay más personas que comen fuera de casa de manera habitual. Las pausas cortas para comer, los horarios cada vez más apretados, los lugares de trabajo alejados de casa y los compromisos de diversa índole son, sin duda, algunas de las causas que nos impiden tener tiempo, energía y medios de preparar y disfrutar de una comida sana en casa.
La comida a la que más se renuncia es, sin duda, el almuerzo, que cada vez se toma más en la oficina, quizá delante del ordenador, y luego se compensa con una cena copiosa.
Pero, ¿está bien hacerlo así? ¿Qué podríamos comer para disfrutar de un almuerzo breve pero equilibrado? ¿Las barritas y los sustitutivos de comidas podrían ser una buena idea? Respondamos juntos a estas preguntas.
¿Almuerzo rápido y cena copiosa?
La jornada debe empezar con un desayuno abundante, porque tenemos todo el día por delante, y terminar con una cena ligera, cuando el cuerpo se prepara para el descanso.
Sin embargo, hoy en día, la situación es casi la opuesta. Se toma un desayuno frugal, incluso un simple café. El almuerzo se descuida, se compone de aquello que se encuentra en la cafetería o en las máquinas expendedoras entre reunión y reunión.
Y así llegamos a la cena. Es precisamente a esa hora, al final de la jornada, justo en el momento en que deberíamos comer algo ligero para digerir bien y descansar mejor, cuando nos invade un hambre feroz, fruto de las prisas y la mala alimentación del día.
Abrimos la nevera y nos comemos todo lo que encontramos. En la peor de las situaciones no hay nada, así que ¿qué hacemos? Unos gramos de pasta por cabeza, una llamada de teléfono para que nos envíen un menú completo con bebida de un local de comida rápida, o una pizza congelada. Nada podría ser peor. El cuerpo humano tiene ritmos metabólicos y hormonales totalmente opuestos a este modelo de vida y nutrición.
Este mal hábito de alimentación provoca una fuerte subida de los niveles de azúcar en la sangre. Esto se traduce en un aumento de la secreción de insulina a última hora de la tarde, lo que desencadena la producción de colesterol en el hígado, que puede alcanzar valores muy altos (hasta 2,5 gramos). Se trata de valores muy elevados, sobre todo si se tiene en cuenta que la cantidad de colesterol ingerida a través de los alimentos, incluso con una nutrición deficiente, suele rondar los 300 mg.
Almuerzo: un momento para disfrutar
El almuerzo debe degustarse con calma, preferiblemente sentado y lejos de distracciones como el ordenador, la televisión o los móviles. Pero ¿qué comer? Podemos elegir entre una comida con alimentos glucídicos (en la que predominan los hidratos de carbono) o con alimentos proteicos (en la que predominan las proteínas).
Sea cual sea el plato elegido, es aconsejable que vaya precedido de una ración de verduras crudas y seguido de una ración de verduras cocinadas. Pero, está claro que si la comida se realiza en el lugar de trabajo, no siempre es fácil seguir esta recomendación. Puede que tengamos que tomar algo de la cafetería o el comedor de la oficina, o que optemos por llevarnos una fiambrera de casa.
Ideas para almuerzos breves y sanos
Lo ideal es que sea un plato único. Algo que combine sabor y salud y sea práctico. Para que un plato único sea bueno, debe componerse de verduras crudas o cocinadas (que aportan al organismo vitaminas, minerales y fibra). Además, a estos alimentos hay que añadir proteínas, por ejemplo, carne roja o blanca, pescado, huevos o queso (preferiblemente queso fresco y blando como el de Burgos o el requesón), y también algunos hidratos de carbono (cereales o legumbres). Todo esto se puede aliñar con aceite de oliva virgen extra.
Dieta para la menopausia: ¿puede ayudar una alimentación consciente?
Aunque puede que no sea la solución a todos los síntomas típicos de la menopausia, la nutrición es, sin duda, un aspecto al que cualquier mujer de más de 45 años debe prestar atención.
Elegir una dieta con alimentos aptos para la menopausia puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular, aumentar los niveles de calcio para fortalecer los huesos, mantener la masa muscular y evitar la acumulación excesiva de grasa y, por tanto, el aumento de peso.
¿Comer fuera de casa? 7 recetas para probar de inmediato
He aquí 7 ideas de comidas de plato único sanas para llevar de casa:
- Ensalada grande de lechuga, tomate, manzana verde, langostinos y espelta
- Ensalada de achicoria roja, hinojo y zanahoria con dados de pechuga de pollo y patatas cocidas
- Ensalada de escarola, achicoria roja, tomates, pimiento verde en láminas con algunas aceitunas negras, vinagreta con tofu y arroz integral
- Ensalada de lechuga cortada en trozos pequeños, tomates, pepinos, corazones de apio, huevo duro y cebada perlada
- Ensalada de endivias, tomates, pepinos, cebolletas frescas con atún natural y cebada perlada
- Ensalada de hortalizas crudas de temporada con pulpo cocido y patatas cocidas con perejil picado
- Ensalada de espinacas crudas, juliana de calabacín con dados de queso fresco, nueces y espelta
Sustitutivos de las comidas
Barritas, sustancias en polvo para disolver en agua, galletas… cada vez se pueden encontrar en el mercado más tipos de alimentos para sustituir a las comidas. Sin duda es más cómodo coger una barrita y meterla en el bolso antes de salir de casa por la mañana que prepararse el almuerzo, pero ¿es lo más adecuado? ¿Es saludable sustituir un desayuno variado, ya sea dulce o salado, por un sobre de suplementos en polvo disuelta en agua? Si es necesario, podemos permitirnos estos alimentos sustitutivos un día, pero deben ser casos excepcionales.
Alimentarse con estos productos no debería ser la norma. Cuando elegimos qué comer, debemos pensar que los alimentos que introducimos en el cuerpo pasan a formar parte de él, y que es a través de ellos como nutrimos nuestro organismo. Por eso, elijamos los alimentos con cuidado para que nuestro cuerpo se nutra adecuadamente.
