Consejos dietéticos
Del desayuno a la cena: cómo organizar las comidas diarias
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4 consejos para una jornada alimentaria perfecta
Estamos acostumbrados a organizar el día en función de nuestros compromisos, como el trabajo, el deporte, las compras y las aficiones, pero a menudo nos olvidamos de un aspecto fundamental: la alimentación. Dentro de esta planificación diaria, de hecho, deberíamos dar la debida importancia a las comidas, dedicándoles el tiempo necesario para valorarlas, prepararlas y, sobre todo, para elegir qué es lo que vamos a comer.
La elección de los alimentos que ponemos en la mesa es fundamental e individual, ya que debe hacerse en función de nuestra respuesta personal a la comida. Por tanto, deberíamos elegir nuestras comidas de manera independiente, pero a menudo necesitamos algunos consejos que nos ayuden a orientarnos.
A continuación, compartimos 4 consejos para un día de alimentación perfecta:
1. Divide la alimentación del día en 3 comidas... ¡más 2!
Hay tres comidas principales: desayuno, comida y cena, pero a estas comidas hay que añadir dos pequeñas comidas o snacks. Se aconseja, de hecho, comer cada tres horas aproximadamente, para que de este modo no transcurra demasiado tiempo
entre comidas.
Esto resulta de gran importancia para mantener estable el nivel de glucemia. El valor de glucosa en sangre debe permanecer lo más estable posible para evitar cambios bruscos que podrían acabar derivando en sobrepeso y obesidad.
Los tentempiés deben ser
preferiblemente a base de fruta, consumida como tal o utilizada para hacer batidos o zumos filtrados.
2. Elige el desayuno más adecuado para ti
El desayuno puede dividirse en dos tipos: glucídico (en el que prevalecen los azúcares) y proteico (en el que predominan las proteínas). Para saber
cuál es el más adecuado para tu organismo, puedes recurrir a la medición de la glucemia y, por supuesto, pedir consejo al profesional sanitario correspondiente.
Para las personas con un valor de glucemia en ayunas superior a 100 mg/dl, se aconseja un desayuno proteico. Al aportar una cantidad limitada de hidratos de carbono, el aumento de la glucemia tras este desayuno será menor y, por tanto, también será menor la secreción de insulina. Otra ventaja de este desayuno es que tardarás más tiempo en tener hambre.
Este tipo de
desayuno se puede basar en alimentos como huevos, jamón york, atún o queso ricotta elaborado con leche de vaca.
Pero, además, para que la comida sea equilibrada, es necesario incluir alimentos glucídicos, como el pan de centeno o integral, o pequeñas porciones de fruta.
Si, por el contrario, quieres optar por un desayuno glucídico, elige alimentos ricos en hidratos de carbono y quizás una taza de leche de vaca semidesnatada o yogur o leche vegetal.
3. Comida y cena: sigue el orden correcto
Y aquí llegamos a los dos momentos fundamentales de nuestra jornada alimentaria. En estas dos comidas, no solo es importante determinar qué
comer, sino también cómo hacerlo, es decir, en qué orden. Para una comida completa y saciante que además sea saludable, puedes seguir este orden:
- Comienza con una porción de verdura cruda mixta de temporada. Las verduras son especialmente ricas en fibra hidrosoluble, que, una vez llegada al intestino, absorbe agua para formar un gel. Esto no solo tiene una acción protectora sobre las vellosidades y las células intestinales, sino que también ejerce una acción mecánica al ralentizar la absorción de glucosa, evitando así los aumentos bruscos de los niveles de glucosa en sangre.
- A continuación, sigue con un plato proteico (que puede ser carne blanca, carne roja, pescado) o uno glucídico (espelta, cebada, avena, arroz integral).
- Si has optado por un plato proteico, continúa con un alimento rico en hidratos de carbono, que puede ser pan integral de centeno o trigo, o cereales integrales.
- Termina con una porción de verdura de temporada cocida.
4. Come lo que te gusta
Comer es uno de los placeres de la vida. No debemos renunciar a los alimentos que nos gustan a priori, solo porque creemos que pueden causar un pico glucémico elevado.
¡Primero hay que comprobar su efecto!
Al realizar las mediciones, podemos descubrir que un alimento que creíamos inadecuado para nuestra salud metabólica, si se consume en las cantidades adecuadas y se incluye en el patrón dietético que acabamos de describir, mantiene la glucemia más estable de lo que esperábamos.
Si elegimos los alimentos que ponemos en la mesa en función de la glucemia posprandial, obtendremos beneficios para la salud y el peso sin renunciar al sabor.
