Consejos dietéticos
Edulcorantes sustitutivos: ¿estevia, miel o fructosa?
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¿Azúcar blanco o azúcar de caña? La realidad es que… ¡no hay diferencia! Sería mejor sin azúcar, pero el sabor dulce es un sabor primario que tenemos desde que nacemos.
Entonces, ¿cómo podemos satisfacerlo de forma saludable?
La percepción del sabor dulce se produce a través de las papilas ubicadas en la parte anterior de la lengua. La percepción del sabor dulce varía con la edad y disminuye con el paso de los años.
Para conseguir la misma percepción, hay que aumentar la dosis de azúcar o edulcorante. La sacarosa o sus sustitutos pueden “esconderse” en los alimentos para aumentar su palatabilidad e incitar así a la gente a consumirlos.
Sin embargo, es importante recordar que la palatabilidad de un alimento es lo contrario de la saciedad: cuanto más sabroso es un alimento, menor es la sensación de saciedad que produce. ¿Cuál es el resultado? ¡Comer sin parar! Y esto no es bueno en absoluto.
Entonces…
¿Azúcar o edulcorantes?
Tanto el azúcar de remolacha como el de caña se componen casi por completo de sacarosa y aportan la misma cantidad de energía.
El azúcar de caña, a diferencia del azúcar de remolacha, tiene un característico color miel y un sabor aromático, ya que se deja en bruto en lugar de refinarse.
En los últimos tiempos, las investigaciones han permitido sintetizar numerosos edulcorantes que sirven como alternativa al azúcar para las personas que, por el motivo que fuera, no pueden consumirlo.
El edulcorante óptimo debería tener ciertas características:
- sabor dulce similar al del azúcar, rápidamente perceptible y persistente
- ausencia de regusto
- incoloro en solución e inodoro
- estable desde el punto de vista químico y térmico
- no tóxico
Edulcorantes naturales y sintéticos
Según su origen, los edulcorantes pueden clasificarse en:
- naturales como la fructosa (levulosa), la dextrosa, los polioles (sorbitol, xilitol, manitol), la miel, los jarabes de almidón;
- semisintéticos como el aspartamo;
- sintéticos como la sacarina, el ciclamato y el acesulfamo.
En general, los edulcorantes naturales tienen un poder endulzante similar al de la sacarosa, con un valor calórico igual o ligeramente inferior al de esta última: por eso reciben el nombre de edulcorantes calóricos o voluminosos (bulk sweeteners).
Estos edulcorantes, al igual que el azúcar, también favorecen la aparición de caries dentales (con la excepción del xilitol), aunque en menor medida que el azúcar.
Los edulcorantes sintéticos o semisintéticos tienen un poder edulcorante mucho mayor que el de la sacarosa y, al utilizarse en cantidades muy bajas, no aportan casi calorías (high intensity sweeteners).
La IDA (ingesta diaria admisible = mg de sustancia/kg de peso corporal/día) corresponde a la cantidad máxima de edulcorante que puede ingerirse con seguridad en 24 horas y se calcula sobre la base de criterios restrictivos: suele ser muy inferior a la dosis máxima que no produce efectos significativos en seres humanos.
El cálculo de la cantidad de edulcorante que se ingiere a lo largo del día debe realizarse teniendo en cuenta todas las fuentes de ingestión de ese tipo de edulcorante (incluido el contenido, por ejemplo, en los productos denominados light).
Veamos en detalle los edulcorantes más conocidos.
Fructosa
La fructosa (o levulosa) es un monosacárido que se encuentra normalmente en la fruta. Su poder edulcorante es aproximadamente 1,5 veces superior al de la sacarosa. Aunque el metabolismo de la fructosa es independiente de la insulina, cuando se supera la cantidad de 40 g/día, se convierte en glucosa.
Por esta razón, las personas con diabetes o prediabetes no deberían consumir más de 40 g de fructosa al día. En este cálculo también hay que tener en cuenta la cantidad presente en alimentos específicos para diabéticos, que suele ser muy elevada.
En cantidades elevadas, la fructosa puede causar diarrea, dolor abdominal y flatulencia, y con el tiempo puede provocar hígado graso, resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
Al tratarse de una sustancia natural, es absolutamente inofensiva (por lo que no se ha establecido su IDA), pero debe utilizarse con precaución, sobre todo en personas con alteraciones de la función renal y trastornos hepáticos graves.
Polioles (manitol, sorbitol y xilitol)
Los polioles incluyen los monosacáridos (manitol, sorbitol y xilitol) y los disacáridos (maltitol, lactitol). Tienen un poder edulcorante igual o ligeramente superior al de la sacarosa, pero en general no son cariogénicos, por lo que se utilizan en caramelos o chicles “sin azúcar”.
El metabolismo de los polioles es independiente de la insulina y es por eso que son aptos para diabéticos. Tras la ingesta de estas sustancias puede producirse un efecto laxante, que puede atribuirse a un efecto osmótico en el intestino.
Los polioles más utilizados en la industria alimentaria son: el manitol, el sorbitol y el xilitol.
El manitol, debido a su escaso poder edulcorante, suele utilizarse sobre todo por sus efectos laxantes. Se absorbe poco y el efecto laxante se produce a dosis de 10-20 g. La IDA es de 50 mg/kg de peso corporal/día.
El sorbitol tiene un poder edulcorante inferior al de la sacarosa y no suele utilizarse solo, sino en combinación con sacarina para disimular su regusto metálico. Debido a su mala absorción en el tracto digestivo, resulta hipocalórico a pesar de tener las mismas calorías por gramo que la sacarosa.
Al igual que el manitol, tiene baja cariogenicidad y efectos laxantes (a una dosis de 50 g/día). No hay una IDA establecida: no obstante, a causa de su efecto laxante, debe usarse con moderación.
El xilitol tiene el mismo poder edulcorante que la sacarosa. Se utiliza generalmente en la formulación de productos de higiene y salud dental debido a que no produce caries.
El consumo de estos edulcorantes está especialmente desaconsejado en quienes padecen SII (síndrome del intestino irritable), ya que pueden agravar los síntomas.
Aspartamo
El aspartamo es el edulcorante más conocido y utilizado en la actualidad debido a su elevado poder edulcorante (unas 200 veces superior al de la sacarosa) y a la ausencia de regusto amargo.
El aspartamo se compone de dos aminoácidos, el ácido L-aspártico y la L-fenilalanina, y está presente de forma natural en muchos alimentos. No es cariogénico (es decir, no favorece la aparición de caries) y no repercute en la glucemia.
A altas temperaturas, el aspartamo se altera y pierde su poder edulcorante, por lo que no puede utilizarse en platos que requieran cocción.
Existe una contraindicación absoluta para las personas que padecen fenilcetonuria. La IDA del aspartamo es bastante elevada (40 mg/kg de peso corporal/día), por lo que puede considerarse un edulcorante seguro desde el punto de vista toxicológico.
Sacarina
La sacarina tiene un poder edulcorante muy elevado (unas 500 veces superior al de la sacarosa) y no es metabolizada por el organismo. Al ser termoestable, puede utilizarse para preparar platos que requieren cocción.
Sin embargo, tiene un regusto metálico y amargo que resulta difícil de tolerar: para evitar este inconveniente, en los productos comerciales a menudo se combina con otros edulcorantes.
La IDA de la sacarina es de 2,5 mg/kg de peso corporal/día. En los años setenta, algunos estudios en animales habían planteado la posibilidad de que la sacarina fuera cancerígena, pero hasta la fecha ningún estudio en humanos ha confirmado esta hipótesis.
Acesulfamo K
El acesulfamo potásico es un edulcorante unas 200 veces más potente que el azúcar y no tiene regusto amargo.
Además, es estable en soluciones ácidas y a altas temperaturas, por lo que puede utilizarse en comidas que requieren cocción. La IDA es de 9 mg/kg de peso corporal/día y, siempre que se respeten las dosis recomendadas, se considera seguro desde el punto de vista toxicológico.
Ciclamato
Se utilizan el ciclamato de sodio y el ciclamato de calcio, que son equivalentes entre sí. Estas sustancias son entre 25 y 50 veces más dulces que el azúcar, son termoestables (por lo que pueden someterse a cocción) y no son cariogénicas.
Los ciclamatos suelen utilizarse en combinación con otros edulcorantes, sobre todo en los productos “light”. El ciclamato de sodio debe evitarse si se sigue una dieta baja en sodio y durante el tratamiento con antibióticos como la lincomicina, ya que reduce su absorción.
La IDA es de 11 mg/kg de peso corporal/día. Las dudas no resueltas sobre la seguridad de esta sustancia han llevado a algunos países, como Estados Unidos y Gran Bretaña, a adoptar el principio de precaución y prohibir su uso.
Estevia: vamos a descubrirla juntos
La estevia, también conocida como “hierba dulce”, es un edulcorante natural con un poder endulzante que es 300 veces superior al de la sacarosa. No es calórica ni cariogénica y contiene vitaminas y minerales.
La estevia es termoestable y tiene buena solubilidad, pero su característica más importante es que no influye en los valores de glucosa en sangre (al contrario, parece disminuirlos gracias a sus propiedades hipoglucemiantes).
La estevia solo estimula la producción de insulina cuando la glucemia sube hasta alcanzar niveles anormales, lo que reduce el peligro de hipoglucemia en los diabéticos.
Y eso no es todo: también tiene otros beneficios, como propiedades antibacterianas, hipotensoras, laxantes y digestivas, antioxidantes (gracias a una buena cantidad de flavonoides), mantiene a raya el colesterol malo y mejora el metabolismo.*
Gracias a estas propiedades, demostradas en numerosos estudios clínicos a lo largo de los años, la estevia se utiliza con frecuencia como sustituto del azúcar en alimentos y otras preparaciones.
Se puede encontrar en forma líquida o en polvo, ¡y es ideal como ingrediente para postres! Aunque hasta la fecha no existen contraindicaciones para el uso de la estevia, se recomienda no abusar de ella: su IDA es de 4 mg de principio activo por cada kg de peso corporal.
* Stevia as a natural sweetener: a Review; Balakrishanan et al. Bentham Science 2019
Miel: una opción sana y natural
La miel habla el idioma del paisaje italiano, donde se produce. Cada región italiana tiene su territorio característico, su dialecto y produce su propia miel, porque cada tierra tiene sus flores.
Incluso las grandes festividades tienen sus dulces tradicionales, que se preparan desde hace siglos: aquí la miel siempre desempeña un papel central y no puede faltar en las celebraciones de Navidad y Año Nuevo.
Dos curiosidades: la primera es que los distintos tipos de miel influyen en el sabor de los dulces y, la segunda, que antiguamente se utilizaba la miel con leche para calmar la tos y las afecciones respiratorias, ¡y hoy tenemos pruebas científicas de esta eficacia!
En el mercado hay muchos tipos de miel para elegir en función de nuestras preferencias y nuestra disponibilidad.
Existen mieles italianas monoflorales, procedentes de una sola variedad de flores, y mieles multiflorales, obtenidas del néctar de distintas flores:
- Miel de montaña: miel de rododendro, castaño y mielada de abeto
- Miel de colina: miel de esparceta, tomillo, acacia, mielada de roble, alfalfa y girasol
- Miel de llanura: miel de lavanda, diente de león, alfalfa, eucalipto, cítricos, madroño y colza
Miel de montaña: sabores únicos y variados
La miel de montaña se obtiene del néctar de las flores de plantas que viven en zonas alpinas, subalpinas y en los altos Apeninos. Son mieles muy aromáticas y apreciadas, ricas en fructosa y con un sabor dulce muy pronunciado.
Las mieles monoflorales de montaña tienen sabores, aromas y colores particulares, más intensos en comparación con las mieles monoflorales de colina y de llanura. El sabor de las mieles de montaña no deja a nadie indiferente: ¡o se acepta o se rechaza!
Otras mieles monoflorales de montaña conocidas y apreciadas son las de frambuesa, arándano, salvia, tilo y nomeolvides.
Entre las mieles de montaña también se encuentra la miel multifloral, caracterizada por el sabor a tomillo, sobre todo en las mieles de los Apeninos.
La miel con mayor contenido de fructosa es la miel de castaño, seguida de la miel de rododendro y la mielada de abeto. Veamos estos tres tipos en detalle.
Miel de castaño
La miel de castaño es líquida y se cristaliza muy lentamente. Tiene un color ámbar más o menos oscuro, con tonos rojizos verdosos en su estado líquido y marrones cuando se cristaliza.
El aroma es intenso, aromático, penetrante, a madera seca y tanino. El sabor no es excesivamente dulce, tiene un regusto más o menos amargo y astringente. Tiene un aroma intenso y muy persistente.
Miel de rododendro
Es la típica miel de montaña: tiene el mayor contenido de glucosa y sacarosa. Es la más dulce de las mieles de montaña y la más buscada: tiene el mayor contenido de maltosa y la menor cantidad de agua.
La miel de rododendro se cristaliza espontáneamente unos meses después de la recolección. En estado líquido es entre casi incolora y de color amarillo pajizo pálido, y cuando se cristaliza el color varía de blanco a beige claro.
El aroma es muy tenue, ligeramente penetrante, vegetal, almizclado. El sabor es dulce con un fino aroma a mermelada de bayas.
Mielada de abeto
La miel de mielada de abeto contiene una buena dosis de isomaltosa, un hidrato de carbono cada vez más utilizado como edulcorante natural bajo en calorías para sustituir a los edulcorantes químicos artificiales.
Es dulce con un regusto ligeramente amargo, es resinosa y posee una valiosa característica nutricional que otras mieles de montaña no tienen: una generosa dosis de un hidrato de carbono trisacárido, la melecitosa.
La miel de mielada de abeto se produce en el abeto blanco (Apeninos tosco-emilianos) y el abeto rojo (Alpes orientales). Es líquida, muy viscosa, de color ámbar oscuro o casi negro (miel de mielada de abeto blanco).
Su aroma es balsámico, a madera, resina y hojas secas mojadas. El sabor es menos dulce y menos ácido que el de las mieles de néctar. Tiene aroma a malta, leche cocida y caramelo, muy persistente.
¡Bajando por la colina encontramos la miel de zulla, acacia y girasol, hasta llegar a la miel de cítricos y eucalipto de la llanura!
Entre las mieles de llanura más destacadas están la miel de zulla y la de acacia.
La zulla es una planta silvestre, cultivada como planta forrajera. La miel de zulla es poco conocida: tiene un sabor dulce y un aroma débil, a heno, con notas de nueces frescas. La miel de zulla tiene sabor a dátiles y turrón.
Al momento de la recolección es líquida, luego se cristaliza y el color varía del blanco al marfil. La miel de zulla es la más rica en sacarosa y maltosa.
La miel de acacia, en cambio, tiene un sabor muy dulce, ligeramente ácido, con un aroma delicado, típicamente avainillado. De todas las mieles, es la que tiene el mayor contenido de fructosa. La miel de acacia también contiene una buena cantidad de sacarosa y maltosa.
La miel de acacia permanece líquida durante mucho tiempo y varía de un color casi incoloro a un color amarillo pajizo pálido. Su aroma recuerda al de las flores de acacia, al olor de la cera nueva.
La miel de girasol es la más rica en glucosa: este alto contenido de glucosa es responsable de su rápida y constante cristalización. Se destina al uso industrial o a la mezcla con otras mieles para su comercialización (como la miel multifloral).
Pasemos ahora a la llanura: la miel de cítricos incluye todas las mieles de naranjo, limonero, mandarino… El sabor es dulce, a veces ácido, con un color blanco o amarillo claro. La miel fresca tiene un olor intenso que recuerda al fragante aroma de las flores de azahar.
Por último, la miel de eucalipto: ¡aroma intenso a setas secas y regaliz!
Nuestro viaje por los edulcorantes sustitutivos termina aquí: ¿has aprendido algo nuevo? Por nuestra parte, esperamos haberte dado algunas ideas para que puedas tomar decisiones acertadas sobre tu salud. ¡Nos vemos la próxima para seguir recorriendo los interminables caminos de la alimentación consciente!
