Consejos dietéticos
Proteínas alternativas a la carne: sustitutos para una dieta variada
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En nuestra cultura, la carne es mucho más que una fuente de proteínas: muy a menudo es un hábito o una tradición. En algunos casos, se elige la carne por razones sociales, en otros por costumbre con tantas recetas típicas de la tierra que la incluyen y en otras ocasiones se consume carne porque se considera la única fuente de proteínas y hierro.
Sin embargo, dados los problemas medioambientales a los que nos enfrentamos y ante la evidencia de los efectos del consumo excesivo de carne, es importante buscar alternativas para reducir su consumo. La decisión de sustituir la carne por otros tipos de fuentes de proteínas no tiene por qué limitarse a una elección ética de vegetarianos y veganos: puede ser una elección de cualquier persona por motivos medioambientales o de salud, o incluso simplemente una forma de añadir variedad y creatividad a nuestra dieta.
¿Cuáles son los mejores sustitutos de la carne? ¿Es posible sustituir las proteínas animales por proteínas vegetales? ¿Qué diferencia hay? Veamos juntos diferentes alternativas para consumir proteínas sin renunciar al sabor.
¿Cómo funcionan las proteínas y para qué sirven?
Las proteínas son nutrientes formados por aminoácidos unidos entre sí. Son como cadenas compuestas por eslabones. Es esencial ingerir proteínas a través de la dieta para que nuestras células dispongan de aminoácidos. De hecho, estos se utilizan para fabricar todas las proteínas de nuestro organismo: enzimas, músculos, tejidos, etc.
Es esencial aportar a nuestro cuerpo la cantidad adecuada de proteínas para mantenernos sanos, ya que un déficit prolongado en el tiempo puede provocar sarcopenia (pérdida de masa muscular, debilitamiento, fatiga). Pero ¿qué cantidad de proteínas deberíamos consumir? Aproximadamente 1 gramo de proteína al día por cada kg de peso corporal. Esta cantidad debe aumentarse en edades avanzadas (siempre que no haya una enfermedad renal), pero sobre todo durante el embarazo y la lactancia, cuando el consumo de proteínas es mayor.
Algunos aminoácidos pueden ser sintetizados por nuestro organismo o reciclados a partir de proteínas que se degradan con el tiempo, pero hay algunos que necesariamente tenemos que ingerir a través de la alimentación. Se trata de los aminoácidos esenciales. Los encontramos en muchos alimentos, tanto de origen animal como vegetal: huevos, leche y productos lácteos, legumbres, cereales y, obviamente, carne y pescado.
La carne es una fuente completa de proteínas que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, pero no es la única: también lo son el pescado y, sobre todo, los huevos. De hecho, el huevo se toma como punto de referencia para evaluar la calidad proteica de los diferentes alimentos.
Si sueles evitar los huevos porque tienes problemas con los niveles de colesterol, te tranquilizará saber que ya se ha desmentido la creencia de que comer demasiados huevos aumenta el colesterol.
Para mantener a raya el colesterol, lo que hay que hacer en realidad es limitar la carne (rica en ácidos grasos y colesterol) y optar en su lugar por el pescado (2-3 veces a la semana) para obtener una dosis adecuada de omega-3.
Si se quiere evitar el pescado por razones éticas o de gusto, también es posible obtener omega-3 de los frutos secos, las semillas de lino, las semillas de chía, los aguacates, etc. Otras fuentes de proteínas de origen vegetal son las legumbres y los cereales. A diferencia de la carne, estos alimentos no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero hay un aspecto positivo: los aminoácidos que no están presentes en las legumbres se encuentran en los cereales, y viceversa.
Por tanto, al combinarlos podemos obtener todos los aminoácidos esenciales y sustituir la carne por alimentos de origen vegetal. Esto repercute positivamente en nuestra salud y en el medio ambiente, ya que reduce en gran medida la demanda de agua, tierra y energía.
¿Qué alternativas hay?
Veamos en más detalle cuáles son los alimentos alternativos a la carne.
- Leche, productos lácteos y quesos: la leche y, en consecuencia, sus derivados son una fuente de proteínas. Entre ellos se encuentran los quesos muy curados, como un Añejo, que tienen muy poca lactosa y una gran cantidad de proteínas y calcio, pero desgraciadamente también de grasa. El queso fresco y el yogur, en cambio, representan un buen equilibrio entre proteínas y grasas.
- Huevo: tiene un contenido elevado de proteínas y hierro fácilmente disponibles y de alta calidad. Contiene colesterol, pero solo en la yema y no en la clara, y en cualquier caso ya se ha demostrado que el consumo de huevos no está relacionado con la hipercolesterolemia, o en todo caso no más que otros alimentos como la carne.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias; son excelentes fuentes de proteínas vegetales. También contienen una gran cantidad de fibra y poca grasa. Si se consumen en combinación con cereales, representan una fuente completa de aminoácidos esenciales. La cantidad de hierro que contienen no es necesariamente inferior, en términos cuantitativos, a la de los productos de origen animal, como podría creerse. Es cierto que el hierro de origen vegetal se absorbe con menos facilidad, pero este problema puede resolverse aumentando la cantidad de alimentos vegetales y añadiendo algún ácido como el limón, en la comida. La presencia de fibra es sin duda positiva, si bien reduce necesariamente la absorción de otros nutrientes. Puede que no lo sepas, pero los cacahuetes son un tipo de legumbre. Estos también son una buena fuente de proteínas y grasas saludables. Puedes elegir los que tienen cáscara para un tentempié o una buena mantequilla de cacahuete untada en pan o tortitas para el desayuno.
- Tofu: se obtiene de la cuajada de la leche de soja. No tiene mucho sabor, por lo que se recomienda utilizarlo en recetas con especias, verduras, hierbas, etc. El tofu es una excelente fuente de proteínas, vitaminas, hierro, calcio y otros minerales.
- Tempeh: se obtiene mediante la fermentación de las habas de soja amarilla. A menudo recibe el nombre de «carne de soja» porque es una excelente fuente de proteínas. A diferencia del tofu, al que se parece mucho, es más sabroso y tiene gusto a setas y nueces. Por esta razón, puede ser más o menos apreciado que el insípido tofu.
- Seitán: se obtiene extrayendo el gluten, la proteína del trigo, del propio trigo, por lo que es un alimento muy proteico. También puede consumirse al natural. Al estar compuesto íntegramente por gluten, no pueden consumirlo los celíacos ni las personas con sensibilidad al gluten, y no tiene tantas vitaminas y minerales, aunque aporta pocas grasas y colesterol. Es menos nutritivo en comparación con el tofu y el tempeh.
Nuevas ideas a base de vegetales para el almuerzo y la cena
Una de las razones por las que elegimos comer carne es porque creemos que es el único alimento que puede aportarnos la cantidad adecuada de proteínas en una sola comida. Pero debemos comprender que:
- Aunque los vegetales nos aporten una menor cantidad de proteínas, esto no significa que no sean suficientes, ¡todo lo contrario! A menudo con la carne consumimos una cantidad excesiva;
- No necesariamente tenemos que obtener toda nuestra ingesta diaria de proteínas en una sola comida; al contrario, deberíamos consumir proteínas en todas las comidas del día, ¡incluido el desayuno!
Veamos entonces un ejemplo de una jornada alimentaria completa basada en comidas equilibradas y proteicas, pero sin carne ni proteínas animales.
- Desayuno
Pan integral con mantequilla de cacahuete, 1 kiwi o 1 naranja, tisana o té, café - Tentempié
Nueces o almendras u otras semillas oleaginosas - Almuerzo
Sopa de legumbres y cereales (espelta, cebada, lentejas, alubias y guisantes) - Cena
Tofu al curry con arroz y pimientos
Otras ideas de comidas con proteínas vegetales:
- Pasta de legumbres con pesto de verduras
- Curry de calabaza y garbanzos con arroz
- Ensalada de verano con garbanzos especiados
- Ensalada de lentejas con verduras frescas
- Pasta integral con col negra toscana y tempeh
- Batido de tofu y fresas frescas
Como podemos ver, hay una gran cantidad de proteínas alternativas a la carne. Al optar por estas alternativas, aunque solo sea ocasionalmente, estaremos haciendo un bien al medio ambiente y a nuestro organismo, y además será una oportunidad para probar algo nuevo.
