Defensas
¿Verduras y frutas antioxidantes? valiosas aliadas de nuestras defensas inmunitarias
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Índice
Ya lo sabemos: la fruta y la verdura son alimentos fundamentales para la salud, pero ¿nos hemos preguntado por qué? Quizá porque están llenos de vitaminas y otras sustancias “que nos sientan bien”. De acuerdo, pero averigüemos más cosas juntos.
¿Por qué son tan importantes las frutas y verduras?
Por su composición, la fruta y la verdura son la base de una alimentación sana y equilibrada.
De hecho, contribuyen a cubrir nuestras necesidades de vitaminas y minerales, que muy a menudo son nutrientes “esenciales” (es decir, que solo pueden introducirse a través de la alimentación). Pero no es solo eso: contienen grandes cantidades de agua, fibra y compuestos bioactivos.
Todas estas moléculas, que introducimos en el organismo al comer fruta y verdura, son importantes no solo para nuestra salud metabólica, sino también para el bienestar de los sistemas cardiovascular e inmunitario. De hecho, poseen toda una serie de propiedades (antioxidantes, antivirales y antibacterianas) útiles para servir de apoyo en los procesos antioxidantes del organismo, la actividad de ciertas enzimas y las células del sistema inmunitario.
Todas estas moléculas se incorporan a la planta, a sus partes verdes o a su fruto a lo largo de su vida vegetativa y en distintas proporciones según las características de la planta en cuestión, la composición del suelo, el clima local y muchos otros factores. El suelo también suministra directamente componentes a la planta (por ejemplo, minerales), mientras que los procesos fotosintéticos contribuyen a la acumulación de múltiples moléculas orgánicas.
Aspectos de la composición
Nunca pensamos en ello, pero cada vez que comemos, determinamos la composición de nuestro organismo: ¡comemos moléculas! Por eso es esencial elegir con cuidado los alimentos con los que nos nutrimos, y conocer sus componentes y sus efectos en el organismo:
- Vitaminas. Las frutas y verduras son la principal fuente de ciertas vitaminas en nuestra dieta diaria, por ejemplo: los cítricos, algunas hortalizas frescas tales como los pimientos, los tomates o la rúcula, y ciertas hierbas aromáticas contienen grandes cantidades de vitamina C. Las verduras de color amarillo, naranja o rojo, las verduras de hoja verde y las frutas anaranjadas aportan betacarotenos (o provitamina A), una fuente importante de vitamina A en nuestra dieta (se convierte en retinol en el intestino). En cambio, las verduras verdes (las espinacas, el brócoli o los espárragos), las legumbres y los cítricos aportan ácido fólico.
- Minerales. Se encuentran en buenas cantidades en los alimentos de origen vegetal, aunque su biodisponibilidad (la parte real que llega al torrente sanguíneo) a veces es inferior a la de los mismos minerales obtenidos de fuentes animales. Por ejemplo, el potasio se encuentra en las verduras, y principalmente en las verduras de hoja verde, los tomates y las frutas. Las verduras de hoja verde (la rúcula, las espinacas, el diente de león, las acelgas, etc.) también contienen hierro, cuya biodisponibilidad aumenta en presencia de ácido ascórbico o cítrico. El magnesio también presenta mayores concentraciones en fuentes vegetales (frutos secos, acelgas, espinacas, alcachofas, etc.) que en fuentes animales. Asimismo, el calcio se obtiene en gran medida de las verduras (escarola, rúcula o achicoria roja) y las frutas (almendras, nueces o cítricos), al igual que el zinc, el fósforo y el selenio.
- Compuestos bioactivos. Los compuestos bioactivos se definen como todas aquellas moléculas que, introducidas con los alimentos, influyen en las actividades fisiológicas o celulares, con los consiguientes efectos beneficiosos para la salud. Son muchas, pero entre ellas destacan moléculas con propiedades antioxidantes, como, por ejemplo, los polifenoles, los flavonoides, el licopeno y los glucosinolatos.
- Fibra. Las frutas y verduras, especialmente las legumbres, los frutos secos, las zanahorias y las manzanas, entre otras, contienen fibra alimentaria, útil para el tránsito y el buen funcionamiento del intestino. Por ejemplo, al ingerir ciertos tipos de fibra, esta, junto con el agua del intestino, forma un gel que recubre la pared intestinal (esas estructuras del intestino por las que el torrente sanguíneo absorbe los nutrientes). El gel regula el paso de la glucosa y los ácidos grasos a la sangre. De esta forma, no se producen subidas rápidas de glucemia después de una comida. El mismo gel llega después al colon, donde alimenta la microbiota intestinal, y favorece así su crecimiento y equilibrio.
- Agua. Nunca lo pensamos, pero podemos ingerir agua no solo con las bebidas. Los alimentos también son una fuente importante de este elemento. Sin embargo, no todos los alimentos aportan la misma cantidad de agua: la fruta y la verdura, por ejemplo, la contienen en abundancia, ¡en algunos casos representa entre el 60 y el 95 % de su peso! Por ello, favorecen los procesos digestivos y el tránsito intestinal, al tiempo que hidratan nuestras células.
Propiedades
Gracias a esta valiosa composición, las frutas y verduras, aún más si son de temporada, pueden presumir de tener propiedades importantes y beneficiosas para nuestra salud. En primer lugar, tienen una acción antioxidante que combate los radicales libres, lo que resulta útil para prevenir enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso tumorales.
El sistema inmunitario también se beneficia de las propiedades antioxidantes de las frutas y verduras: son importantes para garantizar la integridad de las membranas, orgánulos y células que forman nuestras defensas inmunitarias. Muchas moléculas presentes en las frutas y verduras favorecen los procesos de réplica y diferenciación celular de las células inmunitarias, entre ellas los linfocitos T.
Por su alto contenido de fibra, las frutas y verduras regulan el tránsito intestinal y favorecen la sensación de saciedad, lo que resulta de gran ayuda en casos de obesidad o en estrategias de control del peso.
Consumir una ración de verdura al principio de la comida ayuda a limitar la ingesta de alimentos y a controlar el apetito: el sabor amargo (proporcionado por los polifenoles) de verduras como la achicoria, el hinojo, la rúcula o la endivia estimula la sensación de saciedad a nivel sensorial.
La fibra de algunas frutas y verduras ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de hipertensión. Además, para mantener bajo control los niveles de glucemia, grasa e insulina en la sangre, es aconsejable empezar la comida con una ración de verdura cruda seguida de un plato único y una ración de verdura cocinada.
Los "colores de la salud"
Debido a esta composición y todas estas propiedades beneficiosas, se recomienda consumir dos raciones diarias de verdura cruda y/o cocida y tres raciones diarias de fruta fresca de temporada. Es decir, lo ideal sería tomar un total de 5 raciones al día. ¿Pero cómo?
Alternando frutas y verduras de cinco colores diferentes, aseguramos a nuestro cuerpo un conjunto completo de nutrientes protectores. De hecho, cada color corresponde a diferentes sustancias útiles para satisfacer las necesidades del organismo.
Los “colores de la salud” son:
- El rojo, el color de la energía, símbolo de fuerza y vitalidad. Dentro de la naturaleza, se encuentra en los tomates, cerezas, fresas, manzanas rojas, pimientos rojos, frambuesas, rábanos y naranjas sanguinas, así como en la lombarda, la achicoria, la sandía y la remolacha roja. Los distintos tonos de rojo que contienen las frutas y verduras proceden de los polifenoles, las antocianinas y los carotenoides (entre ellos, el licopeno, que protege la piel y es útil para prevenir ciertos tipos de cáncer).
- El amarillo es símbolo de vitalidad, calidez y vivacidad. Si consideramos todos sus tonos, hasta el anaranjado, se encuentra en los pimientos amarillos, las naranjas, limones, pomelos, melocotones, zanahorias y albaricoques, y en el melón, el maíz, el mango, la piña y la calabaza amarilla. Todos estos alimentos contienen, en distintas proporciones, flavonoides, carotenoides y vitamina C, sustancias útiles para reforzar nuestro sistema inmunitario.
- El verde es símbolo de estabilidad, constancia y energía interior, y es un color relajante. Se encuentra en ensaladas, kiwis, espinacas, acelgas, alcachofas, pepinos y calabacines, así como en la acelga, la achicoria, la escarola, la rúcula, la lechuga, el perejil, la albahaca y el romero. Sus tonos proceden de la clorofila, los isotiocianatos, el indol, el sulforafano y el ácido fólico, así como de los carotenoides, la vitamina C y la luteína.
- El púrpura, en sus diversas tonalidades, es símbolo de tranquilidad, sosiego, fidelidad y transformación. Se encuentra en las berenjenas, arándanos, ciruelas, moras, grosellas, grosellas espinosas, uvas negras, higos y ciruelas, y en la escarola roja. El color lo aportan los polifenoles y las antocianinas, útiles para cuidar la salud del sistema cardiovascular. Este grupo también contiene carotenoides y vitamina C.
- El blanco simboliza la limpieza, la verdad, la afirmación y la pureza. Se encuentra en el apio, la coliflor, los frutos secos, el ajo, las chalotas, el cebollino, el puerro y el hinojo. Se compone de alicina, selenio, polifenoles, isotiocianatos e indol.
Consejos prácticos
Alternar frutas y verduras de cinco colores diferentes puede parecer difícil, pero no lo es. En casa o fuera de ella, es posible seguir unos hábitos alimenticios correctos. Basta con recordar algunos consejos sencillos:
- Empieza la comida principal con una buena ensalada multicolor o algunas verduras crudas, preferiblemente cortadas finas.
- Añade verduras a tus comidas, tanto crudas como cocinadas.
- Toma un tentempié a base de fruta a media mañana o a media tarde, o tómate un zumo de vegetales.
- Para hacer una comida rápida y sana, elige una buena ensalada en lugar del típico bocadillo.
- Elige frutas y verduras de distintos colores, preferiblemente de temporada.