Consejos dietéticos
¿Colesterol elevado? Presta atención a lo que comes por la noche
Tiempo de lectura: 8 minutos
Índice de contenidos
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un lípido presente en la sangre obtenido en su mayor parte, a partir de la propia fabricación del cuerpo y solo en menor medida, a través de la dieta. Este lípido constituye el 20% de la membrana de cada célula humana.
El colesterol es una molécula vital para el cuerpo humano, esencial para la fabricación de hormonas sexuales masculinas y femeninas, hormonas de las glándulas suprarrenales y vitamina D.
A medida que envejecemos, el nivel de colesterol en la sangre aumenta porque el cuerpo produce menos hormonas, menos vitamina D y reduce la formación de células nuevas.
Con la edad, la renovación de las células del organismo se reduce considerablemente: al generarse menos células y menos fibras musculares, el colesterol producido es cada vez menos necesario, ya no se consume y, por tanto, permanece en el torrente sanguíneo.
Colesterol “bueno” y “malo”: HDL y LDL
Pero ¿qué niveles de colesterol se consideran “normales”? La respuesta depende del tipo de colesterol en cuestión.
Existen diferentes formas en la sangre, y cada una de ellas tiene sus propios valores de referencia.
Cuando hablamos del colesterol HDL (del inglés High Density Lipoproteins), comúnmente conocido como “colesterol bueno”, en realidad se trata de lipoproteínas que se desplazan, transfiriendo el exceso de colesterol, de los órganos y tejidos hasta el hígado, Para promover así su eliminación
El colesterol LDL (del inglés Low Density Lipoproteins),lipoproteínas de baja densidad, también llamado “colesterol malo”, sigue el camino inverso: se desplaza desde el hígado hacia otros órganos y tejidos para su utilización. Sin embargo, en algunas ocasiones, sobre todo cuando está presente en la sangre en cantidades elevadas, puede acumularse en la pared de las arterias y contribuir a la formación de placas ateroescleróticas que suponen un peligro para la salud cardiovascular.
Los valores de HDL, LDL y colesterol total
HDL: el nivel no debería ser inferior a 50 mg/dl. El valor correcto es, por tanto, un nivel superior a 50 mg/dl.
LDL: no debería superar los 100 mg/dl. Por tanto, el valor correcto es un nivel inferior a 100 mg/dl.
En cuanto al colesterol total (LDL + HDL), lo ideal es que no supere los 200 mg/dl.
El colesterol se produce principalmente por la noche...
La presencia de colesterol en el organismo depende en cierta medida de su introducción a través de la dieta diaria, aunque la mayor parte del colesterol presente en el cuerpo humano lo producen directamente nuestras células (colesterol endógeno). Por tanto, si bien con una alimentación diaria adecuada podemos ayudar a mantener bajo control cualquier valor de riesgo, también debemos asegurarnos de limitar el “daño” que puede causar el colesterol endógeno.
La primera regla es comer bien, sobre todo en la cena, porque el colesterol… se produce principalmente por la noche.
De hecho, se dice que el colesterol se produce por la noche porque el cuerpo humano lo produce principalmente justo en mitad de la noche, alrededor de las 02:00 h.
Es cierto que su producción está determinada por la genética de cada individuo, pero la cantidad total depende de la presencia de insulina durante la noche.
Al prestar atención a los alimentos que ponemos en la mesa, en particular a aquellos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, pizza, arroz, cereales, dulces…) en la cena, es posible controlar la glucemia y la consiguiente secreción de insulina y así disminuir la producción hepática de colesterol.
Cenar abundantemente eleva el colesterol
Algunas personas tienden a cenar de manera abundante siendo esta la comida con el mayor aporte energético del día y pasando por alto los ritmos metabólicos y hormonales del cuerpo humano, los cuales son totalmente opuestos a este estilo de vida y de alimentación. Este error alimentario provoca un aumento del peso corporal debido a la acumulación de grasa procedente de la energía ingerida que el cuerpo no consume.
Comer en exceso en la cena también ocasiona un aumento del colesterol, ya que la glucemia se eleva tras una cena copiosa, lo que incrementa la secreción de insulina. El elevado nivel de insulina alcanzado por la noche estimula, a su vez, la enzima HMG-CoA reductasa, que activa la producción de colesterol endógeno en el hígado.
En estas condiciones, se pueden producir hasta unos 2 g de colesterol cada noche (recordemos que el colesterol que se puede ingerir con una comida, aunque sea muy rica en grasas, no suele superar los 300 mg).
Qué cenar para controlar el colesterol
Lo que podemos hacer para limitar la producción de colesterol durante la noche es comer correctamente en la cena, optando por una comida proteica, con predominio de las proteínas sobre los hidratos de carbono.
La comida debería incluir:
- Verduras crudas
- Alimentos ricos en proteínas de origen animal o vegetal (legumbres, soja y alimentos derivados)
- Verduras cocidas
Se recomienda consumir la porción de verduras cocidas en forma de sopa, puré o crema de verduras para lograr una digestión nocturna saludable.
Es importante variar las fuentes de proteínas. En una semana, en la cena, se debería comer:
- pescado: al menos 2 porciones;
- carnes blancas: 1 porción;
- carnes rojas: 1 porción;
- queso fresco y blando o huevos o jamón york o lomo embuchado: 1 porción; • alimentos ricos en proteínas de origen vegetal (legumbres, soja y alimentos derivados): 2 porciones.
Consejos para mantener el colesterol bajo control
Además de prestar atención a lo que comemos en la cena, podemos controlar el colesterol eligiendo de manera consciente los alimentos que ponemos en la mesa a lo largo del día. Veamos algunos consejos nutricionales sencillos: con solo unos pocos cambios se puede marcar una gran diferencia.
El papel de la fibra
Para mantener el colesterol bajo control hay que evitar los cambios bruscos en los niveles de glucemia.
Precisamente por eso es esencial incluir una cantidad abundante de fibra alimentaria hidrosoluble en nuestra dieta.
Este tipo de fibra desempeña un papel primordial en el control de la absorción de la glucosa, pero también de los ácidos grasos y el colesterol.
Cuando se ingiere la fibra, junto con el agua presente en el intestino delgado (¡hay que beber siempre, antes y durante la comida!), forma un gel que actúa sobre las vellosidades intestinales: las «puertas» a través de las cuales las moléculas nutritivas contenidas en los alimentos entran en el torrente sanguíneo desde el intestino, controlando el ingreso gradual de glucosa y ácidos grasos al torrente sanguíneo.
De este modo, no se producen aumentos bruscos y rápidos de los niveles de glucemia después de la comida. Sin embargo, en la dieta moderna, en la que se consumen unos 3 kg de alimentos al día, resulta difícil alcanzar una ingesta de 30 g de fibra alimentaria. Es por eso que las verduras y hortalizas deben considerarse «platos» propiamente dichos y no una simple guarnición.
Es necesario consumir al menos dos porciones de verduras en cada comida para garantizar una dosis adecuada de fibra alimentaria.
Los cereales integrales, nuestros aliados contra el colesterol
La ciencia ha demostrado con creces las numerosas ventajas de los cereales integrales para nuestra salud.
La avena, el arroz integral, la espelta descascarillada o perlada, el trigo, el trigo sarraceno, el trigo oriental, el mijo, la cebada descascarillada y perlada, la quinoa, el centeno y los cereales en copos aportan almidón, proteínas, minerales, vitaminas y moléculas nutritivas que intervienen en el metabolismo celular y en la protección contra el ataque oxidativo de los radicales libres de oxígeno.
Los fitoesteroles (sustancias vegetales estructuralmente similares al colesterol), son importantes aliados contra el colesterol.
En particular, la cebada, la avena y el centeno desempeñan un papel importante en este sentido debido a sus generosas dosis de pectina, hemicelulosas y mucílagos.
Además, gracias a que contienen más fibra que los cereales refinados, los cereales integrales producen una mayor sensación de saciedad, favorecen la motilidad intestinal y la eliminación de desechos.
¿Es mejor comer carne o pescado?
Para mantener el colesterol bajo control es esencial consumir pescado azul (sardinas, boquerones, caballa…) y salmón.
El pescado azul tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que ayudan a proteger el corazón, controlar el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial.
Estos ácidos grasos poliinsaturados también son moléculas esenciales para la modulación génica de los adipocitos. Se recomienda consumir al menos dos porciones a la semana.
Aunque es bien sabido que las proteínas animales derivadas de las carnes rojas, las carnes blancas, los embutidos y los quesos pueden ser fuentes de colesterol, tampoco están prohibidas si se consumen en las cantidades adecuadas; lo importante es no abusar de ellas.
¿Y la leche? Mejor si es vegetal
La leche de origen vegetal, en comparación con la de origen animal, es más adecuada para las personas con niveles elevados de colesterol en sangre.
La leche de soja y de arroz no contienen colesterol.
Además, la leche de soja contiene lecitina (una molécula útil para controlar la grasa en la sangre) y menos grasa que la leche de vaca y, al no contener lactosa, es extremadamente digerible.
La leche de arroz también es fácil de digerir, no contiene gluten y tiene un buen contenido de proteínas vegetales, minerales y vitaminas.
Evitemos las grasas
Transcurridas 3-4 horas del inicio de una comida, se produce el pico lipémico, es decir, el pico postprandial de triglicéridos, la concentración más alta de lípidos (grasas) en la sangre.
Este valor depende tanto de los lípidos alimentarios (exógenos) como de los producidos por el hígado (endógenos). Los valores elevados de lípidos en sangre afectan al colesterol total y, en particular, al colesterol LDL.
Además, para controlar los niveles de grasa en la sangre y sobre todo su acumulación como masa adiposa, es importante evitar o limitar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono glucémicos y ácidos grasos saturados (derivados de alimentos de origen animal) y priorizar el consumo de alimentos con ácidos grasos monoinsaturados e insaturados de origen vegetal y marino.
¿Eliminar los hidratos de carbono? ¡NUNCA!
Si queremos controlar el colesterol a través de nuestra alimentación, evitar ciertos alimentos es tan importante como no renunciar a otros.
Aunque para reducir la síntesis de colesterol es aconsejable evitar los cambios bruscos en los niveles de glucosa, sobre todo por la noche, es fundamental NO eliminar los hidratos de carbono de la dieta.
Las personas que desean perder peso rápidamente muchas veces recurren a dietas (p. ej., dietas bajas en hidratos de carbono) que implican una reducción drástica del consumo de hidratos de carbono. Esto da lugar a una deficiencia de glucosa que, si se prolonga en el tiempo, se traduce en un estado que supone un gran estrés para nuestro organismo: la cetosis.
La cetosis es como un arma de doble filo: tiene un lado atractivo porque conduce a la pérdida de peso corporal, pero el otro lado, agresivo y tóxico, provoca un aumento de los niveles de colesterol en sangre inducido por la dieta con una disminución de los valores de la hormona T3, una temperatura corporal inferior a 36 °C y una sensación continua de frío.
Pero las consecuencias de la cetosis no acaban ahí. El cerebro obtiene energía de la glucosa. Si no se consumen hidratos de carbono durante varios días, el hipotálamo registra esta situación de carencia y activa la hormona ACTH (producida por la hipófisis), que estimula la glándula suprarrenal para que produzca cortisol, una hormona que actúa transformando las proteínas y los aminoácidos derivados de los músculos en glucosa.
Esta situación hormonal da lugar a una reducción de la masa muscular magra.
Para controlar el colesterol, es esencial seguir una alimentación adecuada, eligiendo de manera consciente los alimentos que pueden reducir los niveles de colesterol y evitando los que podrían aumentarlos.
No obstante, sabemos que gestionar de manera independiente una alimentación adecuada y personalizada, adaptada a tus necesidades específicas de salud, no es para nada fácil.
