Salud y prevención
¡El cálculo del IMC no es suficiente! Descubre qué medir para conocer tu cuerpo
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¿Qué significa en realidad adelgazar?
La báscula, con su indicación del peso corporal, es y seguirá siendo un valor fundamental en relación con el estado de salud, pero la indicación dominante que debe considerarse como parámetro orientativo es la acumulación de grasa abdominal, que puede medirse con una cinta métrica.
De hecho, el peso corporal puede estar dentro de la normalidad, el índice de masa corporal (IMC o en inglés, BMI) puede indicar un «peso normal», pero eso no quiere decir que no podamos presentar una condición de obesidad celular. ¿Quieres saber más? Te lo contamos todo en este artículo.
En los últimos 20 años, se ha comprobado que hay personas que no son obesas en función de la relación peso/altura, pero que, al igual que las personas obesas, padecen enfermedades dismetabólicas como hiperinsulinemia, resistencia a la insulina, predisposición a la diabetes de tipo 2, hipertrigliceridemia, niveles elevados de colesterol en sangre y daño prematuro de las arterias coronarias.
No olvidemos tampoco que el peso es la suma de cuatro componentes corporales: agua, huesos, masa grasa y masa muscular magra. Adelgazar debería significar perder únicamente masa grasa, sin afectar a la masa muscular magra ni al agua corporal.
Para vivir una vida larga y saludable y gozar de bienestar físico y mental, para recuperar y mantener un peso saludable, hay que redescubrir el propio cuerpo.
Un buen método de prevención consiste en controlar el propio cuerpo con algunas herramientas sencillas que podemos usar en casa, como una báscula, una cinta métrica y un espejo.
El índice de masa corporal
El índice de masa corporal (IMC) es uno de los principales y más reconocidos índices ponderales (que relacionan, por tanto, el peso y la altura). Permite una clasificación objetiva inmediata de una posible malnutrición, ya sea por defecto o por exceso.
El IMC es un indicador general del grado de adiposidad o delgadez de una persona. Sin embargo, tiene una limitación muy evidente: tiene en cuenta el peso total de una persona, y no solo la masa grasa. El peso corporal incluye todos los compartimentos anatómicos (masa muscular, masa grasa, masa ósea, agua corporal). El IMC tiene, por tanto, la limitación de no distinguir entre grasa y músculo.
Una persona con un peso elevado puede tener una masa muscular magra considerable y no tener un exceso de masa adiposa.
¿Cómo se calcula el índice de masa corporal (IMC)?
El IMC se obtiene dividiendo el peso, expresado en kilos (kg), por el cuadrado de la altura, expresada en metros (m):
IMC = peso / (altura x altura)
Según esta fórmula, el índice de masa corporal de una persona que pesa 75 kg y mide 1,80 m será, por tanto, igual a:
75 / (1,80 x 1,80) = 75 / 3,24 = 23,1 (peso normal).
Según la Organización Mundial de la Salud, el IMC en adultos, puede agruparse en 4 categorías:
- bajo peso (IMC inferior a 18,5)
- peso normal (IMC entre 18,5 y 24,9)
- sobrepeso (IMC entre 25 y 29,9)
• obesidad (IMC superior a 30)
De la báscula al metro
La báscula, entonces, solo puede darnos una indicación parcial: teniendo en cuenta que no distingue entre grasa y músculo, podemos decir que en principio nos da lo que llamaremos fat point o punto de grasa, es decir, nos indica si estamos en un peso adecuado o si tenemos sobrepeso. Sin embargo, no nos muestra dónde se acumula la grasa ni dónde se pierde el peso.
Para saber si hemos conseguido adelgazar en un punto concreto, por ejemplo el vientre, disponemos de una herramienta más eficaz: la cinta métrica.
La cinta métrica genera lo que se denomina fat line o línea de grasa, es decir, la silueta, las zonas donde se almacena o se pierde la grasa. Básicamente, ¡se trata de nuestra imagen tal y como la vemos en el espejo!
A menudo sucede que las personas no ven su cuerpo como es en realidad, sino que tienen una imagen distorsionada de su realidad anatómica: se ven demasiado gordas o demasiado delgadas.
Para comprobar si se está perdiendo peso en las zonas adecuadas o si se tiene grasa localizada que puede ocasionar problemas de salud, pero también para recuperar la percepción correcta del propio cuerpo, es necesario «tomarse las medidas».
A continuación, se indican algunos puntos corporales que resulta útil medir periódicamente, como ayuda para seguir el progreso en la pérdida de peso o mantener un peso saludable.
La altura
Este parámetro puede influir en el metabolismo celular y, en consecuencia, en el peso corporal.
Tener una estatura baja implica tener menos masa muscular magra y una estructura corporal más pequeña, que requiere menos energía que la de una persona más alta. Una persona baja, al tener una composición corporal diferente y unas necesidades energéticas inferiores, debería comer menos que una persona alta.
Con el paso de los años, también puede producirse una reducción significativa de los centímetros de estatura.
Las causas más frecuentes son la osteopenia (reducción de la masa ósea) y la osteoporosis (enfermedad sistémica del esqueleto), enfermedades que provocan una reducción de la masa ósea con deterioro de la arquitectura de las vértebras (se reduce la altura de las vértebras y los espacios intervertebrales).
Se produce un deterioro del tejido conectivo de los huesos y, en particular, una degeneración del colágeno, proteína clave responsable de «conectar» las células óseas entre sí y asegurar su adecuada nutrición, con aporte de calcio, aminoácidos y vitamina D. El resultado final, además
de la pérdida de altura, es un aumento notable de la curvatura de la columna vertebral con una llamativa cifosis (joroba dorsal), una afección que provoca una limitación de la ventilación pulmonar con alteraciones de la respiración y la oxigenación.
La reducción de la estatura también provoca una disminución del metabolismo celular, por lo que también se reduce la capacidad de «quemar» la ingesta diaria de alimentos y la grasa corporal aumenta.
El cuello: con unos centímetros menos dejarás de roncar
La circunferencia del cuello, si es superior a 42 cm en los hombres y a 40 cm en las mujeres, es responsable de muchos trastornos.
Principalmente, es la causa de los ronquidos y las apneas del sueño: la grasa acumulada en el cuello contribuye a colapsar la faringe y la persona se ve obligada a respirar solo por la boca durante el sueño, lo que da lugar al clásico ruido. No olvidemos que el ronquido es una enfermedad, y no solo una molestia nocturna. Una persona que ronca reduce su oxigenación y la producción de determinadas hormonas, al tiempo que tiende a tener una presión arterial elevada. Y, por último, pero no por eso menos importante, tiene una mala calidad de sueño, de modo que durante el día tiende a querer dormir.
Reducir la circunferencia es posible: al perder peso, ¡la grasa acumulada en el cuello es la primera en disminuir!
Para medir el tórax: inhala y exhala
Tanto para hombres como para mujeres, la circunferencia del tórax debe medirse colocando la cinta métrica por encima de los pechos.
A continuación, se debe inhalar profundamente (sin levantar los hombros) y medir de nuevo en el momento de máxima expansión de la caja torácica. La diferencia entre ambas circunferencias indica la capacidad respiratoria de una persona.
Teniendo en cuenta que realizamos entre 12 y 13 actos respiratorios por minuto, la oxigenación es un parámetro vital y fundamental para mantener el metabolismo celular.
Tipos de contextura: la clave está en la muñeca
La circunferencia de la muñeca define la contextura ósea.
Para realizar esta medición debemos tomar nuestra altura expresada en centímetros (p. ej., si medimos 1,70 m, debemos considerar 170 cm) y dividirla por la circunferencia de la muñeca expresada en centímetros.
altura (cm) / muñeca (cm) = tipo de contextura
Estos son los resultados:
- mujeres: un valor superior a 11 indica una contextura pequeña. Un valor entre 10,1 y 11 denota una contextura mediana. Un valor inferior a 10,1 indica una contextura robusta.
- hombres: contextura pequeña con un valor superior a 10,4. Contextura media entre 9,6 y 10,4. Contextura robusta por debajo de 9,6.
El perímetro abdominal
El perímetro abdominal (WC, del inglés Waist Circumference), que se medirá por razones prácticas a la altura del ombligo, es un índice del tejido adiposo abdominal.
Es una herramienta extremadamente importante para evaluar la correlación entre una persona con sobrepeso y el riesgo de desarrollar enfermedades estrechamente vinculadas a la grasa abdominal, como las enfermedades cardiovasculares (aterosclerosis, hipertensión arterial), la diabetes mellitus de tipo 2, el «hígado graso», el síndrome metabólico y la dislipidemia (colesterol y triglicéridos elevados).
Para las mujeres, el perímetro abdominal más adecuado es inferior a 85 cm.
Un valor superior a 88 cm ya representa un riesgo pronóstico grave de desarrollar las enfermedades mencionadas.
Las mujeres con menopausia tienden a acumular grasa abdominal al mismo nivel que los hombres, por lo que adquieren todos los riesgos cardiovasculares y dismetabólicos típicos del sexo masculino.
En el caso de los hombres, tener un perímetro abdominal de 98 cm o más ya supone un mayor riesgo. Por tanto, un perímetro más pequeño se considera saludable. En cambio, superar los 102 cm es, sin duda, un factor de riesgo cardiovascular y metabólico elevado.
Relación perímetro abdominal/altura
El perímetro abdominal (en cm) y su relación con la altura (en cm) es un índice de fácil obtención que no requiere el uso de tablas de referencia específicas por sexo y edad.
Es una indicación aceptada en la investigación científica como uno de los principales factores de riesgo de complicaciones cardiovasculares y metabólicas, ya que expresa un exceso de masa grasa abdominal.
perímetro abdominal (cm) / altura (cm)
Su valor no debe ser superior a 0,55 tanto para hombres como para mujeres, independientemente de la edad.
Tener un valor superior a 0,55 indica una acumulación de grasa abdominal, con todos los riesgos ya indicados.
La circunferencia de la cadera
La circunferencia de la cadera (HC, del inglés Hip Circumference) es un indicador del tejido adiposo subcutáneo abdominopélvico.
La acumulación de la masa grasa está influenciada por los estrógenos.
La circunferencia del brazo
La circunferencia del brazo indica la presencia de músculos.
Cuando se llega al punto de no poder abrir el tapón de una botella de agua, ¡esto quiere decir que se ha perdido gran parte de la musculatura de los brazos y las manos!
Es un indicio grave de debilitamiento estructural, muscular y conectivo que es necesario revertir.
Las circunferencias del muslo
Las circunferencias del muslo superior, el muslo medio y el rotuliano (por encima de la rodilla) indican la relación entre la masa grasa y la masa muscular.
Cuanto mayor sea la diferencia entre el muslo superior y el rotuliano, mayor será la presencia de grasa subcutánea. Es una situación que debe corregirse porque revela una clara disminución de la masa muscular magra con la consiguiente reducción de las células metabólicamente activas y del metabolismo celular.
¿Cuál es tu biotipo?
El biotipo nutricional describe la distribución topográfica de la masa grasa corporal, que tiene un papel fisiopatológico más relevante para la salud y la longevidad que el simple peso corporal que nos da la báscula.
Se distingue entre biotipo androide y biotipo ginoide, dependiendo de la zona anatómica donde se localice la grasa, y, por tanto, también permite saber a qué enfermedades degenerativas se puede ser propenso.
De pie, en posición erguida con los pies juntos, se obtiene dividiendo el perímetro abdominal (en cm) por la circunferencia de la cadera (en cm).
perímetro abdominal (cm) / circunferencia de la cadera (cm)
Un valor superior a 0,90 (para los hombres) o a 0,85 (para las mujeres) indica la pertenencia al biotipo androide.
Un número inferior a 0,85 indica la pertenencia al biotipo ginoide.
Biotipo androide: la «manzana»
Este biotipo se caracteriza por la acumulación de grasa en la parte superior del cuerpo, por encima del ombligo: en el cuello, los hombros, los brazos, los senos, el tórax, la zona lumbar y la zona abdominal. Tiene una estructura corporal en forma de «manzana», con cintura y caderas anchas y valores prácticamente paralelos.
Todas las principales investigaciones científicas han demostrado que una acumulación excesiva de tejido adiposo en la parte superior del cuerpo representa un factor de riesgo patológico.
Los valores superiores a 0,98 reflejan una distribución patológica del tejido adiposo responsable de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus de tipo 2, niveles elevados de citocinas y esteatosis hepática (hígado graso).
Es decir, todas las consecuencias de una acumulación de masa grasa en el abdomen.
Cuidado con la glucemia
Las personas que tienen un biotipo androide también presentan una mayor concentración de glucosa en sangre (glucemia), causada por una menor sensibilidad a la insulina en las células metabólicamente activas, sobre todo en las fibras musculares.
El exceso de glucosa, incluso sin llegar al cuadro clínico de la diabetes mellitus de tipo 2, es un factor de envejecimiento anatómico, metabólico, hormonal y estético del organismo. Otra afección a la que está predispuesto este biotipo es la resistencia a la insulina: la insulina está presente sin ejercer su función natural.
El exceso de insulina en la sangre provoca un estrés oxidativo importante y un estado de glicosilación generalizada del colágeno (el colágeno se une a la glucosa), con deterioro del tejido conjuntivo y alteración de la nutrición celular.
El biotipo androide, además, con su acumulación de grasa abdominal, tiende a roncar y a padecer apneas del sueño prolongadas y peligrosas.
¡Es más importante y gratificante perder un centímetro de perímetro abdominal que perder un kilo de peso corporal!
Biotipo ginoide: la «pera»
El biotipo ginoide se caracteriza por la acumulación de grasa corporal en la parte inferior del cuerpo: en las caderas, los glúteos y los muslos.
Quienes pertenecen a este biotipo tienen, por tanto, una constitución corporal en forma «de pera», con una cintura delgada y caderas anchas, similar a la forma de esta fruta. La acumulación excesiva de grasa en la parte inferior del cuerpo femenino predispone al riesgo de determinadas patologías: insuficiencia venosa y linfática de las extremidades inferiores, varices, celulitis, edemas.
Pero el verdadero riesgo de desarrollar enfermedades graves aparece cuando, con la edad, la distribución de la masa grasa empieza a desplazarse de la parte inferior a la superior. Bajo la influencia de las hormonas (se reduce el perfil de estrógenos y progesterona), la cintura cambia y aumenta en centímetros. En esta situación, se modifica el valor del «test de biotipo».
Las personas con valores iguales o superiores a 0,85 son propensas a sufrir complicaciones cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes mellitus de tipo 2 y otras enfermedades metabólicas típicas del biotipo «androide».
La acumulación de grasa en el embarazo
La gran predisposición a acumular grasa en las caderas, los glúteos y los muslos de las mujeres en edad fértil tiene fines específicos, como el de garantizar una amplia reserva de energía necesaria para tener y llevar a término un embarazo, amamantar y mantener una temperatura corporal constante. De hecho, un embarazo tiene un «coste energético» correspondiente a unos 10 kg de tejido adiposo. Tanto es así que las mujeres demasiado delgadas, las que no tienen una cantidad adecuada de grasa, son menos fértiles.
Cada día de lactancia requiere energía, que puede obtenerse de la grasa acumulada en las células del tejido adiposo situado en la parte inferior del cuerpo. La mayor distribución de la grasa subcutánea también desempeña una función vital de «aislante» frente a los cambios en el entorno climático externo y contribuye a conservar el calor metabólico interno y una temperatura constante. La mujer, para vivir una vida larga y sana, debe pertenecer siempre, y en todas las etapas de la vida, al biotipo ginoide con un valor inferior a 0,85.
Unos pocos años de abundancia alimentaria han sido suficientes para poner en riesgo el cuerpo femenino resultado de los miles de años de evolución, dándole una conformación y una distribución de la grasa adecuadas para garantizar la continuación de la especie. Sin embargo, la evolución, no ha dado pie a un cuerpo pensado para superar la abundancia de alimentos, sino para vencer el hambre y la pobreza alimentaria. Por tanto, para la mujer del tercer milenio, tener unas medidas dentro de los parámetros normales es un tema de salud.
A estas alturas ya habrás entendido lo importante que es pasar de la báscula a la cinta métrica
para poder conocer mejor tu cuerpo.
Este es solo el comienzo de un viaje hacia la toma de conciencia.
