Salud y prevención
Vitamina D, alimentación y salud del sistema inmunitario
Tiempo de lectura: 5 minutos
Índice de contenidos
“La vitamina D refuerza el sistema inmunitario”. Quién sabe cuántas veces habremos oído esta frase, sobre todo en este periodo. Todos conocemos a la vitamina D por su importancia en el desarrollo de los huesos, pero ¿qué tiene que ver con el sistema inmunitario? ¿Se trata de un mito o de una realidad? Es hora de que aclaremos el asunto.
La vitamina D: conozcámosla mejor
La vitamina D es una vitamina “liposoluble“: gracias a su estructura química, es capaz de disolverse en las grasas.
¡Pero eso no es todo! El término vitamina D se utiliza en sentido amplio para referirse a toda una serie de moléculas con actividad hormonal que son similares entre sí.
De hecho, la vitamina D es capaz de modular la expresión génica de nuestras células mediante la interacción con su receptor nuclear (RVD). Gracias a este mecanismo de acción, la vitamina D puede realizar todas sus funciones:
- Favorece la absorción de calcio y fósforo a nivel intestinal para garantizar niveles adecuados de estos minerales en el organismo.
- Permite la fijación del calcio en los huesos, lo que promueve el bienestar esquelético.
- Favorece el funcionamiento de todo el sistema inmunitario.
- Regula la diferenciación y proliferación de las células de la piel.
Algunos estudios también informan del potencial de la vitamina D en la regulación del estado de ánimo, la prevención de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, así como de su importante papel en el síndrome metabólico, la diabetes, etc.
¿Dónde se encuentra y qué cantidad hay que consumir?
No es fácil establecer las necesidades diarias de vitamina D, ya que esto es algo muy subjetivo, pero suelen rondar los 5 nanogramos al día; en cualquier caso, la comunidad médica indica que una dosis diaria que permita tener más de 30 nanogramos por ml de vitamina D en sangre es suficiente.
Es posible alcanzar estos niveles tomando una buena dosis diaria de… ¡rayos de sol! Sí, has entendido bien. ¡Alrededor del 80% de la vitamina D presente en nuestro organismo se produce por la exposición de la piel al sol! Así que basta con estar al sol al menos media hora al día, mejor aún si es una hora.
Esto se debe a que en nuestra piel hay una molécula derivada de colesterol que representa el punto de partida para la formación de la vitamina D: al exponer la piel a la luz solar, esta molécula inicial se transforma en una forma intermedia, que luego el hígado y los riñones convierten en la forma biológicamente activa de la vitamina D, lista para realizar todas sus funciones.
¿Y el 20% restante? Esta pequeña cuota puede cubrirse a través de la alimentación: la vitamina D presente en los alimentos, una vez absorbida en el intestino, también llega al hígado y los riñones, donde se activa.
¡Pero esto no es todo! A continuación, la vitamina D activa se libera en el torrente sanguíneo, donde es transportada por una proteína plasmática especial que la protege de la oxidación y la pone a disposición de los huesos y de todas las células que la necesitan.
Luego, la vitamina D no utilizada se acumula y se deposita dentro de la masa grasa (o “tejido adiposo”), a la que es afín.
La vitamina D: la reina del sistema inmunitario, ¡no solo de los huesos!
Esta preciada vitamina, como ya se ha mencionado, no solo es esencial para el bienestar de nuestros huesos y para la prevención de afecciones como el raquitismo, la osteoporosis, la osteopenia, etc.
La vitamina D es la reina del sistema inmunitario y coordina la actividad de todas sus células: tanto las que intervienen en la inmunidad innata como las de la inmunidad adquirida.
De hecho, la literatura científica ha confirmado la capacidad de la vitamina D para actuar sobre las células inmunocompetentes y activarlas.
Por ejemplo, estudios recientes demuestran cómo los niveles sanguíneos de vitamina D influyen en la función de los macrófagos, que son células de la inmunidad innata. En los pulmones, en particular, la presencia de un virus o una bacteria activa los macrófagos, que envían estímulos para promover la activación de la vitamina D y la expresión de sus receptores RVD: esto induce la producción de citocinas y diversas moléculas implicadas en la inflamación con el objetivo de eliminar el microorganismo invasor.
En lo que respecta a la inmunidad adquirida, en cambio, la vitamina D, acumulada en las células del tejido adiposo (los adipocitos), pasa a la circulación linfática y llega a los ganglios linfáticos. Aquí se une a sus receptores RVD en el interior de los linfocitos B y estimula así la producción de anticuerpos.
Queda claro, entonces, el papel clave de esta vitamina para la eficacia de nuestro sistema inmunitario: la carencia de vitamina D puede afectar la reactividad de nuestro sistema inmunitario y hacernos más susceptibles al ataque de virus o bacterias.
La deficiencia de vitamina D
Ya hemos explicado el papel fundamental de la vitamina D en la respuesta inmunitaria. ¿Qué ocurre entonces si tenemos niveles bajos de esta vitamina en la sangre?
En primer lugar, nuestro sistema inmunitario se volverá menos reactivo y es probable que desarrollemos infecciones de diversa índole con más facilidad.
Pero eso no es todo: ¡nuestros huesos también se verán afectados! Como ya se ha mencionado, el calcio y la vitamina D son esenciales para el bienestar de nuestro sistema esquelético.
¿Quién corre más riesgo?
La deficiencia de vitamina D se manifiesta principalmente en:
- Personas con enfermedades hepáticas o renales, ya que, como se ha explicado anteriormente, el hígado y los riñones son los responsables de convertir la vitamina D en su forma activa.
- Personas obesas o con sobrepeso, porque la vitamina D, al ser lipófila, se acumula en las células del tejido adiposo.
- Aquellas personas que reciben tratamientos farmacológicos específicos (por ejemplo, corticoides que interfieren en el metabolismo de la vitamina D).
- Aquellas personas que no se exponen al sol ni realizan actividades al aire libre.
- Aquellas personas que no consumen alimentos que contienen vitamina D.
Sobrepeso, obesidad y sistema inmunitario: el papel de la vitamina D
Entre las personas con mayor riesgo de deficiencia de vitamina D hemos mencionado a los individuos que padecen sobrepeso u obesidad. Vamos a ver por qué.
Como ya se ha explicado, la vitamina D, que es afín a las grasas, se deposita en los adipocitos, las células que forman la masa grasa de nuestro organismo y que están presentes en grandes cantidades en las personas con sobrepeso u obesidad.
Atraída por la abundancia de tejido adiposo en estos individuos, la vitamina D presente en el torrente sanguíneo disminuye porque se deposita en los numerosos adipocitos. En consecuencia, ya no hay suficiente vitamina D en circulación para todas sus funciones necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Además, en caso de sobrepeso u obesidad, los ácidos grasos saturados “contaminan” todo el organismo: presentes en exceso en los adipocitos, se liberan en cantidades abundantes en el torrente sanguíneo y también llegan a lugares donde no deberían estar, lo que causa “esteatosis”. Esteatosis o hígado graso.
En la médula ósea, por ejemplo, los ácidos grasos favorecen el desarrollo de la médula amarilla en detrimento de la médula roja: en consecuencia, se reduce su actividad de producción de glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas.
A este efecto sobre el sistema inmunitario se añade otro relacionado con la vitamina D: cuando es liberada por los adipocitos, arrastra consigo una gran cantidad de ácidos grasos saturados, ¡y juntos llegan a los ganglios linfáticos!
A estas alturas, los ganglios linfáticos están tan llenos de ácidos grasos que pierden su funcionalidad: ya no pueden almacenar los linfocitos B de manera adecuada, ¡y mucho menos promover su conversión en células plasmáticas y anticuerpos estimulados por la vitamina D!
Ya está claro, entonces, que el estado de nuestro sistema inmunitario depende en gran medida de la cantidad de vitamina D en circulación y del perfil metabólico de nuestro organismo. Para que el sistema inmunitario funcione bien, ¡todo el organismo debe estar bien “alimentado”!
Sobrepeso, obesidad y sistema inmunitario: el papel de la vitamina D
¿Cómo podemos alimentar nuestro organismo para garantizar su eficacia desde el punto de vista metabólico e inmunitario?
Ya lo hemos explicado: proporcionándole suficiente vitamina D.
Pero no debemos limitarnos a tomar nuestra dosis diaria de sol como si fuéramos lagartos.
También es importante incluir en nuestra dieta todos aquellos alimentos que son ricos en vitamina D. No son tantos, así que no será difícil recordarlos:
- pescados grasos, como arenque, salmón, atún
- huevas de pescado, caviar
- yema de huevo
- quesos, productos lácteos y mantequilla
- hígado de ciertos animales
- algunos tipos de setas
Todos estos alimentos nos ayudarán a reforzar nuestro sistema inmunitario al aportar la cantidad adecuada de vitamina D. Sin embargo, debemos siempre asegurarnos de consumirlos según lo recomendado para la salud de nuestro perfil metabólico.
