Alimentos saludables
¿Qué son los lípidos? ¿En qué alimentos podemos encontrarlos?
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Índice
En nuestra alimentación, a diario, consumimos sin darnos cuenta este tipo de moléculas: los lípidos (más conocidos como «grasas»).
Creemos conocerlos bien, ya que los usamos como condimentos para dar sabor a nuestros platos. Pero lo cierto es que el aceite y la mantequilla no son las únicas fuentes de «grasas» de nuestra dieta.
¿Qué otras «grasas» alimenticias conocemos y dónde podemos encontrarlas? ¿Es correcto hablar de «grasas» o sería mejor llamarlas «lípidos»?
Es hora de que aclaremos el asunto.
¿Qué son los lípidos?
La palabra «lípidos» engloba un conjunto de sustancias muy diferentes entre sí que se encuentran tanto en el reino animal como en el vegetal, pero con una característica fundamental en común: la hidrofobicidad, término que indica la incapacidad de estas moléculas para interactuar con el agua y disolverse en ella.
Tomemos como ejemplo el aceite de oliva: si intentáramos verterlo en agua, ¿se mezclarían ambos líquidos? La respuesta es no: el aceite seguiría viéndose separado a simple vista y tendería a flotar sobre la superficie del agua. A esto nos referimos cuando hablamos de lípidos «hidrofóbicos»: «repelen» el agua.
Además de esta propiedad básica, los lípidos pueden clasificarse de muchas formas distintas, que tienen en cuenta sus diversas estructuras y características. Estas moléculas están compuestas principalmente por carbono, oxígeno e hidrógeno. En algunos casos, sin embargo, otros elementos (como el nitrógeno, el fósforo o el azufre) forman parte su estructura. Por esto se puede hablar de lípidos «simples», como los glicéridos, o «complejos», como los fosfolípidos y el colesterol, así como de muchas otras moléculas.
¿Cuál es su función?
Precisamente por estas diferencias estructurales, los lípidos pueden desempeñar múltiples funciones en el organismo. Estas moléculas desempeñan un papel:
- Energético, ya que aportan más energía al organismo que los hidratos de carbono y las proteínas y tienen una función de reserva.
- Estructural, dado que forman las membranas celulares de todo el organismo.
- Funcional, porque son indispensables para el funcionamiento normal de las células, que también los utilizan como precursores para la producción de otras moléculas igualmente esenciales para el organismo (como la vitamina D).
¿Lípidos o grasas?
Hasta ahora hemos hablado de lípidos, pero ¿cuántas veces usamos esta palabra en nuestra vida cotidiana? Probablemente no tanto como la palabra «grasas». Pero cuidado: ¡es casi un error!
El término «grasa» es más genérico y se ha ido imponiendo poco a poco en el uso cotidiano, sustituyendo a la palabra «lípido», que resulta más acertada desde el punto de vista técnico para identificar a las innumerables moléculas que forman parte de esta categoría.
De hecho, ya hemos anticipado lo diferentes que pueden ser los lípidos entre sí, pero ¿cuáles son los que encontramos con más frecuencia en nuestra dieta?
Los fosfolípidos, valiosos aliados del metabolismo
Se trata de lípidos complejos, caracterizados por la presencia de fósforo en sus múltiples estructuras. Son componentes esenciales de las células, permiten la constitución de las membranas celulares y son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso. Nuestro organismo es capaz de sintetizarlos por sí solo, a partir de moléculas básicas más simples, aunque solo representan alrededor del 2% de los lípidos que nos aportan los alimentos.
Entre los fosfolípidos, el más conocido es la lecitina, presente en alimentos como la yema de huevo, la soja, el germen de trigo, los cacahuetes, el hígado de ternera, la mantequilla, etc.
Las lecitinas de soja, en particular, destacan por su capacidad para regular los niveles de colesterol en sangre. Por eso son muy utilizadas en el ámbito de los suplementos dietéticos para mantener bajo control el perfil lipídico y metabólico.
El colesterol, ¡no solo en la sangre!
¡El colesterol también es un lípido! Lo encontramos en todo nuestro organismo: no solo en la sangre, sino también en las membranas celulares. Es una molécula vital para el organismo, para la integridad de las células y por su papel en la producción de hormonas sexuales masculinas y femeninas, hormonas suprarrenales (por ejemplo, el cortisol) y de la vitamina D, esencial para el sistema óseo y el sistema inmunitario.
Lo sintetiza principalmente el organismo, pero también está presente en varios alimentos de origen animal, como la carne (sobre todo la roja), las grasas (de los condimentos), la leche y los productos lácteos, los huevos, etc.
Los triglicéridos: nuestra reserva energética
Se puede afirmar que constituyen casi la totalidad de las grasas animales y vegetales, con algunas excepciones.
En nuestro organismo se encuentran en el torrente sanguíneo, transportados por estructuras especiales (las lipoproteínas, principalmente VLDL) a través de las cuales pueden llegar a todos los órganos; en particular, se acumulan a nivel del tejido adiposo (la «grasa» corporal), donde desempeñan su función de reserva energética.
Tal como indica su nombre, son moléculas formadas por tres cadenas de ácidos grasos, unidas a una estructura básica (glicerol). Por tanto, existen diferentes tipos de triglicéridos en función del tipo de ácidos grasos que contienen.
Ácidos grasos saturados e insaturados: ¿qué son?
Los ácidos grasos son moléculas formadas por cadenas de carbono de longitud variable. Estas cadenas son más o menos rígidas en función del número de insaturaciones presentes.
De hecho, las «insaturaciones» de la cadena del ácido graso son estructuras especiales (dobles enlaces) a través de las cuales los átomos se unen entre sí. Gracias a estos enlaces, la cadena puede doblarse y modificar su flexibilidad.
Como resultado, los ácidos grasos insaturados tendrán estructuras más flexibles debido a la presencia de las insaturaciones. En cambio, los ácidos grasos saturados (carentes de insaturaciones) tendrán una estructura más rígida y lineal.
¡Esta diferencia estructural es perceptible a simple vista! A temperatura ambiente, los ácidos grasos insaturados, más flexibles, son líquidos… ¿Cuáles son? Los aceites, ¡como el aceite de oliva! Por el contrario, los ácidos grasos saturados, más rígidos, son sólidos, basta pensar en la mantequilla o la manteca de cerdo.
Ahora que ya hemos explicado esta diferencia, añadimos otra pieza al rompecabezas de los lípidos.
Entre los ácidos grasos insaturados, podemos distinguir los que tienen una sola insaturación (los «monoinsaturados») y los que tienen varias (los «poliinsaturados»).
Estos ácidos grasos son muy comunes en los alimentos. Por ejemplo, en el aceite de oliva podemos encontrar ácido oleico (omega-9, monoinsaturado), mientras que, en el pescado, los aceites vegetales, los frutos secos, etc., encontramos los ácidos grasos poliinsaturados, que son esenciales para nuestro organismo: los omega-3 y los omega-6.
¿Existen grasas «buenas» y grasas «malas»?
Tras este viaje por el mundo de los lípidos, hemos comprendido que detrás de una sola palabra se esconden muchas moléculas diferentes, cada una con sus propias características.
Aunque no se puede decir que sean completamente «malas», algunas clases de grasas deben evitarse o consumirse con moderación.
Diferentes grasas, diferentes efectos sobre el metabolismo
Para empezar, los ácidos grasos saturados no son bienvenidos en nuestra dieta. Su consumo excesivo puede provocar una acumulación de grasa en el hígado hasta el punto de producir esteatosis hepática (hígado graso), puede promover la acumulación de grasa corporal y un aumento del tejido adiposo, puede favorecer la lipotoxicidad (un exceso tóxico de ácidos grasos saturados en el organismo) y la formación de placas ateroscleróticas en los vasos sanguíneos, con efectos sobre la salud cardiovascular.
¿Y qué pasa con los ácidos grasos insaturados? Aquí debemos hacer un par de distinciones.
Sería aconsejable limitar el consumo de ácidos grasos trans (por ejemplo, los de la margarina), que se obtienen mediante procesos industriales. A largo plazo, pueden causar daños importantes a nuestras células.
En cambio, es preferible consumir ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-3 y omega-6, en una proporción no superior a 1:4, ya que promueven la salud cardiovascular, contribuyen al equilibrio lipídico del organismo y son esenciales para nosotros: nuestro organismo no puede sintetizarlos, por eso, debemos obtenerlos necesariamente de los alimentos.
¿En qué alimentos se encuentran los lípidos?
Ahora ya sabemos qué lípidos priorizar y cuáles controlar, pero ¿cómo puede ayudarnos esto en nuestra alimentación diaria? Conociendo su composición, podemos optar por aquellos alimentos que contienen los lípidos más acordes a nuestros gustos, ¡pero también a nuestras necesidades de salud!
El conocimiento es esencial para poder elegir los alimentos que ponemos cada día en nuestra mesa, siempre teniendo en cuenta nuestra salud metabólica.
Lo ideal sería reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como los embutidos, las carnes rojas, ciertos tipos de queso, la mantequilla o la manteca de cerdo, los tentempiés o pastelitos envasados, los dulces, etc.
En su lugar, deberíamos optar por los ácidos grasos poliinsaturados del aceite de oliva (en las cantidades adecuadas) y por alimentos ricos en omega-3, como:
- el pescado, sobre todo el atún, la caballa, el salmón, pero también las anchoas y las sardinas;
- los frutos secos, en especial las nueces, las almendras, las avellanas y los piñones;
- las legumbres;
- los cereales integrales.
- Otros alimentos del mundo vegetal, como el aguacate y el aceite de linaza
Cuidado con la cantidad, ¡no solo con la calidad!
Al incluir en nuestra dieta alimentos de origen vegetal y marino, aportamos al organismo moléculas esenciales para la coordinación y la gestión de nuestro metabolismo. ¡Pero la cantidad también es clave! Ahora que ya hemos comprendido qué lípidos son más convenientes y por qué, ¡es importante recordar que el exceso tampoco es bueno!
Cuando comemos, las sustancias de naturaleza lipídica (grasas) que ingerimos son absorbidas lentamente por nuestro organismo y permanecen en el torrente sanguíneo durante mucho tiempo (lo que provoca el llamado pico lipémico).
Esto significa que, tras las comidas, las grasas de los distintos alimentos pueden acumularse en la sangre, sobre todo si se consumen en cantidades excesivas.
La principal consecuencia es la persistencia de altas concentraciones de grasa en la sangre durante todo el día, lo que puede dar lugar a un estrés metabólico y hormonal progresivo.
¡Por eso también debemos controlar la cantidad de grasas que consumimos en nuestra dieta diaria!